شاون موریسون ، MS ، RD ، LD ، مزایای خوردن ماهی را در رژیم غذایی هفتگی شما تجزیه می کند. بعلاوه: انتخاب او برای شش نوع سالم ماهی که سزاوار جایی در بشقاب شما هستند.

ماهی یکی از سالم ترین پروتئین هایی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی اشباع شده کمی دارد ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D ، کلسیم و آهن است.

با این حال ، همه ماهی ها برابر نیستند. برای شروع ، ممکن است بدانید که نحوه پخت ماهی بر ارزش غذایی آن تأثیر می گذارد. اما آنچه ممکن است به آن توجه نکرده باشید این است که کدام ماهی ها بیشترین ارزش غذایی را برای پول شما ارائه می دهند.

قبل از اینکه به سالم ترین ماهی برای خوردن نگاه کنیم ، ابتدا فواید ماهی را بررسی می کنیم که آن را جزء ستاره ای یک رژیم غذایی سالم می کند.

فواید خوردن ماهی

مطالعات متعدد فواید خوردن منظم ماهی را نشان می دهد. در حقیقت ، USDA برای حداکثر مزایای سلامتی ، خوردن ماهی دو تا سه بار در هفته را توصیه می کند.

بر اساس گزارش FDA ، ماهی بیشتر از سایر مواد غذایی دارای ویتامین B12 و ویتامین D است. علاوه بر این ، مانند بسیاری از منابع دیگر پروتئین ، ماهی نیز منبع خوبی از آهن است.

بررسی مطالعات نشان داد که خوردن ماهی سرخ شده با نتایج بهتر سلامت قلب مرتبط است. برعکس ، کسانی که ماهی سرخ کرده مصرف می کردند ، بیشتر در معرض مشکلات قلبی بودند ، که نشان می دهد روش های پخت نقش مهمی در پتانسیل سلامتی برخی غذاها دارد.

سردرد همچنین می تواند ماهی را تقویت کند. مطالعه ای در سال 2021 نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی بیشتری در ماهی های چرب استفاده می کردند ، کمتر و کمتر دچار سردرد شدید می شدند تا افرادی که رژیم غذایی بیشتری با چربی و روغن های گیاهی داشتند.

در حالی که ماهی حاوی بسیاری از مواد مغذی سالم است ، برخی از ماهی ها ممکن است دارای جیوه ، فلزات سنگین و بی فنیل های پلی کلر (PCB) نیز باشند. PCB ها مواد شیمیایی صنعتی هستند که می توانند برای سلامتی مضر باشند ، و اگرچه در سال 1979 ممنوع شده اند ، اما هنوز هم می توانند در چیزهایی که قبل از آن زمان تولید شده اند وجود داشته باشند. به دلیل فعالیت های انسانی ، جیوه و PCB ها می توانند در اجسام آبی که ماهی ها در آن زندگی می کنند به پایان برسند.

مقدار تجمع یافته در ماهی تا حد زیادی به جایی که در زنجیره غذایی به پایان می رسد مربوط می شود. ماهی های بزرگتر و ماهیان زیرین (فکر کنید: شمشیر ماهی ، ماهی خال مخالی ، کاشی ، باس دریای شیلی) ممکن است حاوی سطوح بالاتری از این آلاینده ها باشد و ماهی های کوچکتر (مانند آنچوی و ساردین) را به گزینه ای بهتر تبدیل کند.

اگرچه این امر هنگام انتخاب ماهی برای همه افراد مهم است ، زنان در سنین باروری یا زنان باردار یا شیرده باید ماهی های کم جیوه بخورند تا از قرار گرفتن در معرض متیل جیوه جلوگیری کنند ، که می تواند تأثیر منفی بر رشد ماهی داشته باشد. سیستم جنین این نمودار از FDA می تواند در شناسایی بهترین گونه های ماهی کم جیوه مفید باشد.

دوستانی که برای مزایای سلامتی و مواد مغذی ضروری ، سوشی با ماهی سالم می خورند

نحوه خوردن پایدار ماهی

هنگام انتخاب ماهی ، علاوه بر در نظر گرفتن آلاینده ها ، باید پایداری را نیز در نظر بگیرید تا مطمئن شوید نه تنها برای شما بلکه برای محیط زیست نیز مفید است. با افزایش تقاضا برای ماهی در سراسر جهان در چند دهه گذشته ، این صنعت بسیار تجاری شده است. بیشتر ماهی های موجود در سوپرمارکت محلی احتمالاً پرورشی هستند. اگرچه این کاملاً بد نیست ، اما به تمرین ناپایدار کشاورزی بیش از حد کمک می کند.

کشاورزی زیاد زمانی اتفاق می افتد که ماهی به دلیل افزایش تقاضا با هزینه حفظ زیستگاه های طبیعی تولید می شود. بنابراین ، اگرچه شواهد نشان می دهد که هنوز مزایای سلامتی ماهی های پرورشی وجود دارد ، اما نگرانی های زیست محیطی همچنان وجود دارد. (شایان ذکر است که صید بی رویه یا صید بیش از حد ماهی و کاهش جمعیت نیز مشکل ساز است.)

برای حفظ اقیانوس های ما و اولویت دادن به خرید پایدار غذاهای دریایی ، بهتر است تا جایی که می توانید ماهی محلی بخرید. اگر در منطقه ای زندگی می کنید که فاقد غذاهای دریایی محلی است ، انتخاب غذاهای دریایی خانگی بهترین گزینه بعدی شما برای کاهش رد کربن است. به عنوان یک راهنمای مفید ، Monterey Bay Aquarium Seafood Watch یک لیست به روز شده از بهترین انتخاب ها ، جایگزین های خوب و ماهی هایی را که باید از آنها اجتناب کنید ، تهیه کرده است.

سالم ترین ماهی برای خوردن کدام است؟

اکنون که با مزایای سلامتی خوردن ماهی و نحوه لذت بردن از آن به شیوه ای پایدار آشنا شده اید ، احتمالاً در مورد بهترین ماهی برای خوردن کنجکاو هستید.

در اینجا لیستی از شش ماهی سالم وجود دارد که می توانید در بشقاب خود قرار دهید.

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یک کودک روی پوستر ماهی سالم است – و دلیل خوبی هم دارد! ماهی قزل آلا حاوی چربی های امگا 3 سالم است که می تواند به کاهش التهاب در بدن و ارائه خواص محافظتی برای قلب کمک کند.

یک فیله ماهی قزل آلا کوچک آب پز حاوی:

  • 321 کالری
  • 43 گرم پروتئین
  • 16 گرم چربی
  • 0.8 میلی گرم آهن
  • 8.5 میکروگرم فولات
  • 197 میلی گرم کولین
  • 23 میکروگرم ویتامین D

علاوه بر این ، یک وعده ماهی قزل آلا پخته شده در طبیعت حاوی 1.22 گرم DHA و 0.35 گرم EPA (دو نوع امگا 3) است.

ماهی قزل آلا را می توانید در اکثر غذاهای خواربارفروشی دریایی پیدا کنید. متوجه خواهید شد که انواع وحشی صید شده گرانتر هستند ، اما برخی تحقیقات نشان می دهد ماهی قزل آلا صید شده نسبت به ماهیان پرورده دارای آلاینده های بالقوه کمتری است. اگرچه انتخاب ماهی قزل آلا ممکن است به بودجه مواد غذایی شما بستگی داشته باشد ، اما باید به مزایای مصرف منظم ماهی با خطرات احتمالی بلند مدت توجه کرد.

فردی که برای انتخاب ماهی سالم ماهی تن تازه می خورد

2. ساردین

ساردین ماهی کوچکی است و بنابراین جیوه و آلاینده های احتمالی کمی دارد و منبع عالی B12 است. ساردین معمولاً در روغن یا آب کنسرو می شود ، بنابراین راهی آسان برای بهبود ماهی در ناهار یا روزهای شلوغ است. آنها می توانند “بیشتر ماهی” را نسبت به انواع دیگر ماهی امتحان کنند ، اما آنها مستحق افزایش غذا هستند. سعی کنید آنها را در غذاهای دیگری که دوست دارید بخورید ، مانند مخلوط کردن در پستو ، مخلوط کردن سالاد تخم مرغ یا قرار دادن روی بشقاب ماکارونی.

دو ساردین ، ​​کنسرو شده در روغن و آبکش شده ، حاوی:

  • 50 کالری
  • 6 گرم پروتئین
  • 2.75 گرم چربی
  • .7 میلی گرم آهن
  • 95.3 میلی گرم پتاسیم
  • 2.4 میکروگرم فولات
  • 18 میلی گرم کولین
  • 1.15 میکروگرم ویتامین D
  • 0.122 گرم DHA
  • 0.114 گرم EPA

3. ماهی تن

ماهی تن یکی از محبوب ترین انواع ماهی برای خوردن است. برای گزینه های بودجه بیشتر ، به راحتی در سوپرمارکت ها ، کنسرو شده در آب یا روغن و همچنین در راهرو یخ زده موجود است. همچنین می توانید آن را به صورت تازه از قسمت غذاهای دریایی خریداری کنید. به جای آلبالو که ماهی بزرگتری است و حاوی سطوح بالاتری از جیوه است ، ماهی تن سبک انتخاب کنید.

یک فیله ماهی تن آب پز کوچک حاوی موارد زیر است:

  • 284 کالری
  • 51 گرم پروتئین
  • 7.5 گرم چربی
  • 1.6 گرم آهن
  • 920 میلی گرم پتاسیم
  • 3.4 میکروگرم فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 3.6 میکروگرم ویتامین D
  • 0.184 گرم DHA
  • 0.025 گرم EPA

4. تب

ماهی کاد مانند بسیاری از ماهی ها دارای چربی اشباع کم و سرشار از چربی ها و پروتئین های مفید برای قلب است.

یافتن آن در اکثر فروشگاه ها آسان است ، زیرا اغلب به شکل منجمد و بسیار پردازش شده موجود است. با این حال ، نکته اصلی این است که ماهی کاد تازه را انتخاب کنید و از خرید نسخه های پیش چاشنی ، سرخ شده یا سرخ شده برای بیشترین مزایای تغذیه ای خودداری کنید.

یک فیله کوچک ماهی جوشانده شامل:

  • 201 کالری
  • 32 گرم پروتئین
  • 7 گرم چربی
  • 0.34 گرم آهن
  • 492 میلی گرم پتاسیم
  • 14 میکروگرم فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 1 میکروگرم ویتامین D
  • 0.2 گرم DHA
  • 0.07 گرم EPA

5. شاه ماهی

مانند ساردین ، ​​شاه ماهی ماهی کوچکی است که حاوی آلاینده های کمتری است. آنها اغلب در روغن یا آب دودی شده و کنسرو می شوند و گاهی چیپس نامیده می شوند. یک روش رایج برای خوردن شاه ماهی ، نان تست است. این می تواند سدیم بالایی داشته باشد ، بنابراین حتما حجم وعده غذایی خود و دفعات مصرف آن را محدود کنید.

یک قسمت 50 گرم شاه ماهی ، که کمی در کره دود شده است ، دارای موارد زیر است:

  • 176 کیلو کالری
  • 5.9 گرم پروتئین
  • 15.9 گرم چربی
  • 0.32 گرم آهن
  • 4.3 میکروگرم ویتامین D

6. میگو

اگرچه از نظر فنی یک نوع غذای دریایی است ، نه ماهی ، میگوها در مورد مشخصات تغذیه ای آنها ستاره هستند. به زبان ساده ، آنها کوچک اما قدرتمند هستند ، به همین دلیل آنها شایسته جایگاهی در این لیست از سالم ترین ماهی ها برای خوردن هستند.

یک فنجان میگوی پخته با پوسته پوست کنده حاوی موارد زیر است:

  • 184 کالری
  • 13.2 گرم پروتئین
  • 10 گرم چربی
  • 0.5 گرم فیبر
  • 69 میلی گرم کلسیم
  • 0.9 میلی گرم آهن
  • روی 1 میلی گرم
  • 85 میلی گرم کولین
  • 0.06 گرم DHA
  • 0.05 گرم EPA

آهک را روی تاکو ماهی فشار دهید تا از مزایای خوردن ماهی بهره مند شوید

چگونه ماهی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

اگر برای خوردن دو تا سه وعده ماهی در هفته مشکل دارید ، این نکات را امتحان کنید تا ماهی بیشتری را در برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهید:

  • برگر ماهی قزل آلا یا استیک ماهی تهیه کنید. لازم نیست خودتان را به ماهی کبابی یا سرخ شده محدود کنید. شما می توانید دستور العمل های بسیار خوشمزه ای را برای تهیه برخی از غذاهای مورد علاقه خود در طول هفته پیدا کنید ، اما به جای آن از ماهی به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید. بهترین قسمت؟ تهیه آنها به همین سادگی و بارگیری آنها نیز به همان اندازه خوشمزه است.
  • ماهی را به سالاد یا منوی آشپزی خود اضافه کنید. ماهی نباید برای شام رزرو شود. می توانید آن را به صورت دسته ای از قبل تهیه کرده و برای ناهار یا غذای از پیش آماده شده مورد علاقه خود به سالاد اضافه کنید. (توجه: USDA توصیه می کند ماهی های پخته را حداکثر تا سه تا چهار روز در یخچال نگهداری کنید.)
  • با ماهی یا میگو تاکو تهیه کنید. روز سه شنبه با جایگزینی تاکو با گوشت گاو یا مرغ برای یکی از سالم ترین ماهی هایی که در بالا صحبت کردیم ، تنوع را به تاکو اضافه کنید. به عنوان یک امتیاز ، مصرف سبزیجات خود را با تجمع محصولات تازه مانند پیاز ، فلفل و سبزیجات افزایش دهید.

ردیف پایین

با انتخاب ماهی با کیفیت بالا با محتوای بالای پروتئین ، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری ، با هر لقمه بیشترین سود را خواهید برد. مهم است که چندین بار در هفته از این منبع پروتئین سالم به اندازه کافی در رژیم غذایی خود استفاده کنید – و خوشبختانه روش های خلاقانه زیادی برای انجام این کار وجود دارد!

با دانستن اینکه ماهی شما از کجا آمده است ، می توانید از ابتکارات ماهیگیری پایدار حمایت کنید در حالی که از مزایای ماهی بهره می برید. بر خوردن ماهی کم جیوه تمرکز کنید و قبل از خرید حتما برچسب ها را بخوانید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *