آیا تا به حال متوجه شده اید که بعد از خواب بد ، احساس گرسنگی می کنید یا اشتهای غیرقابل کنترل برای خوردن غذاهای خاص دارید؟ این فقط تخیل شما نیست – بین خواب و گرسنگی ارتباط وجود دارد.

مطالعات نشان می دهد که حتی یک شب بی خوابی سطح هورمون گرسنگی و اشتهای ما را تغییر می دهد و منجر به افزایش گرسنگی می شود. همچنین بر نحوه واکنش مراکز انگیزشی مغز شما به بینایی (یا حتی فکر) غذا تأثیر می گذارد.

در اصل ، هنگامی که به اندازه کافی استراحت نمی کنید ، بدن و مغز شما سیگنال های قوی ای را ارسال می کنند که شما را به محل عبور می رساند. این کالری اضافی می تواند به راحتی منجر به افزایش وزن شود ، که به نظر می رسد ارتباط مستند بین کم خوابی و اضافه وزن را توضیح دهد. بی خوابی همچنین با افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 همراه است.


هنگامی که در حالت استراحت نیستید ، بدن و مغز شما سیگنال های قوی را ارسال می کنند که شما را به محل عبور می رساند.

در اینجا چند خبر خوب وجود دارد. به تازگی ، محققان دانشگاه کیپ تاون در آفریقای جنوبی نتایج هفت مطالعه را که از روش های مختلف برای افزایش مدت زمان خواب استفاده می کردند ، تجزیه و تحلیل کرد. آنها دریافتند وقتی مردم بیشتر می خوابند ، در طول روز کمتر گرسنه می شوند. حتی بهتر ، آنها میل کمتری به غذاهای شیرین و شور داشتند.

شاید این انگیزه ای باشد که شما برای بهبود جدی عادات خواب خود نیاز دارید. اما چگونه؟

اولین قدم شامل مجموعه ای از تمرینات است که در مجموع از آن به عنوان “بهداشت خواب” یاد می شود. اگر این کمک نمی کند ، برخی از روش های شدیدتر وجود دارد که می توانید امتحان کنید. اما بیایید با اصول اولیه شروع کنیم.

اصول بهداشت خوب خواب

  1. بعد از ظهر کافئین را محدود کنید. کافئین می تواند هوشیاری شما را افزایش داده و توانایی تمرکز شما را افزایش دهد. همچنین به نظر می رسد که دارای خواص محافظتی عصبی است. مصرف منظم کافئین خطر ابتلا به پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد. اما از آنجا که یک محرک است ، می تواند خواب را مختل کند. اگرچه تحمل فردی متفاوت است ، اما اکثر مردم اگر از خوردن کافئین در بعد از ظهر و عصر اجتناب کنند ، بهتر می خوابند.

    همچنین ببینید: آیا کافئین برای شما مضر است؟

  2. مصرف الکل را محدود کنید. اگرچه خوردن چند نوشیدنی می تواند باعث خواب آلودگی شما شود و حتی خواب را آسان تر کند ، اما الکل در واقع کیفیت خواب را مختل می کند. ممکن است نصف شب بیدار شوید یا کمی عمیق تر بخوابید. اگر در خواب شبانه مشکل دارید ، سعی کنید الکل را به طور کلی کاهش دهید و تا 3 ساعت قبل از خواب آن را مصرف نکنید. به عبارت دیگر ، با شام از لیوان شراب خود لذت ببرید و سپس بطری را برای عصر کنار بگذارید.

    همچنین ببینید: تجدید نظر در نوشیدن: آیا مزایای الکل از خطرات آن بیشتر است؟

  3. مطمئن شوید اتاقی که در آن می خوابید خنک ، تاریک و آرام باشد. ترموستات را خاموش کنید ، از پرده های خاموشی یا ماسک چشم ، گوش گوش یا مولد نویز سفید استفاده کنید.

  4. در طول روز به دنبال نور طبیعی خورشید باشید ، اما عصرها از نورهای روشن خودداری کنید. چرخه خواب و بیداری بدن شما تا حدی با قرار گرفتن در معرض نور تنظیم می شود. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می تواند به شما کمک کند تا احساس هوشیاری و نشاط بیشتری داشته باشید. این نیز یک راه خوب برای تنظیم مجدد ساعت داخلی شما در صورت عبور از چندین منطقه زمانی است. اما عصرها شما دقیقاً برعکس آن را می خواهید: نور ملایم تر و کمتر به بدن و مغز شما سیگنال می دهد که زمان استراحت است. نوری که از صفحه های الکترونیکی ما ساطع می شود (بدون ذکر تحریک ذهنی که از آنها دریافت می کنیم) به ویژه برای ریتم خواب ما مخرب است. تلفن و رایانه لوحی خود را در آشپزخانه بگذارید و به جای آن با کتاب به رختخواب بروید.

    همچنین ببینید: من نمی توانم بخوابم؟ تبلت را سرزنش کنید

  5. به طور منظم ورزش کنید – حتی اندکی کمک می کند. مطابق با بنیاد ملی خواب ، “فقط 10 دقیقه ورزش هوازی ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، می تواند کیفیت خواب شبانه را به طرز چشمگیری بهبود بخشد.” همکار من ، Get-Fit Guy ، به تازگی راه هایی را بررسی کرده است که ورزش می تواند به شما در خواب بهتر کمک کند. (پاداش: خواب بهتر می تواند تناسب اندام شما را بهبود بخشد).

  6. نزدیک تخت غذا نخورید. اگر با رفلاکس اسید مشکل دارید ، بهتر است حداقل دو ساعت بعد از غذا نخوابید. اما حتی اگر رفلاکس مشکلی ایجاد نکند ، خوردن یک وعده غذایی بزرگ یا سنگین در نزدیکی تخت می تواند الگوهای خواب خود را مختل کنید اگر فکر می کنید باید صبحانه را قبل از خواب میل کنید ، آن را کم و بیشتر کربوهیدرات داشته باشید: یک تکه میوه ، چند بیسکویت یا یک کاسه کوچک غلات.

  7. وارد ریتم شویدبه اگرچه خوابیدن و خوابیدن آخر هفته ها وسوسه انگیز است ، اما اگر بتوانید زمان خواب و بیداری خود را ثابت نگه دارید ، خواب بهتری خواهید داشت. همچنین به ایجاد یک برنامه شبانه آرامش بخش کمک می کند که به مغز و بدن شما سیگنال می دهد که زمان خاموش شدن آن فرا رسیده است. این می تواند شامل حرکات کششی ، یوگا ، تنفس ، داشتن دفتر خاطرات ، مدیتیشن ، ماساژ با خود یا هر مناسکی باشد که از نظر روحی و جسمی آرامش بخش است.

اما اگر همه اینها کافی نباشد چه؟ روشهای دیگری برای درمان بی خوابی وجود دارد و تحقیقات جدیدی در مورد موثرترین آنها وجود دارد.

رعایت اصول بهداشتی خوب خواب می تواند به خواب بهتر کمک کند. اما برای برخی افراد ، این مراحل برای حل مشکل کافی نیست. محققانی که در مجله می نویسند جهان بینی در پرستار مبتنی بر شواهد به تازگی اثر چند درمان برای بی خوابی مزمن را مقایسه کرده است. از نظر کاهش زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن و افزایش میزان و کیفیت خواب ، روشی که تحت عنوان درمان محدودیت خواب شناخته می شود ، م theثرترین روش است.

درمان محدودیت خواب چیست؟

درمان محدودیت خواب برخلاف درمان دارویی یک رویکرد رفتاری است. ایده این است که با محدود کردن زمان گذراندن در رختخواب ، بدن و مغز خود را برای خواب کارآمدتر آموزش دهید. همچنین برخی قوانین در مورد زمان خواب وجود دارد.

اولین قدم این است که زمانی را برای بیدار شدن هر روز صبح ، حتی در آخر هفته تعیین کنید. ثانیاً ، به طور متوسط ​​هر شب را برای خواب اختصاص دهید و 30 دقیقه به آن اضافه کنید. این زمان مجاز شما در رختخواب است. (به دلایل ایمنی ، توصیه می شود زمان خواب شما حداقل پنج ساعت و نیم در روز باشد.)

اولین قدم این است که زمانی را برای بیدار شدن هر روز صبح ، حتی در آخر هفته تعیین کنید.

به عنوان مثال ، اگر ساعت 10 به رختخواب بروید و ساعت 6 بیدار شوید ، اما معمولاً تا نیمه شب بیدار بمانید) ، پس 8 ساعت در رختخواب هستید ، اما فقط 6 مورد از آنها را می خوابید. به منظور درمان محدودیت خواب ، زمان مجاز شما در رختخواب 6 ساعت و 30 دقیقه خواهد بود. (نگران نباشید ، این موقتی است).

وقت خود را در رختخواب بگذارید و زمان بیداری را برای تعیین زمان خواب شمارش کنید. در این مثال ، ساعت 11:30 شب خواهد بود تا دو هفته آینده ، تا آنجا که ممکن است به این برنامه پایبند خواهید بود. در زمان برنامه ریزی شده برای بیدار شدن از خواب برخیزید ، مهم نیست چقدر خوابیده اید. و سپس ، حتی اگر احساس خستگی می کنید و فکر می کنید می توانید زودتر بخوابید ، سعی کنید تا ساعت 11:30 شب بیدار بمانید. چرت زدن در طول روز مجاز است.

در واقع می توانید کمی به دست آورید کمتر در این دوره بیش از حد معمول می خوابد. و اگرچه افرادی که از بی خوابی رنج می برند اغلب عادت دارند که به اندازه کافی نخوابند ، ممکن است شما حتی بیشتر از حد معمول خسته باشید ، بنابراین وقت خود را عاقلانه انتخاب کنید. ایده اینجا این است که مغز و بدن خود را برای خواب کارآمدتر آموزش دهید.

پس از دو هفته از این برنامه ، اگر هنوز در طول روز احساس خستگی می کنید ، زمان خواب خود را 15 دقیقه حرکت دهید. به مدت 15 دقیقه در رختخواب خود را در هفته افزایش دهید تا در طول روز احساس خوبی داشته باشید و هنوز شب ها خوب بخوابید.

به طور متوسط ​​، افرادی که از درمان محدود کننده خواب استفاده می کنند سریعتر به خواب می روند ، شب ها کمتر بیدار می شوند و اگر از خواب بیدار شوند ، ممکن است دوباره سریعتر بخوابند.

درمان محدودیت خواب بدیهی است که به تعهد نیاز دارد. اما به طور متوسط ​​، افرادی که از درمان محدود کننده خواب استفاده می کنند ، سریعتر به خواب می روند ، شب ها کمتر بیدار می شوند و اگر از خواب بیدار شوند ، می توانند دوباره سریعتر بخوابند.

رابطه خواب و گرسنگی

و بازگشت به جایی که شروع کردیم ، خواب بیشتر نه تنها می تواند خطر بیماری را کاهش دهد ، بلکه می تواند به اشتها ، اشتها و در نهایت کاهش وزن نیز کمک کند.

آیا محدودیت خواب را امتحان کرده اید؟ من می خواهم بشنوم که چگونه برای شما کار می کند. تجربه خود را با من و سایر شنوندگان پادکست Nutrition Diva در صفحه فیس بوک Nutrition Diva به اشتراک بگذارید.

دریافت رژیم غذایی بیشتر DIVA

Nutrition Diva را در فیس بوک و فیس بوک دنبال کنید توییتر برای پیوستن به گفتگو در مورد تغذیه سالم پادکست های Apple ، Spotify ، Google Podcasts ، Stitcher یا برنامه پادکست مورد علاقه خود را بشنوید و مشترک شوید. آیا در مورد تغذیه سوالی دارید؟ با خط شنونده Nutrition Diva با شماره 443-961-6206 تماس بگیرید. س questionال شما ممکن است در قسمت بعدی گنجانده شود!



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *