جسیکا بیپن ، MS ، RD، در مورد بهترین غذاهای شیردهی که به شما در افزایش وزن ، حفظ انرژی و حفظ مقدار مناسب شیر کمک می کند ، بحث می کند.

بین شیردهی ، فشردن ، تلاش برای گرفتن برخی از Zzz ها و با ترس در نگاه به مرد کوچک جدید خود ، ممکن است لزوماً به آنچه در بشقاب خود هستید فکر نکنید (از این گذشته ، این واقعیت که شما وقت برای خوردن پیدا کرده اید می تواند یک دستاورد باشد. (به تنهایی.) اما همانطور که نیازهای تغذیه ای شما در دوران بارداری متفاوت بود ، در دوران شیردهی و / یا بیان نیز تغییر می کند.

جسیکا بیپن ، MS ، RD ، توضیح می دهد: “شیردهی کار سختی است و به غذای بیشتری برای شما و نوزاد شما نیاز دارد.” به طور معمول ، زنان در دوران شیردهی به 330 تا 400 کالری اضافی در روز نیاز دارند ، در مقایسه با زنانی که از شیر مادر تغذیه نمی کنند. برخی از مواد مغذی نیز برای تولید شیر مورد نیاز است ، بنابراین شما باید توجه بیشتری به آنها داشته باشید.

بیپن ، مادر یک فرزند توصیه می کند: “برای برآوردن نیازهای غذایی خود در دوران شیردهی ، بر اطمینان از دریافت انواع غذاهای کم فرآوری شده و غنی از مواد مغذی تمرکز کنید.”

در حالی که وقتی بیپن به فروشگاه می رود شیردهی می کند ، او در انتخاب خود به چند نکته توجه می کند: انواع محصولات (تازه یا منجمد) ، کربوهیدرات های پیچیده ، پروتئین و چربی های سالم. غذای او همچنین حاوی مواد مغذی خاصی مانند پروتئین ، آهن ، کولین ، ویتامین A ، ویتامین D ، کلسیم و امگا 3 است. “این مواد مغذی هنگام شیردهی نیاز به توجه بیشتری دارند زیرا بدن شما برخی از این مواد مغذی را برای نوزاد در اولویت قرار می دهد.”

در حالی که این است اگر از رژیم غذایی خود به اندازه کافی استفاده نکنید ، می تواند باعث کاهش این مواد مغذی شود. برخی نگرانی ها در صورت عدم دریافت مواد مغذی کافی عبارتند از:

آیا آمادگی تهیه فروشگاه مواد غذایی خود را دارید؟ مطابق با 2020-2025 ، اینها بهترین غذاهای شیردهی هستند که با بیشترین تمرکز بر مواد مغذی سازماندهی شده اند ، از جمله اهداف تغذیه روزانه توصیه شده برای زنان شیرده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی هابه

پروتئین

پروتئین برای مادران چند منظوره است: این ماده برای تولید شیر مادر ضروری است ، خود جزء کلیدی شیر مادر است و به رشد کودک شما کمک می کند ، و به عنوان یک امتیاز می تواند به شما در از دست دادن پوند اضافی که در دوران بارداری اضافه شده است ، کمک کند.

هدف توصیه شده: 71

از کجا تهیه کنیم: تخم مرغ ، توفو ، عدس ، لوبیا ، مرغ ، ماهی قزل آلا وحشی ، پسته ، کره بادام زمینی

تخم مرغ با لوبیا

اهن

در دوران بارداری ، نیاز به آهن بسیار بیشتر از چیزی است که قبل از بارداری و بعد از تولد مورد نیاز است ، اما دریافت آهن در رژیم غذایی همچنان مهم است. سطح پایین آهن یا کمبود آهن می تواند به دلیل خونریزی پس از زایمان یا کمبود آهن در رژیم غذایی شما باشد و می تواند به خستگی ، تنگی نفس و سرگیجه کمک کند.

هدف توصیه شده: 9 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: عدس ، اسفناج ، پسته ، مرغ ، توفو

کولین

مصرف غذاهای سرشار از کولین در دوران شیردهی با میزان کولین موجود در شیر مادر ارتباط مستقیم دارد. کولین یک عنصر کمیاب کلیدی است که از سیستم ایمنی مادر و سلامت روده حمایت می کند ، در حالی که به رشد بافت نوزاد کمک می کند.

هدف توصیه شده: 550 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: تخم مرغ ، کره بادام زمینی

ویتامین A

نوزادان با غلظت کم ویتامین A ، یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد سیستم ایمنی بدن و سلامت چشم به دنیا می آیند ، بنابراین باید با دریافت آن از طریق شیر مادر ، ذخایری در کبد خود ایجاد کنند.

هدف توصیه شده: 1300 میکروگرم

از کجا تهیه کنیم: زرده تخم مرغ ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، اسفناج ، آروگولا ، ماهی آزاد

ماهی قزل آلا کبابی روی سبزیجات

ویتامین دی

مطالعات نشان داده است که تقریباً 1 میلیارد نفر در سراسر جهان یا کمبود دارند یا سطح کافی ویتامین D ندارند. زنان شیرده بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.

اگرچه تأمین تمام نیازهای ویتامین D شما از طریق غذا دشوار است ، اما این مهم است که منابع غذایی ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ویتامین D از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند و به تنظیم خلق و خو کمک می کند. طبق گفته CDC ، ویتامین D از طریق شیر مادر به نوزاد کافی نیست تا نیازهای روزانه او را برآورده کند ، بنابراین پزشک متخصص اطفال شما ممکن است هنوز مکمل ویتامین D را برای کودک شما توصیه کند. کودکانی که به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی کنند در معرض ابتلا به راشیتیسم هستند ، وضعیتی که باعث نرم شدن یا ضعیف شدن استخوان ها می شود.

هدف توصیه شده: 600 IU

از کجا تهیه کنیم: ماهی قزل آلا وحشی ، زرده تخم مرغ

کلسیم

99 درصد کلسیم شما در استخوان ها و دندان های شما ذخیره می شود و تخمین زده می شود که زنان شیرده روزانه بین 280-400 میلی گرم کلسیم در شیر مادر از دست می دهند. در نتیجه ، زنان ممکن است 4-6 loss از دست دادن استخوان در طول شش ماه اول شیردهی داشته باشند روزنامه تغذیهبه

هدف توصیه شده: 1000 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: توفو ، انجیر ، ساردین

امگا 3

به گفته آکادمی اطفال آمریکا ، دریافت دوز رژیمی اسیدهای چرب امگا 3 برای اطمینان از غلظت بالای امگا 3 DHA در شیر مادر بسیار مهم است. DHA می تواند بر بینایی نوزادان تأثیر بگذارد و از رشد مغز حمایت کند.

هدف توصیه شده: 200-300 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: زرده ، دانه شاهدانه ، ماهی آزاد

زنی کیسه مواد غذایی خود را خالی می کند

مغازه خواربارفروشی رفتی؟ این فهرست مفید غذاها را برای مادران شیرده کپی و جایگذاری کنید.

  • تخم مرغ
  • توفو
  • عدس
  • لوبیا
  • جوجه
  • سالمون وحشی
  • پسته
  • کره بادام زمینی
  • اسفناج
  • سیب زمینی های شیرین
  • هویج
  • آروگولا
  • شکل
  • ساردین
  • دانه شاهدانه

بیپن می گوید: “به خاطر داشته باشید که اولویت بندی رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مهم است ، اما به احتمال زیاد برای اطمینان از برآوردن نیازهای تغذیه ای خود به حمایت بیشتری نیاز خواهید داشت.” “مکمل ویتامین پیش از تولد ، اسیدهای چرب امگا 3 ، B12 (در صورت گیاهخواری یا گیاهخواری) ، کلسیم و ویتامین D ممکن است مورد نیاز باشد.”

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *