خوردن مقدار «درست» کربوهیدرات ممکن است خطر مرگ زودهنگام را کاهش دهد، اما کیفیت کربوهیدرات‌هایی که می‌خوریم می‌تواند مهم‌تر از کمیت آن باشد.

در پینترست به اشتراک بگذارید
یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​ممکن است منجر به طول عمر بیشتر شود. گتی ایماژ

به نظر می رسد هر هفته یک مطالعه جدید در مورد اینکه آیا بخش های خاصی از رژیم غذایی ما – با نگاهی به شما، محققان شراب و شکلات – سالم هستند یا خیر، انجام می شود.

در حالی که برخی از مقصران آشکار وجود دارند که می توانند طول عمر ما را محدود کنند (مانند شکر و الکل)، به نظر می رسد دیگران در یک منطقه خاکستری رژیم غذایی وجود دارند.

یکی از رقبای آشکار در این دسته کربوهیدرات ها یا همان طور که در فرهنگ لغت غذایی مدرن به آن ها اشاره می شود، کربوهیدرات ها هستند.

یک مطالعه جدید منتشر شده در بهداشت عمومی Lancet نشان می دهد که نه یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات و نه رژیم پر کربوهیدرات برای زندگی طولانی و سالم ایده آل نیستند.

در این مطالعه 15428 نفر در ایالات متحده مورد بررسی قرار گرفتند و دریافتند مصرف کنندگان کربوهیدرات «متوسط» – که کربوهیدرات ها 50 تا 55 درصد کالری دریافتی آنها را تشکیل می دهند – کمترین خطر مرگ و میر را داشتند.

محققان این یافته ها را در یک متاآنالیز مطالعاتی که بیش از 432000 نفر در 20 کشور در آن شرکت داشتند، تایید کردند. همچنین مشخص شد که همه رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات نتایج طولانی مدت یکسانی را ارائه نمی‌دهند.

افرادی که پروتئین های حیوانی بیشتری مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که پروتئین ها و چربی های گیاهی بیشتری را از غذاهایی مانند سبزیجات، حبوبات و آجیل مصرف می کردند، بیشتر در معرض خطر مرگ و میر بودند.

«این یافته‌ها چندین رشته را گرد هم می‌آورد که بحث‌برانگیز بوده است. کربوهیدرات بیش از حد و کم می تواند مضر باشد، اما چیزی که مهم است نوع چربی، پروتئین و کربوهیدرات است. ، در بیانیه ای که به همراه این تحقیق منتشر شد، آمده است.

کارشناسان وزن می کنند

کارشناسانی که در این تحقیق دخیل نبودند از این یافته‌ها غافلگیر نشدند و حداقل یکی از آن‌ها نسبت به سرفصل‌های بیش از حد فرضی پس از آن شک داشت.

دکتر برایان بندر، متخصص تغذیه و یکی از بنیانگذاران myintakepro.com، می‌گوید واکنش اولیه او به این مطالعه این بود که یافته‌های آن چندان شگفت‌انگیز نبود.

او به Healthline گفت: «دهه‌ها تحقیق مدام به این موضوع برمی‌گردد که در سطح جمعیت، مصرف «متوسط» تقریباً همه اجزای رژیم غذایی بهترین نتایج را برای سلامتی به همراه دارد. رژیم‌های غذایی افراطی که به شدت بر روی یک یا آن ماده مغذی تمرکز می‌کنند، به ندرت نتایج بلندمدت مطلوبی را ایجاد می‌کنند.

Bender می‌گوید که برای افراد بسیار خاص، این رژیم‌های غذایی افراطی ممکن است کمک کند – و آزمایش‌های آینده ممکن است بتوانند این سطح از شخصی‌سازی را ارائه دهند – اما “به نظر می‌رسد اعتدال در سراسر جهان حکمفرماست.”

دکتر ترو کالایجیان، پزشک کاهش وزن و تغذیه مستقر در ایالت نیویورک، گفت: از آنجایی که این مطالعه یک مطالعه تغذیه ای اپیدمیولوژیک مبتنی بر جمعیت بر اساس پرسشنامه های بسامد غذا بود و رژیم غذایی خاصی را آزمایش نکرد، در معرض بسیاری از ابهامات قرار دارد. عوامل.

او به Healthline گفت: “هیچ کس در آن مطالعه هرگز رژیم غذایی خاصی برای ارزیابی نتایج یک رویکرد تغذیه ای خاص نداشت.” “این به طور گسترده به جمعیت نگاه می کند.”

کلایجیان سریعاً به این نکته اشاره می‌کند که بازوی کم کربوهیدرات این مطالعه شرکت‌کنندگانی داشت که میزان سیگار کشیدن، مصرف الکل، چاقی و رفتار کم تحرک بسیار بالاتری داشتند.

وی گفت: به عبارت دیگر، گروه ها صرفاً یک گروه سالم را با یک گروه کم سالم مقایسه می کنند و رژیم غذایی صرفاً نتیجه این تفاوت است نه یک علت.

او هشدار داد که سرفصل هایی که اعلام می کنند رژیم های کم کربوهیدرات عملکرد بدتری دارند گمراه کننده هستند.

اما، درست مانند خلاصه کردن این که همه کربوهیدرات ها برای همه یا بد یا خوب هستند، همه کربوهیدرات ها برابر نیستند. برخی می توانند به تقویت عملکردهای حیاتی بدن کمک کنند، در حالی که برخی دیگر کاملاً بی فایده هستند.

در پینترست به اشتراک بگذارید
آیا نوع «درست» کربوهیدرات را می خورید؟ گتی ایماژ

بهترین و بدترین انواع کربوهیدرات ها

کریستین کوسکینن، متخصص تغذیه ثبت شده در ایالت واشنگتن، می‌گوید هنگام تنظیم برنامه‌های غذایی برای مشتریانش، که بر غذاهای کامل تأکید دارد، بار کربوهیدرات معمولاً حدود 50 تا 55 درصد کاهش می‌یابد.

او گفت: «رژیم‌های حاوی کربوهیدرات‌های بیش از حد باعث ایجاد بیماری‌های متابولیک می‌شوند. رژیم‌هایی که کربوهیدرات‌های بسیار کم دارند، معمولاً دارای کمبود فیبر و ریزمغذی‌ها هستند که سلامت طولانی‌مدت را به خطر می‌اندازد.»

کوسکینن می‌گوید یک برنامه غذایی سالم بر تراکم مواد مغذی متمرکز است که شامل غذاهای گیاهی کامل – از جمله سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل – با مقدار زیادی فیبر است، چیزی که به گفته او “به شدت در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی وجود ندارد.”

او گفت: “نکته مهمی که باید بر آن تاکید شود این است که فیبرهایی که از خوردن انواع غذاهای گیاهی به دست می آیند، باکتری های سالم موجود در روده را تغذیه می کنند.” تحقیقاتی که بر اهمیت میکروبیوم تاکید می‌کند، گسترده است و نقش آن را نه تنها در سلامت روده، بلکه در چاقی، بیماری‌های عصبی و سلامت قلب نشان می‌دهد.

راشل فاین، متخصص تغذیه ثبت شده در ایالت نیویورک، می‌گوید وقتی به کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی افراد توجه می‌شود، کیفیت بر کمیت بیشتر است.

او به Healthline گفت: “با توجه به استفاده گسترده از کربوهیدرات های ساده از منابعی مانند قندهای افزوده شده بسیار فرآوری شده به غذاهای بسته بندی شده، منصفانه است که افزایش مصرف کربوهیدرات را با خطر سلامتی مرتبط کنیم.”

او می گوید کربوهیدرات های پیچیده که سرشار از فیبر هستند، برای کنترل قند خون و مدیریت وزن کلیدی هستند، در حالی که کربوهیدرات های ساده در صورت مصرف بیش از حد، خطرات زیادی برای سلامتی به همراه دارند. او همچنین خوردن پروتئین ها و چربی های گیاهی را توصیه می کند و آنها را «نیروگاه های تغذیه» می نامد.

او گفت: “دلایل زیادی برای درستی این موضوع وجود دارد، یکی این که وقتی به عنوان منابع غذایی کامل با حداقل فرآوری شده مصرف می شود، این غذاها حاوی فیبرهای دست نخورده طبیعی و سایر مواد مغذی هستند که برای سلامتی مفید هستند.”

مهم ترین کربوهیدرات هایی که باید از آنها اجتناب کنید

کلایجیان می گوید بهترین مکان برای شروع کاهش کربوهیدرات، ماکارونی، نان و هر محصولی با آرد است. او پیشنهاد می کند که آنها را با گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، انواع توت ها و سبزیجات غیر نشاسته ای (یعنی سیب زمینی و غیره) جایگزین کنید. او می‌گوید ساخت این سوئیچ‌ها آسان‌تر از آن چیزی است که مردم تصور می‌کنند، اما، مانند یادگیری هر مهارت جدید یا تغییر سبک زندگی، «به حمایت و کمی مربیگری نیاز دارد».

اگر سعی می‌کنید بهترین کار خود را در مربیگری انجام دهید، یک راه ساده این است که از راهروهای مرکزی در فروشگاه مواد غذایی خود اجتناب کنید، معمولاً جایی که اکثر غذاهای بسته‌بندی شده در آن زندگی می‌کنند. در بیرون، غذاهای تازه، مانند پروتئین های بدون چربی و مقدار زیادی محصولات وجود دارد.

بندر توصیه می کند که کمتر غذاهای بسته بندی شده بخورید، زیرا اغلب حاوی مقادیر ناسالم قند هستند.

او گفت: «یکی از منابع بزرگ شکر هنوز هم نوشیدنی های شیرین شده با شکر هستند. نوشابه‌ها و آب‌میوه‌ها اغلب دارای قند زیادی هستند، بنابراین حذف آنها از رژیم غذایی به بهبود کیفیت کربوهیدرات‌تان نیز کمک می‌کند.

این جایگزینی احتمالا ساده ترین است: فقط آب بنوشید.

خط پایین

در حالی که برخی از کارشناسان صحت یافته های آخرین مطالعه را زیر سوال می برند، به نظر می رسد یک رویکرد متوسط ​​برای مصرف کربوهیدرات سالم ترین انتخاب باشد.

با این حال، شمارش ساده کربوهیدرات ها ممکن است بهترین زمینه برای تمرکز نباشد.

در عوض، کارشناسان موافق هستند که اولویت دادن به کیفیت کربوهیدرات بر کمیت کربوهیدرات برای هر کسی که برای بهبود رژیم غذایی خود تلاش می کند ایده آل است.