اکثر ما در حدود 18 تا 20 سالگی به آخرین سن می رسیم متأسفانه ، این بدان معنا نیست که رشد خود را متوقف می کنیم! به طور متوسط ​​، آمریکایی ها هر سال یک یا دو پوند از سن بلوغ تا سن 60 سالگی ، که این روند شروع به معکوس شدن می کند ، افزایش می دهند. البته تا آن زمان خسارات زیادی وارد شده است.

اگرچه افزایش یک تا دو پوند در سال تأثیر چندانی بر سلامتی شما نخواهد داشت ، اما افزایش وزن 30 تا 40 پوند در زندگی بزرگسالان می تواند تأثیر منفی قابل توجهی بر خطر دیابت ، بیماری های قلبی ، سرطان و سایر شرایط مرتبط با چاقی داشته باشد. مانند درد زانو و آپنه خواب.

چه چیزی باعث افزایش وزن در میانسالی می شود؟

مدتهاست گفته می شود که این روند به ظاهر جهانی – حداقل تا حدی – ناشی از کاهش متابولیسم در میانسالی است. به ما گفته اند که موتورهای بدن ما در جوانی کمی سریعتر می چرخند و نمی توان کار زیادی انجام داد. اگر می خواهیم از افزایش وزن در میانسالی جلوگیری کنیم ، باید زمان بیشتری را صرف ورزش و / یا تنظیم میزان مصرف غذای خود کنیم تا این کاهش اجتناب ناپذیر متابولیسم را جبران کنیم.


در حال حاضر ، اگر از رفتن به این شب خوب امتناع کنید ، می توانید انواع رژیم های غذایی ، تمرینات و مکمل های ویژه ای را پیدا کنید که متابولیسم شما را در میانسالی تقویت می کند. تا زمانی که برخی از آنها در واقع بتوانند متابولیسم شما را در حالت استراحت افزایش دهند ، احتمالاً این تأثیر بسیار اندک است. همانطور که گفتم ، تلاش برای کاهش وزن با افزایش متابولیسم مانند تلاش برای قایق سواری با یک چاقوی روغن است – شما مدت طولانی به طرز وحشتناکی قایقرانی خواهید کرد بدون اینکه زیاد حرکت کنید.

همچنین ببینید: آیا متابولیسم بدن شما مقصر است؟

اما یک مطالعه جدید همه این مفروضات را در مورد متابولیسم میانسال به مخلوط کن می اندازد.

شگفتی: متابولیسم شما بعد از 40 سالگی کند نمی شود

محققان از یک تکنیک پیچیده (به نام روش آب دو برچسب) برای اندازه گیری مصرف انرژی در جمعیت متنوع بیش از 6000 نفر استفاده کرده اند. سن موضوعات از نوزادان تا 95 سالگی است و از طیف گسترده ای از زمینه ها و فرهنگ های قومی ناشی می شود. و نتایج تقریباً برعکس آنچه مشاهدات ما می توانست ما را وادار به باور کند ، بود.

جای تعجب نیست که سوخت و ساز بدن ما در دوران نوزادی به بالاترین حد خود می رسد و در حدود 12 ماهگی به اوج خود می رسد. سپس به طور مداوم کاهش می یابد تا به اوایل بزرگسالی برسیم. اما متابولیسم ما از سن 20 تا 60 سالگی به طور قابل ملاحظه ای ثابت است. عملاً هیچ تأخیری در میانسالی وجود ندارد.

به نظر می رسد تغییر بعدی در حدود 60 سالگی اتفاق می افتد ، زمانی که متابولیسم واقعاً شروع به کند شدن می کند. اما به یاد داشته باشید که این همان سنی است که افراد معمولاً وزن خود را متوقف کرده و به تدریج شروع به کاهش وزن می کنند. اگر تصور کنید که تغییرات مربوط به سن در وزن بدن تا حد زیادی ناشی از تغییرات مربوط به سن در متابولیسم ما است ، در واقع عکس آن چیزی است که انتظار دارید ببینید.

برعکس ، این مطالعه نشان می دهد که – در موارد دیگر برابر – متابولیسم ما در واقع در دهه 40 و 50 نسبت به دهه 20 و 30 کندتر نیست. بنابراین چرا بسیاری از ما در دوران میانسالی در حال افزایش وزن یا تلاش برای کاهش وزن هستیم؟ واضح است که همه چیزهای دیگر برابر نیستند.

اگر این متابولیسم ما نیست ، پس چیست؟

ما فقط می توانیم بیش از نیاز خود کالری بخوریم. مطمئناً فرصت های زیادی برای این کار وجود دارد.

همچنین ببینید: چرا پرخوری می کنیم

شاید کمتر حرکت می کنیم. حتی اگر برای ورزش منظم وقت بگذاریم ، بقیه روز ما می تواند در 40 سالگی بسیار کم تحرکتر از دوران جوانی باشد. به عنوان مثال ، در مورد نحوه گذراندن وقت خود با دوستان خود در مقایسه با آنچه ممکن است در جوانی داشته باشید فکر کنید. آیا اوقات فراغت شما بیشتر یا کمتر از قبل فعال است؟

شاید ما آنچه از نظر رفتار بزرگسالان برای ما الگوبرداری شده را منعکس کنیم. یا ممکن است کمتر حرکت کنیم زیرا بدن ما احساس سفتی یا درد می کند. (متأسفانه ، عدم فعالیت به سادگی این روند را تسریع می کند.)

وقتی بدن ما کمتر حرکت می کند و از آن استفاده می کنیم ، ترکیب بدن ما نیز تغییر می کند. ما توده عضلانی خود را از دست می دهیم ، که این امر هم باعث کاهش توانایی ما برای حرکت می شود و هم میزان کالری که در حالت استراحت می سوزانیم. بنابراین از این نظر ، متابولیسم ما در واقع می تواند کند شود – اما نه به دلیل سن ما. بلکه در نتیجه انتخاب شیوه زندگی که به احتمال زیاد با سن ارتباط دارد ، سرعت آن کاهش می یابد.

در واقع ، این مطالعه تأیید می کند که میزان چربی شما مهمترین عامل در میزان مصرف انرژی است – حتی مهمتر از اینکه چه مقدار کالری در طول ورزش می سوزانید. و بسیار مهمتر از سن شما.

آنچه می توانید برای جلوگیری از افزایش وزن میانسال انجام دهید

خبر خوب در اینجا این است که خیلی بیشتر از آنچه قبلاً تصور می کردیم تحت کنترل ما است. اما ممکن است مجبور شویم در سن خود بازیگری را متوقف کنیم. یا بهتر بگویم ، از پیروی از سناریوی جامعه ما درباره ظاهر میانسالی دست بردارید.

همکار من دکتر جاناتان سو ، که به تازگی پا به پای بروک آرمسترانگ به عنوان میزبان جدید پادکست Get -Fit Guy قرار داده است ، توصیه های بسیار خوبی به افراد در هر سنی و سطوح آمادگی جسمانی دارد تا فعالیت بیشتری داشته باشند – صرف نظر از محدودیت هایی که ممکن است داشته باشید. فقط در این هفته ، پس از گوش دادن به برنامه اش ، متوجه شدم که او می تواند با افزایش سرعت ، از پیاده روی های صبحگاهی خود سود بیشتری ببرد.

از نظر تغذیه ، پروتئین می تواند نقش مهمی در تلاش ما برای مقابله با گسترش میانسالی داشته باشد. گنجاندن مقدار مناسب پروتئین با کیفیت بالا در رژیم غذایی ما می تواند به حفظ وزن و ترکیب بدن ما در حداقل سه روش مهم کمک کند:

  1. پروتئین به کاهش اشتها کمک می کند ، که می تواند پرخوری را محدودتر کند.
  2. پروتئین همچنین از طریق تأثیر حرارتی بیشتر غذا بر متابولیسم تأثیر مستقیم دارد. این بدان معناست که شما بعد از خوردن پروتئین کالری بیشتری می سوزانید تا بعد از خوردن مقدار معادل کالری از چربی یا کربوهیدرات. این اثر کوچک است ، اما هر مقدار کمی کمک می کند.
  3. پروتئین (همراه با ورزش و حرکت) به ما کمک می کند تا بافت ماهیچه ای را بسازیم و حفظ کنیم ، که به ما کمک می کند کالری بیشتری در حالت استراحت بسوزانیم.

برای این منظور ، پیشنهاد می کنم نوعی غذای پروتئینی را در بیشتر وعده های غذایی و میان وعده های خود قرار دهید.غذاهای حیوانی ، شامل تخم مرغ ، ماهی و محصولات لبنی ، بیشترین و غنی ترین منابع پروتئین را تأمین می کنند. لوبیا ، حبوبات ، غلات ، آجیل و دانه ها نیز پروتئین را تأمین می کنند. فقط به خاطر داشته باشید که وعده های غذایی بیشتری از غذاهای گیاهی برای تأمین مقدار پروتئین مورد نیاز از وعده های غذایی بیشتر از غذاهای حیوانی مورد نیاز است.

قسمت قبلی من در مورد چگالی پروتئین می تواند به شما کمک کند پروتئین مصرفی خود را مدیریت کرده و کل کالری دریافتی خود را پیگیری کنید. همچنین ممکن است بخواهید قسمت های من را برای جلوگیری از از دست دادن ماهیچه های مربوط به سن و افزایش عضلات بیشتر با پروتئین کمتر ، و همچنین این مقاله در مورد عضله سازی در رژیم غذایی گیاهی را بررسی کنید.

سرانجام ، من و براک آرمسترانگ به تازگی با یکدیگر همکاری کردیم تا یک سری پادکست ویژه برای غلبه بر گسترش میانسالی ایجاد کنیم ، که می توانید در اینجا مشترک شوید.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *