دستورالعمل های بازنگری شده فعالیت بدنی برای آمریکایی ها دقیقاً میزان ورزش های هوازی (و سایر ورزش ها) را که باید هر هفته انجام دهید را مشخص می کند.

در پینترست به اشتراک بگذارید
دوچرخه سواری راهی عالی برای فعال ماندن است. گتی ایماژ

آمریکایی ها در زمینه فعالیت بدنی شکست می خورند و خود را در معرض خطر بیماری های مزمن و مرگ زودهنگام قرار می دهند.

مقامات بهداشتی امیدوارند که به روز رسانی به دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها آمریکایی ها را متقاعد خواهد کرد که حرکت کنند.

این ویرایش دوم بسیار شبیه به دستورالعمل های قبلی است، اما تاکید بیشتری بر مزایای سلامتی فعالیت بدنی دارد.

همچنین دستورالعمل هایی را برای کودکان 3 تا 5 ساله اضافه می کند. و به شما این امکان را می دهد که دوره های ورزشی کوتاهتر از 10 دقیقه را برای رسیدن به هدف هفتگی خود بشمارید – هدفی که برای برخی بسیار خوشایند است.

Panteleimon Ekkekakis، PhD، FACSM، استاد حرکت شناسی در دانشگاه ایالتی آیووا، گفت: “ما در نهایت به نقطه ای رسیدیم که می توانیم بگوییم که هر مدت زمان حرکت، تا زمانی که شدت متوسط ​​یا شدید باشد، معنی دار است.”

او گفت که این با تحقیقات اخیر مطابقت دارد که نشان می‌دهد نشستن زیاد برای سلامتی مضر است، حتی اگر دستورالعمل‌های ورزشی را رعایت کنید.

اککاکیس همچنین فکر می‌کند پیام «کمتر بنشین، بیشتر حرکت کن» برای آمریکایی‌ها آسان‌تر به خاطر سپردن و اقدام در مورد آن است.

با این حال، او این سوال را مطرح می کند که آیا به روز رسانی دستورالعمل ها برای بهبود سلامت آمریکایی ها کافی است یا خیر.

بسیاری از مردم در مورد دستورالعمل های قبلی نمی دانستند. اککاکیس گفت و حتی وقتی می دانند ورزش برایشان خوب است، باز هم کوتاهی می کنند.

بخشی از این ممکن است به دلیل رویکرد کشور به فعالیت بدنی باشد، چیزی که در دستورالعمل ها مشهود است.

«فقط کودکان و نوجوانان تشویق می‌شوند تا فعالیت‌هایی «لذت‌بخش» انجام دهند. برای همه گروه‌های دیگر، ظاهراً تأکید بر ارتقای سلامت است – این کار را انجام دهید زیرا برای شما خوب است.»

پس راه حل چیست؟ احتمالاً گزینه‌های زیادی برای پوشش در اینجا وجود دارد، اما Ekkekakis یک مورد مهم را برجسته کرد.

او گفت: “من دوست دارم لذت و لذت را به “نقطه فروش” کلیدی برای همه گروه های سنی تبدیل کنم.

اگر نمی‌دانید که چه مقدار و چه نوع فعالیت بدنی را باید هدف بگیرید، در اینجا خلاصه‌ای از دستورالعمل‌های جدید برای کمک به حرکت شما آورده شده است.

فقط کاری را که بچه ها انجام می دهند فراموش نکنید – فعالیت هایی را پیدا کنید که «لذت بخش هستند».

کودکان 3 تا 5 سال

کودکان باید در طول روز از نظر بدنی فعال باشند و انواع فعالیت ها را داشته باشند.

کودکان و نوجوانان 6 تا 17 سال

کودکان و نوجوانان در سنین مدرسه باید 60 دقیقه یا بیشتر در روز فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​تا شدید انجام دهند. این باید شامل موارد زیر باشد:

  • فعالیت هوازی: بیشتر 60 دقیقه باید فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​یا شدید و حداقل 3 روز در هفته فعالیت هوازی با شدت شدید باشد.
  • فعالیت های تقویت کننده عضلات: حداقل 3 روز در هفته ورزش های وزنه برداری یا مقاومتی که تمام گروه های عضلانی اصلی بدن – پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه ها و بازوها را هدف قرار می دهد.
  • فعالیت های تقویت کننده استخوان: حداقل 3 روز در هفته فعالیت های تقویت کننده استخوان مانند طناب زدن یا دویدن انجام دهید.

بزرگسالان 18 تا 64 سال

بزرگسالان باید زمان کمتری را برای بی تحرکی و زمان بیشتری را صرف حرکت کنند. هر ذره فعالیت بدنی مهم است، از جمله موارد زیر:

  • فعالیت هوازی: حداقل 150 تا 300 دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط؛ یا 75 تا 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی شدید. یا ترکیبی از هر دو در حالت ایده آل، این باید در طول هفته پخش شود. با انجام فعالیت بدنی اضافی در طول هفته، مزایای سلامتی بیشتری به دست می آید.
  • فعالیت های تقویت کننده عضلات: حداقل 2 روز در هفته ورزش های وزنه برداری یا مقاومتی با شدت متوسط ​​یا شدید که تمام گروه های عضلانی اصلی بدن – پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه ها و بازوها را هدف قرار می دهد.
  • شدت: فعالیت‌های با شدت متوسط ​​شامل پیاده‌روی سریع، بازی والیبال یا بالا رفتن از حیاط است. فعالیت های شدید شامل دویدن، حمل مواد غذایی سنگین و انجام یک کلاس تناسب اندام شدید است. شدت بسیاری از فعالیت ها بسته به تلاش مورد نیاز متفاوت است.

بزرگسالان 65 سال و بالاتر

افراد مسن باید همان دستورالعمل هایی را که برای بزرگسالان جوان تر انجام می شود دنبال کنند. اگر به دلیل شرایط مزمن سلامتی نمی توانند این موارد را برآورده کنند، باید تا حد امکان فعالیت بدنی داشته باشند.

  • فعالیت بدنی چند جزئی: برخی از فعالیت های بدنی هفتگی باید شامل بیش از یک نوع فعالیت بدنی مانند تمرینات هوازی، تقویت عضلات و تعادل باشد. برخی از نمونه‌ها عبارتند از رقص در سالن رقص، راه رفتن به عقب، و ایستادن روی یک پا در حین انجام چرخش عضله دوسر.
  • شدت: افراد مسن باید از سطح آمادگی جسمانی خود برای تعیین تلاش برای فعالیت بدنی استفاده کنند. به عنوان مثال، در مقیاس 0 تا 10، جایی که نشستن 0 و 10 حداکثر تلاش است، فعالیت با شدت متوسط ​​5 یا 6 است. در این سطح، شما باید بتوانید در طول فعالیت صحبت کنید، اما آواز نخوانید.

زنان در دوران بارداری و پس از زایمان

زنان باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد اینکه آیا نیاز به تنظیم فعالیت بدنی خود در دوران بارداری یا پس از تولد کودک دارند صحبت کنند.

  • فعالیت هوازی: زنان باید حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​را در دوران بارداری و پس از زایمان انجام دهند. در حالت ایده آل، این باید در طول هفته پخش شود.
  • شدت: اکثر زنانی که قبل از باردار شدن فعال بودند، می توانند با خیال راحت در آن سطح در دوران بارداری ادامه دهند.

بزرگسالان مبتلا به بیماری مزمن یا ناتوانی

بزرگسالان مبتلا به بیماری مزمن یا ناتوانی باید از دستورالعمل های مشابه برای بزرگسالان 18 تا 64 ساله پیروی کنند. اگر نمی توانند این موارد را برآورده کنند، باید تا حد امکان از نظر بدنی فعال باشند.

افراد مبتلا به بیماری مزمن باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد انواع و میزان فعالیت بدنی مناسب با شرایط خود صحبت کنند.