من به تمام سوالات شما در مورد غلات کامل پاسخ می دهم! از خیساندن تا ذخیره سازی تا آشپزی و خوردن ، در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد انواع مختلف غلات بدانید آورده شده است.

احتمالاً می دانید که اگر مدتی KERF خوانده اید ، من علاقه مندان به غلات کامل هستم. عشق من به جو دوسر عمیق است. و قبل از آن من یک نانوایی غلات کامل داشتم ، من با گندم سبوس دار غریبه نیستم!

من قطعاً بین نان یا هر چیز غلات کامل تبعیض قائل نمی شوم.

من به عنوان یک متخصص تغذیه ثبت شده ، از خوردن غلات کامل به عنوان یکی از طیف گسترده ای از گروه های غذایی حمایت می کنم (البته اگر پزشک شما توصیه نکرده باشد). آنها سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین B ، آنتی اکسیدان ها ، فیبر و پروتئین هستند.

غذا خوردن غلات کامل کلیدی است:

  • سبوس. این پوسته خارجی دانه است که فیبر ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را تأمین می کند.
  • آندوسپرم لایه میانی دانه عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است.
  • شما متولد خواهید شد. این لایه داخلی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی و پروتئین است.

انواع مختلف غلات

در زیر مروری بر انواع مختلف حبوبات و به طور خاص نحوه ذخیره و پخت آنها خواهید یافت.

در اینجا یک قابل هضم راهنمای غلات 🙂

انواع حبوبات: نحوه نگهداری و پخت

حبوبات دانه های علف خوراکی هستند

غلات ، که معمولاً به عنوان “غلات” یا “غلات” نامیده می شوند ، دانه های خوراکی علف های خاص هستند.

در غلات واقعی ، انواع مختلفی از غلات متعلق به خانواده گیاه شناسی “Poaceae” وجود دارد ، از جمله گندم ، جو دوسر ، برنج ، ذرت (ذرت) ، جو ، سورگوم ، چاودار و ارزن. در داخل این گروه ها انواع مختلفی از قبیل farro ، freekeh و spell وجود دارد که همه انواع گندم هستند و همچنین دانه های جدیدی مانند triticale که مخلوطی از گندم و چاودار است.

شبه دانه ها چیست؟

گروه “pseudograin” بخشی از همان خانواده گیاه شناسی نیست که دانه های “واقعی” به آن تعلق دارند ، اما از نظر تغذیه ای مشابه هستند و به شیوه ای مشابه دانه های “واقعی” مورد استفاده قرار می گیرند. بسیاری از آنها مانند آمارانت ، گندم سیاه و کینوا در واقع دانه نیستند ، بلکه بذر تعدادی از گونه های گیاهی مختلف هستند که خارج از خانواده Poaceae قرار دارند.

شبه دانه ها به طور فزاینده ای در نان ها ، کیک ها ، نان های ترد ، ماکارونی ، غلات و تنقلات و همچنین به تنهایی به عنوان جایگزین برنج ، ماکارونی و کوسکوس استفاده می شوند. منبع

سوالات متداول در مورد غلات

نحوه خرید غلات

شما می توانید بیشتر غلات را به صورت خام و کامل از مارک های معتبر مانند Bob’s Red Mill یا Whole Foods 365 خریداری کنید. روش مورد علاقه من برای خرید آنها ظروف فله در فروشگاه ها است ، بنابراین من فقط می توانم مقدار مورد نیاز خود را تهیه کنم (مخصوصاً هنگام پخت ).) با چیزی که اغلب از آن استفاده نمی کنم.) من توصیه می کنم فقط آنچه را که نیاز دارید حدود یک ماه بخرید تا بدتر نشوند. برای اطلاع از نکات ذخیره سازی به زیر مراجعه کنید.

نحوه نگهداری غلات

ظالمانه: حبوبات را در شیشه های شیشه ای و در مکانی تاریک و خنک نگهداری کنید. حبوبات خشک حدود 3 ماه در گنجه ، 6 ماه در یخچال و 1 سال در فریزر دوام می آورند.

جوشانده: حبوبات پخته شده را در ظرف محکم بسته در یخچال به مدت 3-5 روز نگهداری کنید.

چگونه لوبیا را خیس کنیم

  1. آبکشی کنید ابتدا دانه ها را برای از بین بردن هرگونه آلودگی یا گرد و غبار (به جز جو دوسر) حذف کنید.
  2. خیس خوردن: حبوبات را در یک کاسه شیشه ای یا سرامیکی قرار دهید. با آب گرم بپوشانید. 2 قاشق غذاخوری اضافه کنید خنثی کننده * برای هر فنجان دانه. در دمای اتاق خیس کنید.

* خنثی کننده چیست؟

  • بدون محصولات لبنی: آب لیمو ، سرکه سیب خام ، جوش شیرین
  • لبنیات: ماست شیر ​​کامل ساده ، دوغ پرورده ، کفیر ، آب پنیر مایع

چرا لوبیا را خیس می کنید؟

خیساندن حبوبات با یک ماده خنثی کننده قبل از پخت ، آنها را در دستگاه گوارش تسهیل می کند ، مواد مغذی به راحتی جذب می شوند و زمان پخت را کوتاه می کنند.

همیشه حبوبات خود را قبل از پختن بشویید ، حتی اگر خیس نکنید.

طرز پخت لوبیا

1 غلیان: حبوبات را در یک قابلمه آب جوش (یا آبگوشت برای تغذیه بیشتر) قرار دهید.

2 فصل: برای طعم دادن ، کمی نمک اضافه کنید.

3 خفه کن: روی تابه را بپوشانید ، حرارت را به جوش بیاورید و بپزید تا تمام شود (زمان پخت در لوبیای مختلف متفاوت است).

4 هم نزنید: حبوبات را در حین پخت هم نزنید ، زیرا این امر باعث می شود آب پخت و پز خیلی زود تبخیر شود و آنها را قارچ دار کند.

لوازم آشپزی: بیشتر اوقات ما از پلوپز یا قابلمه فوری برای پختن غلات استفاده می کنیم.

خوردن غلات کامل

غلات کامل بسیاری از مواد مغذی کلیدی را تأمین می کنند.

  • فیبر: سبوس بیشتر فیبر موجود در غلات کامل را تأمین می کند.
  • ویتامین ها: غلات سبوس دار سرشار از ویتامین B هستند ، از جمله نیاسین ، تیامین و فولات.
  • مواد معدنی: آنها همچنین حاوی مقدار زیادی مواد معدنی مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند.
  • پروتئین: غلات کامل حاوی چند گرم پروتئین در هر وعده هستند.
  • آنتی اکسیدان ها: بسیاری از ترکیبات موجود در غلات کامل به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.
  • ترکیبات گیاهی: غلات کامل انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی را تامین می کنند که در پیشگیری از بیماری نقش دارند. اینها شامل پلی فنول ها ، استانول ها و استرول ها هستند. منبع

غلات برای سلامتی چیست؟

خوردن غلات کامل فواید زیادی برای سلامتی دارد. برخی شامل کاهش فشار خون ، تأمین انرژی طولانی مدت و تأمین آنزیم های ضروری ، آنتی اکسیدان ها ، مواد معدنی و فیبر هستند.

در اینجا چند روش خاص وجود دارد که به کمک آن غلات کامل سلامت خود را حفظ می کنند:

  • سبوس و فیبر تجزیه نشاسته را به گلوکز کاهش می دهند – بنابراین قند خون را به جای ایجاد جهش ناگهانی ، ثابت نگه می دارند.
  • فیبر به کاهش کلسترول و همچنین انتقال مواد زائد در دستگاه گوارش کمک می کند.
  • فیبر همچنین می تواند از تشکیل لخته های کوچک خون ، که می تواند باعث حمله قلبی یا سکته مغزی شود ، جلوگیری کند.
  • مواد شیمیایی گیاهی و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم ، سلنیوم و مس ، که در غلات کامل یافت می شود ، می تواند در برابر برخی از سرطان ها محافظت کند. منبع

نکات سریع غلات

  • کینوا یک پروتئین رقیب با هر 8 اسید آمینه ضروری است.
  • اگر برنج سفید دوست دارید ، نیمی سفید و نیمی قهوه ای را برای مواد مغذی بیشتر امتحان کنید.
  • برنج وحشی دارای پروتئین بیشتری و کربوهیدرات کمتری نسبت به برنج سفید یا قهوه ای است.
  • جو دوسر فوری معمولاً شکر اضافه دارد ، بنابراین به جای آن نورد کامل یا برش فولادی را انتخاب کنید.

5 دستور العمل غلات سالم و خوشمزه

1. سالاد یونانی با کینوا

سالاد کینوا یونانی  انواع حبوبات: نحوه نگهداری و پخت

2. دستور تهیه پنکیک با بلغور جو دوسر

پنکیک با بلغور جو دوسر  انواع حبوبات: نحوه نگهداری و پخت

3. سالاد با ادویه های ارزن

سالاد با ادویه های ارزن  انواع حبوبات: نحوه نگهداری و پخت

4. سالاد کاری مرکبات فارو

5. سالاد تربچه و گندم

6. سالاد کدو فرارو

7. سالاد برنج ممنوع رنگی



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *