یائسگی می تواند یک زمان گیج کننده با علائم ناخوشایند باشد ، اما لازم نیست فقط لبخند بزنید و آن را تحمل کنید. قبول a رژیم قبل از یائسگی برای از بین بردن علائم با این غذاها

یائسگی چیزی است که اغلب در مورد آن صحبت نمی شود (اما باید باشد). با این حال ، علائم – بی خوابی ، گرگرفتگی ، تغییرات خلقی – می تواند زندگی را تغییر دهد. بسیاری از زنان در مراحل اولیه یائسگی ممکن است حتی متوجه نشوند که علائمی که تجربه می کنند نتیجه تغییرات هورمونی است.

اگرچه ممکن است احساس کنید که به دنبال غذاهای راحت برای کنار آمدن در این دوران هستید ، اما اطلاعات مربوط به رژیم غذایی شما در واقع می تواند از بدن شما حمایت کرده و علائم شما را بهبود بخشد. بیاموزید که چگونه تغییرات هورمونی در دوران پیش از یائسگی می تواند نیازهای تغذیه ای شما را تغییر دهد و چرا رژیم غذایی مناسب قبل از یائسگی می تواند به شما کمک کند بیشتر شبیه خودتان باشید.

یائسگی چیست؟

طبق اعلام کالج زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ، یائسگی به عنوان سالهای قبل از یائسگی ، زمانی که قاعدگی متوقف می شود ، تعریف شده است. به گفته انجمن یائسگی آمریکای شمالی (NAMS) ، به طور متوسط ​​، یائسگی در سن 51 سالگی رخ می دهد و علائم یائسگی می تواند بین چهار تا هشت سال به طول بینجامد ، زیرا بدن شما در حال گذار است.

اریکا لئون ، RDN ، متخصص تغذیه یائسگی می گوید ، با این حال ، همه چیز از اواسط تا اواخر دهه 30 شروع شد ، زمانی که هورمون های شما شروع به تغییر کردند. یائسگی معمولاً در دهه 40 رخ می دهد. به طور خاص ، سطح استروژن و پروژسترون شروع به کاهش می کند ، اگرچه این هورمون ها نیز می توانند نوسان داشته باشند. محتمل ترین علامت اولیه یائسگی؟ پریودهای شما شروع به تغییر می کنند. او توضیح می دهد: “برخی از زنان متوجه می شوند که طول آنها بلندتر ، سنگین تر است یا چرخه آنها کوتاه می شود.”

لئون می گوید این سر خوردن هورمونی علایمی مانند افزایش وزن در دوران یائسگی ، مشکل در به خواب رفتن ، تغییرات خلقی ، بدخلقی ، گرگرفتگی ، از دست دادن میل جنسی ، مه مغزی ، درد مفاصل و پوست واژن و خشکی را ایجاد می کند.

چرا رژیم غذایی شما در دوران یائسگی باید تغییر کند؟

لئون توضیح می دهد: “استروژن نقش مهمی در تک تک سیستم های بدن ایفا می کند.” به همین دلیل ، نیازهای تغذیه ای شما نیز ممکن است تغییر کند. به عنوان مثال ، استروژن یک هورمون محافظ استخوان است و بنابراین از دست دادن استروژن باعث از بین رفتن استخوان می شود ، بنیاد ملی پوکی استخوان خاطرنشان می کند. در این مورد ، برخی مواد مغذی وجود دارد که می خواهید مطمئن شوید که به اندازه کافی برای سالم نگه داشتن اسکلت خود دریافت می کنید. در شرایط دیگر ، برخی غذاها می توانند به شما در مقابله با علائم یائسگی کمک کنند.

“یائسگی بهترین زمان برای شروع توجه به سلامتی است. لئون می گوید چیزهایی که می توانید در جوانی با آنها کنار بیایید ، مانند عادات بد غذایی ، در حال حاضر به دنبال شما هستند. و این بدان معنا نیست که تمام تمرکز بر وزن شما است. در حقیقت ، تمرکز بیش از حد بر وزن اغلب منجر به عادات غذایی ناسازگار می شود که به طور قابل توجهی بر سلامت شما تأثیر می گذارد.

لئون خاطرنشان می کند که 15 درصد از زنان میانسال معیارهای مربوط به اختلال خوردن را دارند و بیشتر اینها ناشی از رژیم مزمن و عادت های محدود کننده خوردن است. به طور کلی ، خوردن یک رژیم متعادل ، همراه با تغییر در شیوه زندگی که رعایت عادات غذایی خوب را آسان تر می کند ، مانند اعمال استرس ، خواب کافی و تمرینات قدرتی ، برای حفظ سلامتی ضروری است. این رویکرد چتر برای سلامت شما می تواند شما را از چرخه رژیم غذایی یویو دور نگه دارد ، که می تواند بسیار مضر باشد.

برای یک رژیم متعادل که هم بدن خود را در دوران یائسگی حفظ کنید ، غذاهای زیر را در برنامه معمول خود قرار دهید.

7 ماده غذایی که باید بخشی از رژیم غذایی دوران یائسگی باشند

وقتی به بهترین غذاها برای یائسگی فکر می کنید ، این هفت غذای عالی هستند که خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهند و حتی می توانند علائم مزاحم را کاهش دهند:

توفو

غذاهای کامل سویا ، از جمله توفو ، تمپه ، ادامام و شیر سویا ، برخی از بهترین مکمل هایی هستند که می توانید در دوران یائسگی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. لئون می گوید: “من به مشتریان توصیه می کنم ابتدا غذاهای سویا را امتحان کنند.” غذاهای سویا حاوی ایزوفلاونهای سویا هستند ، موادی که وقتی تجزیه می شوند ، خاصیت شبه استروژن دارند. او توضیح می دهد: “آنها می توانند به عنوان اشکال بسیار ضعیف استروژن عمل کنند.” در حقیقت ، مطالعات نشان داده اند کسانی که رژیم غذایی گیاهی کم چربی شامل 1.2 فنجان سویا پخته در روز به مدت 12 هفته را دنبال می کنند ، گزارش می دهند که گرگرفتگی آنها 79 درصد در مقایسه با گروه کنترل کاهش می یابد. . یائسگیبه (این مطالعه بر روی زنان یائسه انجام شد ، اما گرگرفتگی یک علامت شایع در دوران یائسگی است ، طبق ACOG.)

توفو با چوب غذاخوری

شیر غنی شده

چه بادام ، بلغور جو دوسر یا شیر گاو سنتی را دوست داشته باشید ، مطمئن شوید که هر چیزی که می نوشید حاوی دو ترکیب تقویت کننده استخوان از کلسیم و ویتامین D باشد. “بنابراین بسیاری از زنانی که سابقه رژیم غذایی یا اختلال خوردن داشته اند یا سعی می کنند وزن کم آنها خطر بیشتری برای عدم مصرف کافی کلسیم و ویتامین D دارد. ” این می تواند شما را در برابر استئوپنی (ضعف استخوان) یا پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) با افزایش سن آسیب پذیر کند. سلامت استخوان از اولین رویکرد وعده غذایی ناشی می شود.

اگر شیر گاو می نوشید ، احتمالاً منبع عالی کلسیم و منبع خوبی از ویتامین D است. اگر شیر گیاهی مانند بادام ، نارگیل ، شاهدانه یا جو دوسر می خورید ، مطمئن شوید که شیر شما غنی شده است. با این حال ، برخی از زنان ممکن است نیاز به رژیم غذایی خود داشته باشند زیرا کمبود کلسیم و ویتامین D شایع است. دریافت کلسیم یک منبع گیاهی کلسیم با 48 of از میزان توصیه شده روزانه است ، در حالی که اینجا می آید خورشید حاوی 250 of از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D است.

ماهی سالمون

ماهی های چرب ، مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی خال مخالی ، اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند. لئون می گوید این نوع چربی نه تنها برای قلب شما مفید است ، بلکه به ویژه در دوران یائسگی نیز مفید است. او می گوید: “دریافت مقدار کافی چربی در رژیم غذایی بسیار مهم است زیرا بدن شما برای تولید هورمون به چربی رژیم غذایی نیاز دارد.” علاوه بر این ، خطر اختلال عملکرد متابولیک ، یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 ، در دوران یائسگی افزایش می یابد ، بنابراین خوردن منابع چربی سالم برای قلب مهم است.

به طور کلی ، رژیم های مدیترانه ای – غنی از ماهی های چرب و چربی های غیر اشباع مانند روغن زیتون و آجیل – رژیمی است که لئون به مشتریان خود پیشنهاد می کند تا از بهترین حالت استفاده کنند. انجمن قلب آمریکا خوردن دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کند. اگر در تلاش برای دریافت مقادیر توصیه شده ماهی هر هفته هستید ، ممکن است بخواهید یک مکمل روغن ماهی امگا 3 مانند OMG را در نظر بگیرید! امگا بزرگ.

غلات کامل

هیچ دلیلی برای اجتناب از کربوهیدرات ها ، به ویژه غلات کامل ، مانند نان یا ماکارونی غلات کامل ، کینوا ، فارو ، جو دوسر یا سورگوم وجود ندارد. لئون می گوید: “شما واقعاً می خواهید سعی کنید مطمئن شوید که رژیم بدون کربوهیدرات یا کم کربوهیدرات ندارید.” او توضیح می دهد: “غلات کامل همچنین دارای فیتواستروژن هستند که برای مقابله با علائم مفید است.”

زن نوک سینه های قدیمی می سازد

سبزیجات برگ تیره

دلایل متعددی وجود دارد که در صورت امکان از سبزیجات برگ تیره تر (مانند اسفناج ، کلم ، یقه) در رژیم غذایی خود استفاده کنید. از یک سو ، آنها منبع کلسیم را ارائه می دهند – نه به اندازه محصولات لبنی ، اما آنها یک گزینه اصلی گیاهی هستند که به شما در برآوردن نیازهای شما کمک می کند. “این سبزیجات همچنین سرشار از منیزیم و ویتامین K هستند.” خانم هایی که رژیم دارند رژیم غذایی کمتری از این دو ماده مغذی دریافت می کنند. تحقیقات نشان می دهد منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد و در طول استرس تمایل به تخلیه دارد. از طرف دیگر ، ویتامین K برای سلامت استخوان ها ضروری است.

گوشت خالص

به گفته NAMS ، بسیاری از زنان یائسه متوجه می شوند که وزن آنها تغییر نمی کند ، اما توزیع چربی بدن در اطراف کمر تجمع می یابد. همراه با افزایش احتمالی چربی شکم ، توده بدون چربی بدن (مانند توده عضلانی) نیز در این مدت کاهش می یابد. برای حفظ ماهیچه هایی که برای متابولیسم سریع و عملکرد بدنی ضروری هستند ، لئون هم تمرینات قدرتی و هم مصرف پروتئین کافی را توصیه می کند. شما می توانید این پروتئین را از طریق پروتئین های بدون چربی (مانند تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، صدف ، چند تکه گوشت خوک و گوشت گاو) و همچنین ماست یونانی و منابع گیاهی مانند حبوبات ، آجیل و دانه ها دریافت کنید.

سالاد مرغ و اسفناج

لوبیا

لئون می گوید ، همراه با تامین پروتئین های گیاهی (نصف فنجان حاوی حدود 8 گرم پروتئین به ازای هر USDA) و منیزیم ، لوبیا منبع دیگری از فیتواستروژن ها است. علاوه بر این ، اگر نگران افزایش وزن یا افزایش چربی یائسگی هستید ، افزودن لوبیا و عدس به رژیم غذایی شما یک استراتژی خوب است. این غذاها ، سرشار از فیبر و پروتئین و شاخص گلیسمیک پایین ، به کاهش وزن بدون نیاز به محدود کردن میزان کالری کمک می کند. مجله آمریکایی تغذیه بالینیبه به گفته محققان ، افزودن لوبیا به غذا سیری را افزایش می دهد زیرا به آرامی هضم می شود و باعث کاهش قند خون می شود که همه اینها به حفظ اشتهای شما در یک قوام ثابت کمک می کند. آنها پیشنهاد می کنند یک وعده حبوبات در روز بخورید. آنها را در سالاد ، در سوپ یا در کاسه غلات امتحان کنید. (ما همچنین آنها را درون این کیک ها می ریزیم و آنها یک پر کننده عالی برای آنچیلاداها می سازند.)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *