طعم گرانولای سالم را نمی توان انکار کرد – این یک صبحانه شیرین و ترد است که برای کودکان مناسب است و به راحتی می توانید از آن استفاده کنید.

اما میزان کالری و قند گرانولای خریداری شده به سرعت افزایش می یابد.

اشلی نادر ، RD توضیح می دهد: “گرانولا یکی از آن محصولات پیچیده در بازار است که شرکت های بزرگ غذایی دوست دارند آن را” سالم “بدانند وقتی که واقعاً یک تن قند ، روغن و مواد نگهدارنده اضافه می کنند.

این بدان معنا نیست که شما باید مواد مغذی گرانولا – یا طعم لذیذ آن را از دست بدهید.

نحوه تهیه گرانولای سالم در خانه را بیاموزید و قادر خواهید بود از این صبحانه ساده و جهانی به نحوی که شما را تغذیه می کند لذت ببرید.

1. با مواد خشک شروع کنید

مواد گرانولای سالم در کاسه های کوچک

جو دوسر پایه گرانولای خانگی سالم است.

همچنین می توانید با انتخاب یک مهره ، یک دانه و یک میوه خشک برای افزودن به مخلوط ، به گرانولای خود تنوع دهید.

مکنزی برگس ، RDN ، متخصص تغذیه و توسعه دهنده دستور غذا در Cheerful Choices ، می گوید: “آجیل دوز سالم پروتئین گیاهی و مواد مغذی مهم مانند ویتامین E و پتاسیم را تأمین می کند.”

ممکن است بخواهید برای بافت بیشتر یک نوع آجیل خرد شده (مانند آجیل) و یک نوع آجیل کامل (مانند بادام) اضافه کنید.

فقط مطمئن شوید که آجیل خام و بدون نمک می خرید.

اگر این گرانول را به عنوان بخشی از برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن تهیه می کنید ، به خاطر داشته باشید که اگرچه آجیل سالم است ، اما کالری بسیار بالایی دارد.

کدو تنبل ، شاهدانه و تخمه آفتابگردان گزینه های خوبی هستند ، اما برگس دانه های چیا را در گرانولای خود ترجیح می دهد زیرا این دانه های کوچک اما قدرتمند اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب فراهم می کنند.

میوه های خشک نشده را به عنوان ادویه در نظر بگیرید و نه به عنوان یک ترکیب اصلی در گرانولای شما.

کالری را می توان به سرعت اضافه کرد ، اما کمی پاشیدن ترک های خوشمزه ای با بافت جویدنی و طعم شیرین به ارمغان می آورد.

استفاده از میوه لیوفیلیزه را در نظر بگیرید – بافت آن تردتر از میوه های خشک سنتی است و قند اضافی ندارد.

2. ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید

دارچین یک انتخاب کلاسیک است ، اما با خیال راحت با خلقت خود آزمایش کنید.

دارچین را با میخک ، جوز هندی ، زنجبیل و فلفل دلمه ای ترکیب کنید تا با گرانول کدو تنبل شود.

یا اگر احساس می کنید ماجراجو هستید ، از پنج ادویه چینی استفاده کنید تا گرانولا سالم شما گرمی و شیرینی مورد علاقه دارچین را با طعم شیرین بیان به شما بدهد.

3. مواد مرطوب خود را عاقلانه انتخاب کنید

این مرحله جایی است که گرانول خانگی شما با گرانولای از پیش بسته بندی شده در راهروهای فروشگاه مواد غذایی تفاوت قابل توجهی خواهد داشت.

در حالی که مارک های فروشگاهی از روغن کلزا یا روغن سویا استفاده می کنند ، شما می توانید روغن نارگیل تصفیه نشده را انتخاب کرده و مقدار آن را کنترل کنید.

شما همچنین باید یک شیرین کننده را انتخاب کنید – چیزی که کمتر از شربت ذرت با فروکتوز بالا در بسیاری از مارک های گرانولای خریداری شده در فروشگاه یافت می شود.

شربت افرا و عسل انتخاب های جامعی هستند و می توانید به اندازه کافی از آن استفاده کنید تا بدون زیاده روی در آن شیرین شود. استویا و میوه های خانگی گزینه های خوبی بدون شکر هستند.

نادر خاطرنشان می کند که لازم نیست در گرانولای سالم خود از شیرین کننده استفاده کنید – در عوض می توانید کمی شیرینی با میوه های خشک یا ادویه جات معطر مانند دارچین ، جوز هندی و عصاره خالص وانیل اضافه کنید.

گرانولای خانگی خوشمزه در صبحانه شیشه ای.

4. مواد خشک و مرطوب را جداگانه مخلوط کنید

آجیل ، دانه ها ، میوه های خشک (در صورت استفاده) و ادویه جات ترشی جات را با هم بریزید.

اگر از تراشه های نارگیل یا چیپس شکلات در گرانول خود استفاده می کنید ، آنها را فعلا کنار بگذارید – در آخرین مرحله آنها را اضافه می کنید.

این مخلوط را کنار بگذارید و کره و شیرین کننده را در یک کاسه دیگر ترکیب کنید. اگر عصاره وانیل را به دستور غذا اضافه کنید ، با مواد مرطوب خوب ترکیب می شود.

5. مواد مرطوب را روی مواد خشک بریزید

آنها را مخلوط کنید تا جایی که می توانید مواد خشک خود را بپوشانید. (هیچ کس جو دوسر خشک نمی خواهد.)

این مخلوط را به یک ورقه پخت با کاغذ روغنی یا یک ورقه پخت سیلپات منتقل کنید.

اگر گرانولا را با تکه های بزرگتر دوست دارید ، مخلوط را خیلی نازک پخش نکنید. بلغور جو دوسر ، آجیل و دانه ها باید به هم نزدیک باشند تا در این خوشه های کاملاً ترد سرخ شوند.

6. تا زمانی که قهوه ای طلایی شود بپزید

گرانول خانگی در شیشه و روی سینی فر.

مخلوط گرانول خود را در دمای 325 درجه فارنهایت به مدت 25 تا 30 دقیقه بپزید ، هر 10 دقیقه هم بزنید یا تا زمانی که گرانول قهوه ای روشن و ترد شود.

ورق های پخت را رعایت کنید تا مطمئن شوید که خوشه ها در لبه ها خیلی ترد نمی شوند.

اگر گرانول به طور یکنواخت قهوه ای شد ، می توانید از یک کاردک در وسط زمان پخت آن را کمی حرکت دهید.

7. نارگیل و شکلات را برای آخرین بار ذخیره کنید

اگر به تراشه های نارگیل یا شکلات تراشیده به عنوان ترکیب گرانولا نگاه می کنید ، باید اقدامات خاصی را انجام دهید.

وقتی گرانولای شما از فر خارج می شود و تا دمای اتاق سرد می شود ، چیپس شکلات را باید در انتها اضافه کنید – در غیر این صورت فرنی ذوب می شود.

نارگیل تراشیده سریعتر از سایر مواد ذکر شده در بالا قهوه ای می شود.

اگر می خواهید از آن استفاده کنید ، اواسط زمان پخت را اضافه کنید تا طلایی شود ، اما به منطقه سوخته نرسد.

روشهای خلاقانه برای استفاده از گرانولای سالم خانگی

صبحانه پارافیت با چیا ، گرانولا ، توت و ماست در یک لیوان.

اکنون قسمت سرگرم کننده می آید: به روش های مختلف خوشمزه برای لذت بردن از گرانولای سالم خود فکر کنید.

گرانول خانگی سالم تر هنوز هم می تواند جمع شود ، بنابراین برگس توصیه می کند که با توجه به کالری مورد نیاز خود ، به یک چهارم یا نصف فنجان بچسبید.

غلات طبیعت درست کنید

این دستور العمل ویژه نادر است: او بخشی از گرانولای سالم را در یک کاسه قرار می دهد و میوه های تازه خرد شده ، مانند موز و توت فرنگی را اضافه می کند.

سپس آن را با شیر بادام شیرین نشده بریزید.

پروتئین را با استفاده از شیر ساده به جای شیر بادام یا مخلوط کردن شیر بادام با پودر پروتئین قبل از ریختن روی مخلوط میوه و گرانول ، اضافه کنید.

(برای صبحانه متعادل تر ، از منبع دیگری از پروتئین مانند دو تخم مرغ آب پز استفاده کنید.)

ماست یونانی خود را بریزید یا پارافیت درست کنید

پاشیدن گرانول خانگی باعث می شود کاسه ماست یونانی بسیار معطرتر و از نظر بافت پیچیده باشد.

اگر می خواهید چیزی شبیه پارافیت داشته باشید ، میوه اضافه کنید یا مواد اولیه را در یک لیوان برای تجربه یک پارافیت واقعی لایه بندی کنید.

آن را به عنوان یک میان وعده در سفر تهیه کنید

گرانولا یک میان وعده آسان است وقتی در کیسه انداخته می شوید ، مخصوصاً اگر مطمئن شوید دستور غذا حاوی بلغور جو دوسر است.

آن را به چیزی که دارای پروتئین است ، مانند شیک پروتئین یا نوشیدن ماست وصل کنید.

آن را روی سالاد بپاشید

شاید بیشتر به کروتون های تند عادت کرده باشید ، اما گرانولای سالم خانگی نیز در کاسه سبزیجات شما استقبال می شود.

گرانولا برای سالاد پنیر بز و توت فرنگی عالی است.

آن را به دسرهای یخ زده اضافه کنید

اسپری ها عالی هستند ، اما از نظر طعم و مزه زیاد نیستند. نادر پیشنهاد می کند که به جای آن بستنی یا ماست یخ زده را با گرانولای خانگی بپاشید.

آیا نکات و توصیه های تغذیه ای تخصصی تری می خواهید؟ به BODNutrition.com بروید تا بدانید برنامه ها و محصولات غذایی Beachbody چگونه می تواند به شما در داشتن یک سبک زندگی سالم کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *