از شاخص گلیسمی (نمایه قندخون) خوراکی‌ها چه می‌دانید؟

نمایه گلیسمی واژه‌ای است که در رابطه با غذاها مطرح می‌گردد.و عبارت است از خوردن مقدار معینی (۱۰۰ گرم) از هر ماده غذایی (برای مثال انواع حبوبات، انواع میوه‌ها، انواع نان‌ها و…) و سپس اندازه‌گیری میزان قندخون و مقایسه این عدد با میزان افزایش قندخون بعد از دریافت ۱۰۰ گرم گلوکز یا نان سفید (غذای مرجع). این نمایه به صورت درصد بیان می‌شود. غذاها بر مبنای نمایه گلیسمی به سه دسته غذاهای با نمایه گلیسمی بالا، متوسط و پایین تقسیم می‌گردند.در این بخش از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان قصد داریم درباره شاخص گلیسمی توضیحاتی ارائه دهیم.

همواره در افراد مبتلا به بیماری دیابت، انتخاب غذاهای کم قند از اولویت برخوردار بوده است.در حالی که دیگر افراد از انواع مواد غذایی حاوی قند (که به صورت پنهان یا آشکار در غذاها موجود است.) به مقدار دلخواه استفاده می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند استفاده فراوان و بیش از حد از مواد غذایی که قند بیشتری دارند. باعث افزایش نوعی استرس التهابی برای بدن می‌شود. و در درازمدت می‌تواند در بروز بیماری‌های مزمن مثل پرفشاری خون، دیابت، افزایش چربی‌های خون و حتی چاقی در ناحیه شکم موثر باشد. قند موجود در مواد غذایی به دو نوع عمده تقسیم می‌گردد که شامل ساده و پیچیده می‌باشد.


مطالب پیشنهادی :

رفع بوی بد دهان با رژیم غذایی


از مواد غذایی حاوی قند ساده می‌توان به عسل، شیره میوه‌ها (انگور، خرما و…) و یا غذاهایی که با شکر تهیه می‌شوند.(مثل انواع نوشابه یا انواع شیرینی‌ها و بیسکویت‌ها.) و از مواد غذایی حاوی قند پیچیده می‌توان به انواع میوه‌ها، خشکبار و یا برخی مواد غذایی حاوی نشاسته (مثل سیب‌زمینی، حبوبات، ماکارونی، رشته‌ها، انواع نان‌ها و…) اشاره نمود. باید توجه داشت که افزایش بیش از حد نیاز در مصرف قندهای پیچیده نیز قابلیت افزایش قندخون را دارد.و می‌تواند منجر به التهاب شده و در بروز بیماری‌های ذکر شده در بالا موثر باشد. مواد حاوی قندهای پیچیده و نشاسته‌ای به علت دارا بودن ویتامین‌ها و مواد معدنی در ارتقاء سلامتی موثر می‌باشند. به همین دلیل باید به میزان مناسب هر فرد دریافت گردند. در ضمن باید در نحوه تهیه و مصرف این مواد غذایی دقت نمود.تا سبب افزایش نامناسب قندخون نگردند.

عوامل موثر بر پاسخ‌های گلیسمی موادغذایی

عوامل متعددی بر روی پاسخ‌های گلیسمی موادغذایی موثرند؛ این عوامل شامل «مقدار گرم کربوهیدرات، نوع قند (گلوکز، فروکتوز، ساکاروز، لاکتوز و…)، ماهیت نشاسته (آمیلوز، آمیلوپکتین و نشاسته مقاوم.)، نوع و مدت زمان پخت غذا، فرآیندهای انجام شده بر روی غذا، اندازه ذرات غذا، شکل غذا و همچنین غلظت قندخون ناشتا و شدت عدم تحمل گلوکز» می‌باشد. طبق یک قاعده کلی، افزایش زمان پخت، له کردن و کوبیدن، جوشاندن و سپس دم کردن و آبگیری مواد غذایی سبب افزایش دسترسی به قند موجود در غذاها می‌شود.

برای مثال سیب‌زمینی جزء موادی است که بسیاری از افراد به صورت روزمره از آن استفاده می‌کنند.و اگر در آب به صورت کامل پخته و سپس پوره یا له شود. بسیار بیشتر از مواقعی که با روش‌های دیگر پخت آماده می‌گردد. قند خواهد داشت. روش معمول پخت ماکارونی در کشور ما،‌ جوشاندن و سپس قرار دادن بر روی حرارت برای دم کشیدن است که به این ترتیب نشاسته موجود در آن فرصت بیشتری برای افزایش قندهای ساده خود خواهد داشت. نوشابه‌ها، شربت‌ها و به درجات کمتر آبمیوه‌ها، به دلیل مایع بودن و نیز از دست دادن بافت سخت گیاهی (فیبر) در دستگاه آبمیوه‌گیری، قند بسیار بالاتری در مقایسه با میوه‌های تازه یا خشک شده خواهند داشت.که منجر به سرعت بیشتر جذب این قندها و افزایش قند خون خواهند شد.

مقدار نمایه گلیسمی میوه‌ها

مقدار نمایه گلیسمی میوه‌ها نیز با یکدیگر متفاوت می‌باشد؛ برای مثال، خربزه و انگور شیرین از نمایه گلیسمی بالایی برخوردارند.و در مقابل گیلاس، دارای نمایه گلیسمی پایین‌تری می‌باشد. استفاده از مواد غذایی به شکلی که نیاز بیشتری به جویدن داشته باشند.(سیب تازه با پوست را با شکل رنده شده آن مقایسه کنید.) و همچنین مصرف حبوبات (به عنوان گروهی از مواد غذایی با وجود حضور مقادیر قابل توجه نشاسته در کنار فیبر) قند زیادی تولید نمی‌کند. مصرف این نوع غذاها در کنار غذاهای نشاسته‌ای می‌تواند.راهکارهای مناسبی برای کاهش بار قندی در داخل بدن باشد.

بار گلیسمی

بار گلیسمی (glycemic load)، مفهوم جدیدتری از نمایه گلیسمی است.و در واقع آمیخته‌ای از مقدار گرم کربوهیدرات موجود در هر واحد مصرفی مواد غذایی با نمایه گلیسمی مشخص می‌باشد.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهند.که بار گلیسمی در کنترل قندخون، از اهمیت بیشتری نسبت به نمایه گلیسمی برخوردار است.که محققان این یافته را به مفهوم کمیت و کیفیت کربوهیدرات دریافتی که در بار گلیسمی در نظر گرفته شده است، نسبت می‌دهند.بنابراین گام نخست در برنامه غذایی، مقدار کل گرم کربوهیدرات دریافتی و سپس در نظر گرفتن منبع کربوهیدرات دریافتی در رژیم غذایی است.که افراد به ویژه مبتلایان به دیابت به عنوان بخش اصلی وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی خود انتخاب می‌کنند. یک واحد کربوهیدرات، اساس محاسبه کربوهیدرات رژیم غذایی است.که به موجب آن هر سهم غذای کربوهیدراتی صرف‌نظر از منبع آن، حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات می‌باشد.

نان‌ها و مواد نشاسته‌ای، سبزی‌ها، میوه‌ها ولبنیات به عنوان غذاهای کربوهیدراتی شناخته شده‌اند.ولی گوشت‌ها و چربی‌ها از این قاعده مستثنی هستند. در نظر گرفتن کمیت و کیفیت کربوهیدرات مصرفی در الگوی غذایی برای تمام افراد به ویژه افراد دیابتی و در معرض خطر دیابت، مستلزم مشاوره با متخصص تغذیه است.


دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد.

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی :

لاغری‌ غیراصولی و پوکی استخوان

کاهش چربی شکم با پنج ماده غذایی

خمیرترش یا جوش شیرین

تفاوت بین جوش‌شیرین و بیکینگ پودر



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *