متاسفانه این روزها اخبار خوشایندی راجع به کاهش وزن و تثبیت آن نمی‌خوانیم به خصوص اینکه بیشتر افرادی که وزن کم می‌کنند در پایان موفق به تثبیت آن نمی‌شوند. تثبیت وزن به معنای حفظ و مدیریت وزن پس از رژیم چاقی یا لاغری است که ممکن است حتی سخت‌تر از دوران رژیم به نظر برسد چون در این زمان، وزن باید به‌طور مداوم توسط خود فرد یا متخصص تغذیه کنترل شود و به عبارت بهتر احساس مسوولیت بیشتری نسبت به زمان رژیم لازم است. تثبیت وزن بسیار چالش برانگیز است. گاهی افراد با برنامه ریزی و یا استفاده از برنامه غذایی موفق به ثابت نگه داشتن وزن خود موفق می‌شوند. به هر حال برنامه غذایی یا روش لاغری خاصی وجود ندارد که همه بتوانند از آن استفاده کنند و برای هر کس با توجه به شرایط فیزیکی و جسمانی متفاوت است. تثبیت وزن ممکن است مسیری طولانی و پر از دست انداز باشد و فرد با مسائلی مانند هوس‌های غذایی، نوسانات هورمونی و فاکتورهای بسیار دیگری دست و پنجه نرم کند. برای بسیاری از افراد، تثبیت وزن ممکن است از خودِ کاهش وزن نیز دشوارتر باشد. در این مقاله، ما به دلایل نیاز به ثابت شدن وزن، علل بازگشت وزن پس از لاغری و فرمول‌های تثبیت وزن خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
فهرست مطالب (کلیک کنید)
چرا وزن کم شده باز می‌گردد؟
وقتی فردی مقدار قابل توجهی وزن کم می‌کند، سوخت و ساز بدنش در واقع کند می‌شود. در چنین شرایطی بدن مقاومت می‌کند چون در طولانی مدت با وزن بالا راحت بوده است. همه ما نقطه تنظیمی داریم که بدن در آن نقطه، وزن خود را در حالت تعادل می‌بیند و اگر سعی کنید از این نقطه پایین‌تر بروید ممکن است بدنتان مقاومت نشان دهد.
هورمون‌ها نیز ممکن است در بازگشت وزن نقش داشته باشند. وقتی وزن کم می‌کنید، هورمون‌ها تغییر می‌کنند و مغز سیگنال‌هایی دریافت می‌کند تا گرلین (هورمون گرسنگی) بیشتری تولید کند. بنابراین غذای بیشتری می‌خورید و وزنتان افزایش پیدا می‌کند.
همچنین اگر با رژیمی بسیار محدود کننده و سخت وزن کم کنید، امکان اینکه وزنتان باز گردد بسیار بالاست. برای اینکه بتوانید در تثبیت وزن موفق شوید باید تغییراتی ایجاد کنید که به عنوان بخشی از سبک زندگی همیشگی باشند. به جای اینکه به دنبال رژیم‌های سخت باشید، رژیمی را شروع کنید که به صورت آهسته و پیوسته کاهش وزنتان را در پی داشته باشد. شما یک شبه دچار اضافه وزن نشدید که یک شبه هم بخواهید آن را کاهش دهید. به کمک این دیدگاه خود را با تمام تغییرات متابولیک و هورمونی پیش آمده بهتر تطبیق می‌دهید.
صحبت های diet درباره برنامه تثبیت وزن
چرا تثبیت وزن سخت است؟
نتایج یک پژوهش نشان داد بدن، پیوسته احساس گرسنگی می‌کند. در این بررسی پژوهشگران ۴۰ داوطلب چاق در اختیار داشتند که BMI یا شاخص توده بدنشان بالاتر از ۴۰ بود. این افراد به مدت ۲ سال برنامه غذایی خاصی را رعایت می‌کردند. پژوهشگران چهار هفته پس از سال اول و چهار هفته پس از سال دوم از داوطلبان تست خون گرفتند تا هورمون‌های گرسنگی و سیری آنها را بررسی کنند. آنها همچنین احساسی که داوطلبان از سیری و گرسنگی داشتند را جمع آوری کردند. تمام داوطلبان در پژوهش توانستند وزن کم کنند.
با اینکه بیشتر آنها توانستند طی دو سال وزنشان را ثابت نگه دارند اما باز هم احساس گرسنگی داشتند. پژوهشگران دریافتند طی دوره‌های یک و دو ساله احساس سیری در این افراد افت کرده است در حالی که احساس گرسنگی تا حدود زیادی بالا رفته بود.
وقتی مقدار زیادی کاهش وزن دارید، بدن آن را تهدیدی برای ادامه می‌بیند. بنابراین هورمون‌های گرسنگی را تقویت می‌کند تا به شما بگوید به غذا خوردن نیاز دارید. شرکت کنندگان در این پژوهش شاهد افرایش هورمون‌های گرسنگی و سیری با هم بودند اما هورمون‌های گرسنگی افزایش بیشتری نسبت به هورمون‌های سیری داشتند.
در این پژوهش گروهی که پنج تا شش وعده غذا در روز می‌خورند توانستند اشتها و احساس گرسنگی را کاهش دهند. چنین روشی باعث می‌شد آنها تمایل پیدا کنند که با فاصله نزدیک‌تر غذا بخوردند. همچنین پژوهشگران متوجه شدند این افراد توانستند بیشترکاهش وزن خود را حفظ کنند. مقابله با اشتها برای طولانی مدت دشوار است به خصوص اگر تنها و بدون مشاور باشید.
تثبیت وزن به معنای حفظ و مدیریت وزن پس از رژیم چاقی یا لاغری است.
نکاتی برای تثبیت وزن سالم
۱- آن را به یک سبک زندگی تبدیل کنید نه یک رژیم غذایی
وقتی وزن کم می‌کنید ممکن است آن را یک مورد موقتی در نظر بگیرید اما همین که آن وزن کاهش پیدا کرد، دوباره وضعیت غذا خوردن و ورزش کردنتان به حالت قبل بازگردد. وقتی رژیم می‌گیرید، خود را با یک برنامه غذایی جدید مانوس کردید که در نهایت به پایان می‌رسد. اگر این تغییرات را به عنوان سبک زندگی جدید بپذیرید یعنی آنها در طول زندگی همراهتان باقی خواهند ماند. هرگز رژیم گرفتن را تبدیل به محدود کردن برخی غذاهای خاص برای خودتان نکنید. شما باید با آنچه به صورت معمول و همیشه می‌خورید وزن را کاهش دهید. پیشنهاد می‌کنم برای اینکه بیشتر با نمونه رژیم تثبیت و عملکرد آن آشنا شوید به مقاله‌ی رژیم تثبیت وزن diet رجوع کنید.
۲- بر روی وزن خود نظارت داشته باشید
دنبال کردن مرتب وزن یکی دیگر از رفتارهای شایع بین افرادی است که توانستند با موفقیت وزن خود را پایین نگه دارند. برای وزن کردن خودتان، برنامه‌ای مرتب تنظیم کنید. اگر متوجه شدید از وزن سالم دور هستید تغییرات لازم را انجام دهید تا دوباره به حالت قبلی برگردید. برای کسانی که در مرحله تثبیت وزن قرار دارند، هفته‌ای یک مرتبه وزن کردن کافی است. استفاده بیش از حد ترازو به صورت روزانه نیز ممکن است تمرکز فرد را بهم بریزد و باعث استرس شود. پس نه وزن خود را به کلی فراموش کنید نه اینکه هر لحظه آن را چک کنید.
۳- ورزش کنید
پژوهش‌ها نشان دادند افرادی که توانستند وزن کم شده خود را همانطور پایین نگه دارند پس از رسیدن به وزن ایده آل نیز دست از ورزش نکشیدند و روزانه حدود یک ساعت فعالیت بدنی دارند. اگر در طول کاهش وزن، ورزشی را پیدا کردید که از آن لذت می‌بردید، آن را به بخشی از روتین روزانه تان تبدیل کنید. برای اینکه به کمک ورزش، خودتان را در وزن مناسب نگه دارید، ممکن است در ابتدا به کمی آزمون و خطا نیاز داشته باشید تا مقدار مناسب ورزش، دستتان بیاید.
منظور این نیست که حتما ورزشی سنگین انجام دهید. این فعالیت می تواند چیزی به سادگی پیاده روی باشد. این ۶۰ دقیقه فعالیت حتی لازم نیست که پشت سر هم باشد. می توانید زمان ورزش خود را در طول روز پخش کنید تا سبب انجام نشدن کارهای دیگرتان نشود.
افرادی که توانستند، وزن کم کنند، پس از رسیدن به وزن ایده آل نیز دست از ورزش نکشیدند.
۴- الگوی سالم غذا خوردن را ادامه دهید
بعد از اینکه به پایان رژیم کاهش وزنتان رسیدید، متوجه می شوید که از خوردن غذاهای سالم لذت بیشتری می برید. در حقیقت دیگر به سمت غذاهای چربی که در گذشته باعث اضافه وزنتان بود، نمی روید. برای اینکه وزنتان را در حالت سالم نگه دارید خوردن سبزیجات، میوه ها و غذاهای واقعی بسیار اهمیت دارد. همچنین کاهش استفاده از نوشیدنی های قندی مانند نوشابه و غذاهای فرآوری شده نیز می تواند کمک بزرگی باشد.
۵- آرامش داشته باشید و خوب بخوابید
بسیار مهم است که با خواب و استراحتی مناسب، به ریکاوری از ورزش و فعالیت بدنی که داشتید بپردازید. کمبود خواب و سطح استرس بالا سبب اختلالات هورمونی و متابولیک می شود. در نتیجه ثابت نگه داشتن وزن کم شده نیز دشوار می شود.
۶- محدوده خود را قبول کنید
گاهی اوقات ممکن است وزنتان مثلا اگر روی ۸۵ است، چند روز بعد که روی ترازو رفتید ۸۶ شده باشد. این گونه موارد نباید تاثیر منفی روی شما داشته باشد زیرا نوسانات وزن کاملا طبیعی است. بنابراین بهتر است تمرکز خود را از دست ندهید و هدفتان را دنبال کنید. هیچ وقت فکر نکنید همیشه روی یک وزن باقی خواهید ماند. هر کدام از ما محدوده وزنی خاص خود را داریم و در طول هفته ممکن است وزنمان بارها تغییر کند.
۷- از حمایت دیگران برخوردار شوید
وقتی برای کاهش وزن خود تلاش می کنید، حمایت و کمک دیگر افرادی که وزن کم کردند و یا با شما هم هدف هستند بسیار اهمیت دارد. زمانی که به وزن ایده آل می رسید با ادامه روند خود تبدیل به الگویی مناسب برای کسانی شوید که در تلاش هستند وزن خود را کاهش دهند. بنابراین خود را منبع الهام دیگران بدانید و در مقابلش نیز مسئولیت پذیر باشید.
زمانی که به وزن ایده آل می رسید با ادامه روند خود تبدیل به الگویی مناسب، برای افراد دیگر می‌شوید.
۸- خوب صبحانه بخورید
اگر می خواهید وزن کم کنید یا وزنتان را ثابت نگه دارید، شاید صبحانه مهمترین وعده روزتان باشد. روز خود را با وعده ای سرشار از پروتئین شروع کنید. این کار باعث می شود سوخت و ساز بدن بیدار شود و پس از یک خواب طولانی روزتان را شروع کنید. متخصصان تغذیه بر این باورند که صبحانه سالم باید دارای ۱۳ تا ۲۰ گرم پروتئین باشد.
۹- زمان تماشای تلوزیون را کم کنید
حتما شنیدید که می گویند نشستن طولانی مدت مانند سیگار کشیدن خطرناک است. همیشه یکجا نشستن برای کاهش وزنتان هم نتیجه ای در پی نخواهد داشت. افراد موفق در تثبیت وزن معمولا مدت زمان کمتری تلوزیون تماشا می کنند ( ۱۰ ساعت در هفته ). با اینکه نمی دانیم چنین افرادی زمانی که تلویزیون نگاه نمی کنند دقیق به چه کاری مشغول هستند، اما شانس این وجود دارد که فعالیتشان بیشتر باشد، تحرک داشتن نیز به تثبیت وزن کمک می کند.
هر کالری که می سوزانید حساب می شود! پس حواستان به مدت زمان نشستن و مدت زمان فعالیت بدنی باشد. اگر برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را نگاه می کنید در میان برنامه ها از جای خود بلند شوید و کمی حرکت کنید تا عضلات به خواب نروند، همچنین به جای مبل بهتر است روی زمین بنشینید.
۱۰- وعده های خود را بهینه سازی کنید
در اینجا پروتئین و فیبر بهترین دوستان شما هستند. هر دوی اینها سرعت هضم را کاهش می دهند و کمک می کنند برای طولانی مدت احساس سیری کنید. وقتی گرسنگی به سراغتان آمد دریافت پروتئین خود را در هر وعده ۱۰ گرم افزایش دهید و همچنین مقدار سبزیجات غیر نشاسته ای را نیز در بشقاب خود افزایش دهید.
با اضافه کردن فیبر بالا به غذا می توانید حجم را افزایش و کالری را کاهش دهید. غذاهایی مانند ملون، توت و حبوبات کمک کننده است.
۱۱- مقدار زیادی آب بنوشید
قبل و در حین خوردن غذا آب بنوشید. معده در یک زمان تنها قادر به نگهداری حجم خاصی از غذا در خود است. بنابراین اگر مقداری از آن را با آب پر کنید زودتر احساس سیری خواهید کرد. در واقع افراد چاقی که ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی حدود دو لیوان آب می نوشند پس از ۱۲ هفته نسبت به کسانی که این کار را نمی کنند کاهش وزن بیشتری را خواهند داشت.
اگر مقداری از معده خود را با آب پر کنید زودتر احساس سیری خواهید کرد.
فرمول تثبیت وزن برای افراد مختلف چیست؟
عوامل مختلفی بر روی تثبیت وزن تاثیر دارند که این مورد موجب می‌شود تا افراد مختلف مجبور به انجام روش‌های متفاوتی برای تثبیت وزن باشند. به همین دلیل است که تثبیت وزن برای زنان، مردان و کودکان تا حدودی متفاوت است.
فرمول تثبیت وزن برای زنان
زندگی همیشه به یک روال و یکسان نیست، پس چرا انتظار می‌رود مقوله‌ای مانند وزن همیشه یکسان باشد؟ بدن نیزجزوی از زندگی است و درست به مانند زندگی گاهی نیاز به تغییر دارد و وقتی مردم در مورد تغذیه سالم و حفظ وزن سالم صحبت می‌کنند، باید پرسید مقصودشان دقیقا چیست و به چه معناست؟ زیرا هنگام تصمیم برای وارد شدن به نقطه تثبیتی وزن، پرسش‌هایی از این دست مهم است. لازم به ذکر است که عواملی مانند قد، سن، جنسیت، نژاد، وضعیت اجتماعی-اقتصادی، ژنتیک، هورمون‌ها، ترکیب بدن، بیماری، فعالیت بدنی و استرس همگی بر این مقوله تاثیر می‌گذارند.
به عنوان مثال زنان در مقایسه با مردان، در معیارهای تغذیه احساسی و پرخوری نمرات بالاتری کسب می‌کنند و احتمال بیشتری دارد که در رژیم‌های غذایی و تلاش برای ثابت نگاه داشتن وزن خود مشارکت کنند. بنابراین، فرمول تثبیت وزن برای زنان باید علاوه بر معیارهای جسمانی، معیار روانی نیز داشته باشد. زنان بر حسب زنانگی و گاهی نیز به خاطر تبلیغات اجتماعی بیشتر سعی دارند ظاهر خود را با دیگران مقایسه کنند. همچنین آنها بیشتر از طرف خانواده برای کاهش وزن احساس فشار می‌کنند و تمایل زیادتری هم به کاهش سایز و لاغری دارند. از نظر اغلب زنان، وزن ایده‌آل و شکل زنانه جذاب با یکدیگر مرتبط هستند. بنابراین، برای تثبیت وزن باید به چربی‌های ذاتی اندام زنانه نیز توجه شود. احتمال بازگشت چربی‌ها به دلیل طبیعت باروری در زن، بسیار بیشتر از مردان است و لازم است که به میزان ثابت چربی و کربوهیدرات در فرمول تثبیت شدن وزن برای زنان دقت شود.
برای زنان تاکید بر این نکته در زمان حاضر ضروری است که تنها راهی که می‌توانند نقطه‌ی تثبیت را تعیین کنند این است که کنترل غذا و بدن را رها نموده و درعوض به نشانه‌های طبیعی بدن گوش بسپارند که چه زمانی و چه مقدار بخورند و اگر آگاهانه مصرف غذای خود را محدود کرده‌اند اما نمی‌توانند وزن خود را در یک نقطه حفظ کنند بهتر است بدانند که برای قرار دادن بدن خود در حالت گرسنگی، لازم نیست روزانه فقط ۱۲۰۰ کالری مصرف کنند. لازم نیست آن‌قدر با شدت و خصومت با بدن خود رفتار کنند و خود را به فشار روانی دچار سازند. این طرز برخورد با بدن، تنها به بی‌نظمی و آشفتگی بیشتر می‌انجامد. تنوع در کالری‌ها و داشتن برنامه غذایی جالب همیشه یکی از اصول مهم برای حفظ وزن سالم است. زنان به جای این تصمیمات می‌توانند به ریزه خواری‌های خود توجه کنند که منجر به انحراف از نقطه تثبیت می‌شود.
علاوه‌براین، به زنان توصیه می‌شود اگر مجبورند مصرف غذای خود را محدود کنند بهتر است فقط غذاهای خاصی را در برنامه غذایی خود بگنجانند (مثلاً: پروتئین بالا و کربوهیدرات کم) یا رژیم غذایی خاصی را رعایت کنند تا بدن به تثبیت برسد. خوردن به اندازه کافی نه تنها به تعادل هرج و مرج هورمونی و کاهش کورتیزول کمک می‌کند، بلکه متابولیسم بدن را نیز از حالت کندی و رخوت نیز خارج می‌سازد.
توصیه بعدی این است که ترازوهای خود را دور بیندازند. وزن هرگز ارزش نیست و اضافه وزن هم ارزش انسان را از بین نمی‌برد. بدن اگر گرسنه و کم خواب نباشد، تحت استرس قرار نگیرد و کورتیزول دفع کند، بسیار انعطاف پذیر است. در دنیایی که وسواس زیاد به مصرف غذا و داشتن اندام زیبا مدام تبلیغ می‌شود، بد نیست اگر وسواس دنبال کردن علایق و رویاها، عشق‌ورزی به دیگران و یاری به زمین، برای لذات پایدارتر جایگزین شود.
به زنان توصیه می‌شود اگر مجبورند مصرف غذای خود را محدود کنند بهتر است، بیشتر از غذاهای پر پروتئین استفاده کنند.
فرمول تثبیت وزن برای مردان
معمولا هدف از تثبیت وزن این است که افراد آن‌قدر سبزیجات غیرنشاسته‌ای، پروتئین‌های مغذی، چربی‌های کامل و میوه‌های کم فروکتوز (به ترتیب) مصرف کنند که برای نشاسته‌های فرآوری‌شده، چربی‌ها و شیرینی‌ها جا نداشته باشند. البته میزان آن بنا بر جنسیت متفاوت است و به همین دلیل نقطه تثبیت متفاوتی را هم رقم خواهد زد.
عموما مردان نگرانی زیادی برای افزایش وزن ندارند و برعکس زنان اتفاقا بیشتر در تلاش برای افزایش وزن هستند اما وقتی نوبت به تثبیت بعد از یک رژیم غذایی می‌رسد، حفظ وزن برای آنان هم اهمیت پیدا می‌کند. در مورد نارضایتی از بدن، به نظر می‌رسد که دختران و پسران چاق به یک اندازه از فرم بدن خود احساس نارضایتی دارند اما از آن‌جا که پسران به دلیل هورمون تستوسترون راحت‌تر می‌توانند وزن چربی را به ماهیچه تبدیل کنند دلایل روانی کمتری برای کاهش و تثبیت وزن دارند. در واقع، علت پیگیری مردان برای تثبیت شدن وزن اغلب به دلایل سلامتی است نه ظاهر و تناسب اندام.
در یک مطالعه ۱ ساله به طور متوسط، مردان ۰٫۳ کیلوگرم و زنان ۰٫۲ کیلوگرم وزن کم کردند. مردانی که وزن کم کرده بودند اغلب بیشتر به دلیل سطح فعالیت بدنی توانستند وزن خود را حفظ کنند و نه مصرف کالری کمتر! در حالی که در میان زنان این تثبیت وزن به علت کاهش کل کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی در اوقات فراغت بود. در نتیجه‌ی گزارش این‌گونه عنوان شد که کاهش و تثبیت شدن وزن در میان مردان، بیشتر به علت فشار کار و اضطراب ناشی از آن بوده است. بنابراین، در فرمول تثبیت وزن برای مردان لازم است افزایش فعالیت بیشتر در اولویت قرار داشته باشد.
فرمول تثبیت وزن برای کودکان
چاقی کودکان موضوع جدیدی نیست. نرخ شیوع اضافه وزن و چاقی در کودکان ۵ تا ۱۵ ساله استرالیایی از ۱۰ درصد در سال ۱۹۸۰ به بیش از ۲۵ درصد در حال حاضر افزایش یافته است. هم اکنون برخی تحقیقات با این هدف شکل گرفته‌اند که بررسی کنند آیا نقاط تعیین شده برای تثبیت وزن بزرگسالان، در اوایل زندگی نیز فعال هستند؟ و آیا کودکان خردسالی که افزایش وزن دارند پس از پایان درمان‌های چاقی دیگر بازگشت فیزیولوژیکی به وزن قبل را نخواهند داشت؟
نتایج نشان داده است که در حالی که بیشتر بزرگسالان چاق می‌توانند در کوتاه مدت وزن کم کنند اما اکثریت آنها نمی توانند وزن پایین بدن خود را در دراز مدت حفظ کنند زیرا بدن به شیوه‌های بسیار و از مسیرهای فیزیولوژیکی به هم پیوسته، به شدت از نقطه تعیین شده وزن خود دفاع می‌کند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که این نقطه تثبیت برای وزن بدن، علیرغم تغییر در مصرف کالری، همچنان به شدت حفظ می‌شود. با این وجود، درحالی‌که به نظر می‌رسد نقطه تثبیت وزن بدن در بزرگسالان برای دوره‌های طولانی در سطح نسبتاً ثابتی حفظ می‌شود اما این روند در مورد کودکان وجود ندارد.
شواهد بالینی هیجان‌انگیزی وجود دارند که نشان می‌دهند بدن کودکان خردسال بر خلاف بزرگسالان از فرمول فیزیولوژیکی یکسانی برای تثبیت وزن خود استفاده نمی‌کند و به همین دلیل این امکان وجود دارد که به راحتی بتوان مسیر وزنی آینده‌شان را تغییر داد تا به بزرگسالان چاق تبدیل نشوند.
میزان کالری مورد نیاز برای ثابت ماندن وزن چقدر است؟
یکی از پرسش‌های متداول افرادی که به دنبال تثبیت شدن وزن خود هستند این است که آیا من تعادل کالری دارم؟ پاسخ این است: «اگر در حال حفظ وزن فعلی بدن خود هستید، در تعادل کالری قرار دارید اما اگر نیاز به افزایش یا کاهش وزن دارید، برای رسیدن به هدف خود باید ترازو را به یک جهت خم کنید یعنی کالری را افزایش یا کاهش دهید تا به وزن مناسب برسید.» لازم به ذکر است که برای از دست دادن نیم کیلو چربی، بدن تقریباً باید ۳۵۰۰ کالری کمتر از کالری مورد نیاز خود دریافت کند و برای از دست دادن حدود ۱ کیلو در هفته باید کالری دریافتی حدودا ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز کاهش یابد.
یکی از بهترین راهکارها برای حفظ وزن این است که افراد برای اینکه بدانند در حال حاضر چه مقدار کالری مصرف می‌کنند، شروع به نوشتن لیست دقیق غذاهایی کنند که در شبانه روز می‌خورند. با نوشتن آنچه می‌خورند و می‌نوشند، می‌توانند به رفتارهای خود آگاه‌تر شوند و آگاهانه‌تر تصمیم بگیرند که چه چیزی را حذف یا اضافه کنند. همچنین، در کنار آن شروع به نوشتن میزان و نوع فعالیت بدنی که هر روز انجام می‌دهند بکنند.
نتیجه این یادداشت‌ها برای افراد مختلف، متفاوت است زیرا شکل بدن هرکسی منحصر به فرد است و ممکن است نیازهای کالری متفاوتی نیز داشته باشد. علاوه بر این، یک سبک زندگی سالم نیاز به تعادل دارد که باید در غذاهایی که می‌خورد یا نوشیدنی‌هایی که می‌نوشد و در نحوه انجام فعالیت‌های روزانه و میزان فعالیت بدنی یا ورزشی که در برنامه روزانه خود قرار می‌دهد، منعکس شود. باید توجه داشت که شمارش کالری‌ها اگرچه ضروری نیست اما ممکن است در ابتدا به فرد کمک کند تا در هنگام تلاش برای رسیدن به تعادل انرژی، از عادات غذایی خود آگاه شود.
اکنون مشخص شده است که در صورت ناآگاهی، گرفتار شدن در چرخه بی‌پایان رژیم‌های توان‌فرسا چقدر ساده است. به‌نظر می‌رسد صنعت رژیم غذایی همیشه وعده می‌دهد که می‌توان نقطه تثبیت بدن را تغییر داده و اضافه وزن خود را برای همیشه از دست داد اما این‌طور نیست. نباید فریب زرق و برق‌های تبلیغاتی را خورد. تنها مهم است که افراد بدانند وقتی بدن در نقطه تثبیت شده وزن خود باشد و درصورتی‌که بیماری مزمن یا مسائل پزشکی زمینه‌ای نداشته باشند، هورمون‌هایشان متعادل خواهد بود، دوره‌های منظم قاعدگی را دارند (اگر زن هستند و از داروهای ضدبارداری هورمونی خاصی استفاده نمی‌کنند)، آزمایش‌های پزشکی‌شان ثابت است، موها و ناخن‌ها قوی دارند، نشانه‌های گرسنگی و سیری به‌طور طبیعی وجود دارند و در مجموع احساس سلامت می‌کنند.
اگر در حال حفظ وزن فعلی بدن خود هستید، از سبزی‌ها استفاده کنید.
این بدان معناست که مجبور نیستند با وسواس کالری‌ها را بشمارند، به‌طور اجباری ورزش کنند، برخی غذاها را محدود کرده و مدام در پی امتحان آخرین رژیم غذایی بازار باشند یا همواره برای انتخاب یک غذا بیش از حد فکر کنند یا آن را زیر سوال ببرند. همه می‌توانند به‌طور مناسب از مقادیر کافی غذا بهره‌مند شوند بدون اینکه مجبور باشند با ورزش در پی جبران آن بربیایند. فهرست غذاهایی که باید در رژیم غذایی تثبیت شدن وزن وجود داشته باشد عبارتند از:
۱- سبزیجات غیرنشاسته‌ای: این دسته، مهمترین گروه غذایی در رژیم غذایی تثبیتی است و باید حدود نیمی از بشقاب فرد را برای هر وعده غذایی تشکیل دهد. سبزیجات غیرنشاسته‌ای شامل موز، ذرت و سیب زمینی نمی‌شود.
۲- پروتئین: دومین گروه غذایی رژیمی باید حدود یک سوم بشقاب را برای هر وعده غذایی تشکیل دهد. در حالت ایده‌آل، افراد پروتئین را از گوشت‌های قرمز و سفید می‌طلبند اما کنسرو ماهی تن، حبوبات و تخم مرغ نیز منابع غنی از پروتئین به شمار می‌روند.
۳- چربی‌های کامل: چربی‌های خوب، چاق کننده نیستند اما بسیاری از مردم هنوز تفاوت بین چربی خوب و بد را نمی‌دانند و هر روز مقدار زیادی از چربی مورد نیاز خود را از روغن‌ها دریافت می‌کنند درحالی‌که پیشنهاد می‌شود که برای دریافت چربی‌های خوب، غذاهای کامل مانند مغزها و دانه‌ها را از یاد نبرند.
۴- میوه‌های کم فروکتوز: برخی از میوه‌ها قند بیشتری نسبت به سایرین دارند. در رژیم غذایی تثبیتی توصیه می‌شود روی میوه‌هایی با کمترین میزان فروکتوز و بیشترین مقدار مواد مغذی تمرکز شود. به عبارت دیگر، به افراد پیشنهاد می‌شود به انواع توت‌ها، کیوی و مرکبات سلام کنند.
شاید بعضی از خوانندگان مایل باشند بدانند چربی‌های کامل و میوه‌های کم فروکتوز را باید چگونه مصرف کنند؟ پاسخ این است که برخی از افراد از ترکیب چربی‌های کامل و میوه‌های کم فروکتوز برای تهیه سس‌های خوشمزه در کنار بشقاب پروتئین یا سبزیجات استفاده می‌کنند. برخی دیگر ترجیح می‌دهند از این مواد برای تهیه دسرهای مناسب بهره ببرند و بسیاری از افراد به خوردن میوه خام علاقه بیشتری دارند.
چگونه می‌توان رژیم تثبیت وزن را برای افراد جذاب کرد؟
سه دلیل زمینه‌ای برای افزایش وزن مزمن وجود دارد که هیچ ربطی به اراده، تلاش نکردن به اندازه کافی یا هر چیزی در این راستا ندارد. این علل – که شامل التهاب در مغز، سیستم نامنظم در روده و عدم تعادل در هورمون‌ها می‌شود – لازم است کاملا به مردم معرفی و شناسانده شوند تا طرز فکر افراد در مورد غذا خوردن عوض شده و تفاوت بزرگی در نگرش به تثبیت شدن وزن پدید آورد. واقعیت این است که اغلب افراد وقتی نسبت به چیزی که می‌خورند احساس گناه یا شرم داشته باشند، می‌توانند آن‌چنان تحت تاثیر این احساسات قرار بگیرند که متوجه نشوند احساسات چقدر می‌توانند بر هورمون‌ها تأثیر بگذارند و اهداف کاهش وزن را کاهش داده و حتی به جای حفظ وزن، منجر به افزایش وزن بیشتر شوند!
بنابراین، دیدن نقش کلیدی غذا به عنوان «متحدی برای کاهش وزن» به جای «دشمن کاهش وزن»، واقعاً مهم است. خوشبختانه، رژیم غذایی تثبیت وزن، گزینه‌های خوشمزه بسیاری را برای وعده‌های غذایی ارائه می‌کند که برای رسیدن به اهداف و وزن تعیین شده جدید می‌توانند کنار یکدیگر قرار بگیرند. به عنوان مثال، ممکن است برای فردی صبحانه یک اسموتی سبز با سبزیجات برگدار، آووکادو و پروتئین جذاب به نظر برسد و یا شاید دیگری تخم مرغ با سبزیجات و مقداری گوشت یا ماهی را ترجیح دهد. ناهار و شام می‌تواند شامل سالاد یا چند قاشق برنج در کنار یک نوع پروتئین سالم باشد.
و البته تقریباً همه می‌توانند حداقل یک سبزی غیرنشاسته‌ای را پیدا کنند که از خوردن آن لذت می‌برند. بنابراین، اگر کسی از کلم بروکلی متنفر است اما مارچوبه را دوست دارد، شاید استراتژی او صرفاً اضافه کردن مارچوبه بیشتر به وعده‌های غذایی سالم خود باشد. در مورد پروتئین هم همین‌طور است. پس بهتر است همه افراد هنگام شخصی‌سازی این رژیم، به جای کمالگرایی بر روی پیشرفت خود تمرکز کنند و مهم‌تر از همه، هرگز گرسنه نمانند یا خود را سرزنش و محروم نکنند. وقتی نگرشی باکیفیت به غذا وجود داشته باشد، سیستم بدن نیز به خودی خود بهبود پیدا می‌کند.
تثبیت وزن برای چه افرادی لازم است؟
توجه به این نکته ضروری است که داشتن وزن مناسب برای هر فرد لزوماً بر اساس مقیاس BMI مورد بررسی قرار نمی‌گیرد و بودن در محدوده وزن مناسب BMI الزاما به معنای سلامتی نیست. در یک مطالعه نشان داده شد که ۳۸ درصد از بیمارانی که کالری را محدود می‌کردند، در حالی که هنوز در «BMI طبیعی» قرار داشتند دچار توقف دوره‌های قاعدگی شدند و علائم سوءتغذیه را نشان دادند.
بنابراین، هیچ معادله یا آزمون خاصی برای تعیین اینکه فردی در نقطه تثبیت طبیعی خود هست یا نیست وجود ندارد. هیچ نموداری وجود ندارد که نقطه تثبیت سالم هر فرد را بر اساس قد، سن، جنسیت و غیره نشان دهد. تنها روشی که فرد می‌تواند نقطه تنظیم خود را تعیین کند این است که کنترل غذا و بدن خود را رها کرده و در عوض با نشانه‌های طبیعی بدن خود ارتباط برقرار کرده و متوجه شود که چه زمانی و چه مقدار بخورد و یا به جای اینکه خود را وادار به انجام تمرینات ورزشی به شیوه، شدت یا مدت معینی کند ممکن است لازم باشد یک گام از ورزش عقب نشینی کرده یا به حرکات ملایم‌تر و صلح‌آمیزتری بپردازد.
اعتماد به خرد بدن
یکی از ترس‌هایی که اغلب افراد با آن مواجه می‌شوند این است که اگر به‌طور شهودی شروع به غذا خوردن کنند و قوانین، شمارش، محدودیت‌ها و سختی‌ها را کنار بگذارند، وزن آنها بالا برود و هرگز در یک نقطه متوقف نشود. ابتدا ضرورت دارد که این ترس پذیرفته شود. این ترس مشروع و معتبر است زیرا همه در جامعه‌ای زندگی می‌کنیم که وسواس لاغری دارد و به‌طور باورنکردنی فوبیای چربی را پرورش داده است. افراد با جثه‌های بزرگ‌تر به خاطر جثه خود شرمنده هستند و از زوایای مختلف برچسب می‌خورند. به همین دلیل است که رویکرد تثبیت وزن نه تنها یک رویکرد سلامتی است، بلکه یک جنبش عدالت و صلح با بدن نیز هست.
با این حال، افراد باید همچنان تشویق شوند که به خِرَد بدن خود اعتماد کنند و بدانند که بدن می‌داند در کجا باید قرار بگیرد، می‌تواند مسیر خشنودی خود را پیدا کند و نیازی به مدیریت شدن توسط ذهن‌های گرفتار در چنبره قضاوت و تبلیغات ندارد. البته واضح است که اعتماد به بدن، به‌خصوص پس از سال‌ها رژیم گرفتن، می‌تواند دشوار باشد اما باید یاد گرفته شود.
فراموش کردن این ایده که بدن باید به شکل خاصی به نظر برسد، رها کردن میل به کنترل آن و در عوض یادگیری پذیرش اینکه بدن در وزن خاصی فرود می‌آید، ممکن است بهترین هدیه هر فرد برای ارتقای سلامتی خودش باشد. البته قابل درک است که رها کردن کنترل، کنار گذاشتن مقیاس و «اعتماد به فرآیند» ترسناک و نامشخص است. اما تنها راه برای داشتن یک زندگی کامل‌تر و واقعی‌تر بدون رژیم‌های غذایی، دوچرخه‌سواری شدید و ترس مزمن از غذا این است که بدن به عنوان یک پشتیبان خردمند، مدیر و مدبر پذیرفته شود. این فرآیند مستلزم زمان، صبر و شفقت زیادی برای خود است. در دنیایی که فشار لاغری و سر و صدای رژیم‌ها زیاد به گوش می‌رسد، ممکن است گوش سپردن به بدن، انصراف از تمام رژیم‌های سرسختانه و ورزش‌های خشن ضروری باشد.
سخن پایانی
تثبیت وزن ممکن است سخت‌تر از دوران رژیم باشد. بهترین راه برای تثبیت صحیح وزن ایجاد یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی پایدار و واقع بینانه و صلح آمیز است که فرد بتواند برای مدت طولانی به آن پایبند باشد. عواملی مانند قد، سن، جنسیت، نژاد، وضعیت اجتماعی-اقتصادی، ژنتیک، هورمون‌ها، ترکیب بدن، بیماری، فعالیت بدنی و استرس همگی بر این مقوله تاثیر می‌گذارند. یکی از بهترین راهکارها برای حفظ وزن این است که افراد برای اینکه بدانند در حال حاضر چه مقدار کالری مصرف می‌کنند، شروع به نوشتن لیست دقیق غذاهایی کنند که در شبانه‌روز مصرف می‌کنند.
منبع ++++++++++