به نظر می رسد هر کس نظر متفاوتی در مورد آن دارد بهترین تمرین اسپلیتبه

برخی ادعا می کنند که سنتی است تقسیم تمرین برادر روش آموزش یک گروه اصلی عضلات در هر تمرین بهینه است.

دیگران آن را انکار می کنند تقسیم قسمتی از بدنهمانطور که شناخته شده است ، و به طبل برای چیز دیگری مانند ضربه تجزیه کل بدن یا بخش بالا / پایینبه

دیگران با همه اینها مخالف هستند و متقاعد شده اند که شما باید آموزش خود را بر اساس “الگوهای حرکتی” یا برخی ویژگیها یا عوامل دیگر سازماندهی کنید.

جداسازی گوسفند از بز نیز مشکل است زیرا می توانید برای بسیاری از این ادعاها توضیحات “علمی” پیدا کنید.

با این حال ، مشکل اصلی این است که همه این نظرات به جای تصویر کلی بر سکته مغزی تمرکز می کنند.

واقعیت این است که چیزی به نام “بهترین” ، “کامل” یا “بهینه” برای همه وجود ندارد. در عوض ، بسیاری از گزینه های کارآمد و مفید برای انتخاب وجود دارد و بسته به شرایط ، ترجیحات و اهداف شما ، کدام بخش آموزشی برای شما “بهترین” است.

اسپلیت تمرین چیست؟

آ تمرین تقسیم به نحوه سازماندهی تمرینات شما از نظر تمریناتی که انجام می دهید و گروه های عضلانی که در هر جلسه تمرین می دهید ، اشاره دارد.

به عنوان مثال ، الف فشار آوردن به پاها Workout Splitting تمرینات شما را به تمریناتی تقسیم می کند که تمرینات کششی ، کششی و عضلات ساق پا را انجام می دهد.

تمرینات کامل بدن گروههای مختلف ماهیچه ای را به طور همزمان تمرین دهید (اگرچه معمولاً اینطور نیست همه چيزبا وجود نام)

و خیلی پاورلیفتینگ workouts split تمرینات خود را در حرکات اسکوات ، پرس روی نیمکت ، ددلیفت و تغییرات زیاد آنها سازماندهی می کند ، هدف اصلی پاورلیفتینگ بهبود بیشترین تکرار شما از این تمرینات است.

سپس ترکیبهای بی شماری از همه این بخشهای آموزشی ، مانند من وجود دارد ضعیف تر قوی تر (برای مردان) و نازک ضعیف تر قوی تر (برای زنان) برنامه هایی که ترکیبی بین پاهای کششی و شکاف های تمرین فوقانی است.

تلاش برای یافتن “بهترین” تمرین تقسیم شده را متوقف کنید

در اینجا مشکل تلاش برای “بهترین” تمرین وجود دارد:

به هر حال ، این یک تقسیم بندی آموزشی نیست که باعث حرکت می شود رشد عضلاتدوسر بازو برای شما مهم نیست که روی تمرین “دست” ، “کشش” یا “بالای بدن” تمرین کند.

زمانی که تمرینات مناسب را با مقدار مناسب وزن انجام دهید و بعد از تمرین استراحت کرده و بهبود پیدا کنید ، ماهیچه های شما رشد خواهند کرد. تقسیم تمرین شما فقط ابزاری است که به شما در دستیابی به این اهداف کمک می کند ، نه هدفی برای خودتان ، و بنابراین هیچ تمرین تمرینی برای همه ، تحت هر شرایطی و در هر زمان “بهترین” نیست.

به عنوان مثال ، اگر هدف شما به حداکثر رساندن توسعه خود است عضلات بالای بدن در حالی که هنوز مال خود را بزرگ می کنید پایین تنه، بهترین تقسیم تمرین برای شما بسیار متفاوت از آن چیزی است که هدف شما رقابت در یک مسابقه پاورلیفتینگ (که به قدرت فوق العاده پایین بدن نیاز دارد) باشد.

هنگام انتخاب تقسیم بندی آموزشی ، عوامل دیگری نیز باید در نظر گرفته شوند ، مانند سایر الزامات و مسئولیت های زندگی ، تجربه آموزش و ترجیحات شخصی و غیره.

بزرگترین عامل تعیین کننده در نوع تمرین برای شما بستگی به اهداف شما دارد.

به عنوان مثال ، اگر شما مانند بسیاری از پسران هستید ، احتمالاً هدف شما شبیه به هدفی است که من در ابتدا به آن اشاره کردم – بسیار بیشتر عضلات و قدرت بالای بدن ، با رشد کافی در قسمت پایین بدن برای حفظ تناسب مناسب – و شما نیز احتمالاً به ماندن و آسیب نخوردن اهمیت می دهید. به شدت درگیر خانه و زندگی حرفه ای خود هستید.

و اگر شما مانند اکثر دختران هستید ، احتمالاً خوشحال خواهید بود که پاهای خود را توسعه دهید ، در حالی که به قسمت بالای بدن خود توجه کافی دارید تا بازوها و شانه های شما مشخص و ورزشی به نظر برسند.

برای انجام همه اینها ، نیازی به دنبال آموزش خاصی ندارید ، بلکه باید چندین اصل آموزش را که قابل مذاکره نیستند ، دنبال کنید ، مانند:

در حالی که بسیاری از بخش های تمرین این کار را انجام می دهند ، برخی از آنها کار را راحت تر از دیگران انجام می دهند.

به عنوان مثال ، تقسیم اعضای بدن اغلب تمرین گروه ماهیچه ای را بیش از یک بار در هفته دشوار می کند ایده خوبی است اگر می خواهید رشد این گروه عضلانی را به حداکثر برسانید.

بسیاری از تمرینات برای کل بدن از مشکل مخالف رنج می برند ، توسعه بیش از حد برخی از گروه های عضلانی و توسعه نیافتن برخی دیگر (حداقل در مقایسه با آنچه مردم می خواهند).

و در حالی که فشار دادن پاها و قسمت های تحتانی بالا تمایل به ایجاد تعادل مناسب برای اکثر مردم دارد ، شیطان در جزئیات است. یعنی تقسیم پاها با یک فشار می تواند شامل تمرینات مختلف ، تکرارها ، وزن و حجم از تمرین دیگر باشد که می تواند نتایج شما را به شدت تغییر دهد. به درستی طراحی شده است برادر جدا شد به عنوان مثال ، می تواند بسیار بهتر از یک شکاف فوقانی فوقانی باشد و بالعکس.

در حالی که تصور این که انتخاب یک تمرین ورزشی خاص شما را در مسیر بالایی برای افزایش عضلات یا قدرت قرار می دهد ، آرامش بخش است ، اما بسیار شبیه به این است که امیدهای خود را برای آینده ای بهتر در یک موقعیت خاص قرار دهید. داشتن نمایندگی کم فروش در یک شرکت ممکن است برای نیازها و خواسته های شما بسیار مناسب تر از مدیرعامل عالی رتبه در شرکت دیگر باشد.

در مورد تمرینات تقسیم شده نیز چنین است: آداب معاشرت به اندازه تمرینات مناسب با حجم ، شدت و استراحت مناسب مهم نیست.

با این وجود ، این درست است که بسیاری از افراد اهداف ، ترجیحات و تجربیات مشابهی دارند و بنابراین اغلب می توانند در یک برنامه خوب عمل کنند. به عبارت دیگر ، شما لزوماً نیازی به یک برنامه آموزشی شخصی ندارید که به طور ایده آل برای شرایط خاص شما بهینه شده باشد (اگرچه اگر این کار را بکنید ، من می توانم برای کمک به شما آنجا نیز وجود دارد).

اگر تازه وارد وزنه برداری شده اید و بدنبال یک تمرین ورزشی هستید که نیازها و ترجیحات اکثر افراد را برآورده کند ، موارد زیر را بررسی کنید:

همانطور که چندی پیش اشاره کردم ، این برنامه ها ترکیبی از هل دادن / کشیدن / پاها و بالا / پایین جداسازی – اصولاً هل دادن / کشیدن / پاها با سینه ، بازوها و شانه های اضافی برای مردان و ماهیچه های گلوتئال ، پاها و بازوها برای زنان.

این طرح برای افرادی که به تازگی تمرینات قدرتی مناسب را آغاز کرده اند بسیار خوب عمل می کند ، اما باید بدانید که این همیشه بهترین راه برای تمرین نیست ، به خصوص اگر می خواهید به اندازه ژنتیک خود بزرگ و قوی شوید.

در نهایت شما احتمالاً مجبور خواهید شد این برنامه را تغییر دهید یا از تمرینات کاملاً متفاوت برای رسیدن به اهداف نهایی خود استفاده کنید ، بنابراین من یک کتاب پیگیری در مورد ضعیف تر قوی تر فراخوانده شد فراتر از ضعیف تر بزرگتر که نیازهای وزنه برداران پیشرفته را برطرف می کند.

رتبه بندی خوانندگان

4.67 / 5 (3)

اگر این مقاله را دوست داشتید ، به روزرسانی های هفتگی را دریافت کنید. این است رایگانبه

100٪ محرمانه بودن. ما لیست ایمیل های خود را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *