کلم از سالاد گرفته تا اسموتی ها و همه چیز بین آنها جزء اصلی در بسیاری از دستور العمل های سالم است (#kaleyeah!) ، اما چقدر برای شما مفید است؟

برای مطالعه همه چیز در مورد خوردن کلم ، چگونگی تجمع آن در کنار سایر سبزیجات برگدار و زمان استفاده از انواع کلم برای دستور العمل های خود ، به ادامه مطلب بروید!

حقایق تغذیه ای از کلم

کلم یک سبزی سبز برگ است که طعم کمی خاکی دارد. سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی است و در هر فنجان فقط 13 کالری وزن دارد.

بیشتر ، طبق USDA ، کلم دارای مقدار زیادی ویتامین K ، ویتامین C ، ویتامین A ، اسید فولیک ، کلسیم و منیزیم است.

در حقیقت ، در حدود 1 فنجان کلم خام مقدار زیادی (یا بیشتر!) از میزان توصیه شده روزانه ویتامین K ، C و A دریافت خواهید کرد.

بنابراین چقدر باید بخورید؟

مطابق با دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها برای 2020-2025 ، هدف شما باید حدود ½ فنجان سبزیجات سبز تیره مانند کلم در هفته باشد.

بریت جایلز ، RDN ، توصیه می کند که بسته به سلیقه خود حدود 1 یا 2 فنجان کلم روزانه یا حداقل هفتگی مصرف کنید.

او می گوید: “فقط در 1-2 فنجان کلم خام می توانید مواد مغذی زیادی دریافت کنید.” وی گفت: با این حال ، بهتر است در طول روز انواع سبزیجات بخورید. “

اگر از داروهای رقیق کننده خون یا داروهای ضد انعقاد خون استفاده می کنید ، می توانید از کلم لذت ببرید ، اما این کار را به طور مداوم انجام دهید.

کلم غنی از ویتامین K است که دارای پروتئین هایی است که به لخته شدن خون کمک می کند.

مانند همیشه ، هنگام تغییر هر بخشی از روال بهداشتی خود با پزشک یا پزشک مشورت کنید.

کالری 13
نیتروژن .14 ​​گرم
پروتئین .9 گرم
کربوهیدرات ها 1.4 گرم
فیبر 1.3 گرم
قند .25 گرم
کلسیم 78.5 میلی گرم
اهن .5 میلی گرم
منیزیم 10.11 میلی گرم
فسفر 17 میلی گرم
پتاسیم 108 میلی گرم
فلز روی .12 میلی گرم
ویتامین سی 29 میلی گرم
ویتامین A 74.4 میکروگرم

فواید کلم برای سلامتی

زنی برگ کلم را در سینک می شست

ما می دانیم که کلم برای شما مفید است ، اما همه این ویتامین ها و مواد معدنی خاص در واقع برای بدن شما چه می کنند؟

همانطور که جایلز می گوید ، کلم “حاوی آنتی اکسیدان های قوی و همچنین فیبر برای جلوگیری از بیماری و شاد نگه داشتن روده است.”

1. آنتی اکسیدان ها

کلم پیچ از نظر آنتی اکسیدان ها یک ستاره راک است ، اما مطالعات نشان می دهد که برخی از این آنتی اکسیدان ها هنگام پخت سبزیجات ، به ویژه ویتامین C و ویتامین K کاهش می یابد.

می توانید از کلم کلم یا خام لذت ببرید ، مانند این سالاد کلم برشته.

به طور مشابه ، سایر سبزیجات برگ دار دارای آنتی اکسیدان های زیادی مانند اسفناج هستند ، بنابراین انواع سبزیجات را در سبزیجات روزانه خود قرار دهید.

2. می تواند سلامت چشم را حفظ کند

ویتامین A برای حفظ سلامت بینایی و همچنین حفظ سیستم ایمنی بدن ضروری است.

3. می تواند به سلامت استخوان ها کمک کند

مطالعات نشان می دهد که ویتامین K می تواند به سلامت کلی استخوان ها کمک کند.

انواع کلم

کلم توری سبز رنگ خام روی پیشخوان

اگر یک نوع کلم مربا شما نیست ناامید نشوید.

حداقل سه نوع کلم اصلی وجود دارد که در مغازه خواربار فروشی پیدا خواهید کرد و روشهای خوشمزه زیادی برای تهیه آنها وجود دارد!

Quyen Vu ، متخصص تغذیه آشپزی Beachbody می گوید: “سالم ترین سبزیجات برگ تیره آنهایی هستند که در واقع می خورید.”

او توضیح می دهد: “طعم کلم بچه کمتر از کلم رشد کرده است و حذف ساقه ها و خوردن فقط برگ کلم طعم آن را نرم تر می کند.”

اگر می خواهید کلم خام بخورید ، وو یک سالاد ساده با سس وینایگرت لیمو و پارمسان روی آن را توصیه می کند.

می توانید کمی پروتئین بدون چربی مانند مرغ کبابی اضافه کنید تا یک غذای آسان و سبک باشد.

اگر کلم آب پز را انتخاب می کنید ، Vu چیپس کلم را برای صبحانه شور ، ترد (و سالم!) یا برای پخت کلم با کمی شربت افرا ، نمک ، فلفل و پیاز خرد شده در تابه با حرارت متوسط ​​توصیه می کند.

همه چیز را بپزید تا نرم شود.

1. کلم پیچ

کلم پیچ معمولی ترین کلم است که می توانید پیدا کنید و برای اکثر دستور العمل ها ، مانند Vegan Kale Nachos یا پیتزای تخم مرغ پیتزا ، Kale White Kale Pizza عالی است.

اگر یک کیف بزرگ دارید و در آستانه خراب شدن است ، فقط آن را فریز کنید تا یک یا دو مشت برای اسموتی صبحانه تهیه کنید.

2. لاسیناتو یا دایناسور کلم پیچ

این نوع کلم کمی سخت تر از کلم فرفری شما است ، با برگ هایی که تقریباً پوسته پوسته به نظر می رسند و رنگ آبی تیره سبز دارند.

هر ساقه کمی بلندتر و نازک تر از کلم پیچ معمولی است و اغلب گزینه خوبی برای چیپس کلم است.

2. کلم قرمز روسی

قرمز قرمز دارای برگهایی است که بسیار متفاوت از انواع دیگر است ، زیرا تقریباً شبیه برگ بلوط است ، اما دارای ساقه های کمی بنفش و برگهای مایل به قرمز است.

از این کلم در سالاد ، به عنوان غذای جانبی یا به عنوان ساندویچ استفاده کنید ، زیرا طعم آن شیرین تر از انواع دیگر کلم است.

بدنبال تخصص تغذیه بیشتر هستید؟ به BODNutrition.com بروید و بیاموزید که چگونه در طولانی مدت با دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Portion Fix تغذیه سالم داشته باشید.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *