مطالعات اخیر نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است خطر مرگ در سنین پایین تر را افزایش دهد. رژیم های گیاهی ممکن است بهتر باشد.

در پینترست به اشتراک بگذارید
برخی از کارشناسان می گویند محدود کردن شدید کربوهیدرات ها برای چندین دهه می تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند. آنها یک رژیم غذایی متعادل با سبزیجات و میوه ها را پیشنهاد می کنند. گتی ایماژ

بسیاری از افراد برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک خود به رژیم های کم کربوهیدرات و پرچرب روی می آورند.

اما مطالعات اخیر نشان می دهد که ماندن در این رژیم ها برای سال ها یا دهه ها ممکن است خطر مرگ زودرس را افزایش دهد.

محققان به اهمیت مصرف بیشتر غذاهای کامل گیاهی از جمله چربی ها و پروتئین ها و همچنین مقدار متوسط ​​کربوهیدرات اشاره می کنند.

یکی از این مطالعات، ماه گذشته منتشر شد لانست، الگوهای غذایی بیش از 15000 آمریکایی میانسال را بررسی کرد که به طور متوسط ​​25 سال از آنها پیروی کردند.

محققان نتایج خود را با هفت مطالعه مشابه دیگر از سراسر جهان ترکیب کردند – چیزی که به عنوان متاآنالیز شناخته می شود.

آنها به این نتیجه رسیدند که افرادی که در طول مطالعه از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کردند، خطر مرگ در میانسالی افزایش یافت.

رژیم های پر کربوهیدرات نیز خطر مرگ و میر را افزایش می دهند، اما نه به آن میزان.

کمترین میزان مرگ و میر در میان افرادی بود که 50 تا 55 درصد انرژی خود را از کربوهیدرات ها به دست می آوردند – “نقطه شیرین” کربوهیدرات.

مطالعه دیگری که ماه گذشته در نشست انجمن قلب و عروق اروپا ارائه شد، نتایج مشابهی را نشان داد.

این مطالعه نشان داد که افرادی که کمترین کربوهیدرات مصرف می‌کنند – در مقایسه با کسانی که بیشتر می‌خورند – در معرض خطر بیشتری برای مرگ به هر دلیلی و همچنین بیماری عروق کرونر قلب، بیماری عروق مغزی و سرطان قرار دارند.

دکتر مایکل چان، متخصص قلب و عروق در بیمارستان سنت جوزف در اورنج، کالیفرنیا، گفت: “مطالعات هر دو به خوبی انجام شده اند و مطمئناً سوالات جالبی در مورد اینکه آیا رژیم غذایی کم کربوهیدرات خطرات طولانی مدتی دارد یا خیر.”

چان در هیچ یک از این مطالعات شرکت نداشت.

محدودیت های مطالعات تغذیه

افرادی که از رژیم کتو استفاده می کنند بسیار کمتر از نقطه شیرین کربوهیدرات هستند.

آنها معمولاً کمتر از 5 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها دریافت می کنند که 60 تا 90 درصد آن از چربی و 10 تا 30 درصد از پروتئین است.

مقداری پژوهش دریافته است که افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند سریعتر از کسانی که رژیم کم چربی دارند وزن کم می کنند. اما دیگر مطالعات تفاوت زیادی بین این دو از نظر کاهش وزن پیدا نکرده اند.

این نشان می دهد که بهترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن، یافتن یک رژیم غذایی سالم است که بتوانید آن را حفظ کنید.

با این حال، سوال بزرگ در اینجا این است که آیا ماندن در رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای چندین دهه سالم است یا خیر.

دکتر اتان وایس، محقق قلب در دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، فکر نمی کند مطالعات اپیدمیولوژی تغذیه، مانند آنچه در The Lancet انجام شده است، بتواند به این سوال پاسخ دهد.

یکی از دلایل این است که هر دو مطالعه جدید مشاهده ای هستند، نه کارآزمایی های بالینی تصادفی.

چان نیز همین نگرانی را مطرح کرد و گفت که مطالعات مشاهده‌ای می‌تواند ارتباطی را نشان دهد، اما لزوماً رژیم کم کربوهیدرات باعث افزایش مرگ و میر می‌شود.

افراد شرکت کننده در این مطالعه همچنین فقط دو بار در طول 25 سال آنچه خورده‌اند گزارش کردند – سعی می‌کردند آنچه را که خورده‌اند به خاطر بیاورند تا اینکه آن را در زمان واقعی یادداشت کنند.

ویس گفت: «همه ما در به یاد آوردن آنچه می خوریم بسیار مشکل داریم.

ویس مشاور Virta Health است، شرکتی که استفاده از رژیم کتو را برای افراد مبتلا به دیابت ترویج می کند.

اما او تنها محققی نیست که سودمندی آن را زیر سوال می برد مطالعات اپیدمیولوژیک تغذیه.

میوه ها و سبزیجات هر رژیمی را تقویت می کنند

ویس مایل است کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده بیشتری را ببیند که دو رژیم غذایی را مقایسه می‌کنند – مانند رژیم کتو در مقابل رژیم غذایی کامل و با کربوهیدرات متوسط.

چان موافق است که قبل از اینکه بتوانیم “نتیجه گیری محکم” کنیم، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

با این حال، ممکن است سال‌ها طول بکشد تا آن نوع «داده‌های سخت» را که ویس به دنبال آن است، داشته باشیم.

او گفت در این بین، او “هیچ مشکلی برای توصیه رژیم کتو به بیماران، دوستان و خانواده من ندارد.” “من فکر می کنم این یک ابزار واقعا موثر برای کاهش وزن است. آیا این تنها ابزار موثر برای کاهش وزن است؟ البته نه، اما فکر می‌کنم واقعاً قدرتمند است.»

اگر کربوهیدرات کم با اهداف سلامتی شما مطابقت دارد، بهتر است آن را به سالم ترین راه انجام دهید.

چان گفت توصیه‌های انجمن قلب آمریکا نقطه خوبی برای شروع است – خوردن انواع سبزیجات و میوه‌ها و غلات کامل غنی از فیبر، اجتناب از چربی‌های ترانس و اشباع، کاهش قندهای اضافه شده در غذاها و نوشیدنی‌ها و استفاده از کنترل سهم.

کریستین کرک پاتریک، MS، RDN، متخصص تغذیه و مدیر خدمات تغذیه سلامت در موسسه سلامت کلیولند کلینیک در اوهایو، گفت: نکته کلیدی در مورد رژیم‌های کم کربوهیدرات این است که کربوهیدرات‌ها را با آن جایگزین کنید.

در مطالعه Lancet، محققان دریافتند افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشتند و عمدتاً پروتئین و چربی های حیوانی مصرف می کردند، نسبت به افرادی که به منابع گیاهی روی آوردند، خطر مرگ و میر بیشتری داشتند.

آنها در مقاله می نویسند که وقتی کربوهیدرات ها را کاهش می دهید، می توانید بسیاری از مواد مغذی را که گیاهان فراهم می کنند، مانند آمینو اسیدهای شاخه دار، اسیدهای چرب، فیبرهای غذایی، فیتوکمیکال ها، ویتامین ها و مواد معدنی از دست بدهید.

چان گفت که این یافته «به بسیاری از توصیه‌های فعلی برای گنجاندن بیشتر سبزیجات و غذاهای گیاهی در رژیم غذایی ما کمک می‌کند».

اما او افزود که حتی در اینجا، تحقیقات بیشتری برای تایید یافته ها مورد نیاز است.

با این حال، مطالعات دیگر از نقش غذاهای گیاهی در حفظ سلامت ما حمایت می کنند.

کرک پاتریک گفت: «مطالعات واضحی وجود دارد که نشان می‌دهد دریافت میوه‌ها و سبزیجات کافی در رژیم غذایی می‌تواند در درازمدت به کاهش خطر بیماری‌های مزمن، التهاب و سرطان کمک کند.»

بنابراین رژیم غذایی شما هر چه باشد، مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنید.

سالم ترین راه

برای افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند، کرک پاتریک چند توصیه دارد:

  • از سبزیجات غیر نشاسته ای مانند اسفناج، مارچوبه، گل کلم و کلم بروکلی استفاده کنید تا از کربوهیدرات اضافی جلوگیری کنید.
  • تا حد امکان از پروتئین های گیاهی استفاده کنید، اگرچه این می تواند در رژیم کتو چالش برانگیز باشد زیرا لوبیا کربوهیدرات بالایی دارد.
  • اگر گوشت می خورید، بیشتر مرغ و ماهی بدون پوست را هدف قرار دهید که چربی اشباع کمتری دارند.
  • چربی های تک غیراشباع – “سالم” – مانند آجیل، دانه ها و آووکادو را بیشتر مصرف کنید.
  • اگر مقداری کربوهیدرات باقی مانده است، مقدار کمی توت بخورید که سرشار از ویتامین و آنتی اکسیدان است.
  • از غذاهای کم کیفیت با قندهای اضافه شده یا آرد سفید تصفیه شده و سایر غلات غیر کامل خودداری کنید.

وایس، که یک رژیم کتو اصلاح شده را انجام می دهد، “نتایج خوبی در این رژیم، از نقطه نظر کاهش وزن” داشته است.

او هر از گاهی گوشت چرب می خورد، اما بیشتر از «چربی های سالم» که کرک پاتریک به آن اشاره کرد نیز می خورد.

با این حال، ماهیت محدود کننده رژیم کتو، طرز فکر او را در مورد غذا تغییر داده است.

ویس می‌گوید: حفظ رژیم کتوژنیک و خوردن غذاهایی که در رستوران یا جایی خارج از خانه خود می‌خرید بسیار سخت است.

او اکنون به جای اینکه در کامیون غذا یک بوریتو تهیه کند یا برای ناهار به مترو برود، حدود 90 درصد از وعده های غذایی خود را در خانه آماده می کند.

این یک الگوی غذایی است که بسیاری از رژیم های دیگر به آن نیاز دارند، از غذاهای کامل گرفته تا ضد التهاب و وگان.

ویس گفت: «من یک تن سبزیجات می‌خورم و ماهی سالمون یا مرغ را با مقدار زیادی آجیل، پنیر، آووکادو و روغن زیتون روی سالاد می‌ریزم. اساساً، اکنون می‌دانم که چه چیزی در بدنم می‌گذارم – و همه اینها غذای کامل تازه است.»

با این حال، رژیم غذایی تنها یکی از اجزای زندگی سالم است.

چان گفت: «همیشه برای بیماران مفید است که روی راه‌هایی برای بهبود رژیم غذایی و عادات ورزشی خود تمرکز کنند. من همیشه بر این دو به عنوان مؤلفه‌های اساسی سلامتی تأکید می‌کنم.»

او افزود: «اگر سیگاری هستید… آن را ترک کنید.

خط پایین

رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک کمک کنند.

اما مطالعات اخیر نشان می دهد که در درازمدت، ممکن است خطر مرگ در سنین پایین را افزایش دهند.

برای به حداقل رساندن مضرات احتمالی رژیم کم کربوهیدرات، از غذاهای با کیفیت بالا، از جمله سبزیجات کم نشاسته و میوه‌های غنی از مواد مغذی که برنامه شما اجازه می‌دهد، استفاده کنید.

رفع غذا: اصول کتو