علم ورزش | بهترین روش عضله سازی و دست یافتن به حجم عضلانی


آنچه در این مقاله می‌خوانید

حتماً می‌خواهید بهترین روش عضله سازی در کوتاه‌ترین زمان ممکن را بدانید، اما با این همه ایده‌ها و توصیه‌های ضد و نقیض گیج شده‌اید! مطلبی می‌گوید باید در هر ست، 6 تا 12 تکرار داشته باشید، در حالی که مقاله‌ای می‌گوید خیلی بهتر است 4 تا 6 تکرار در هر ست انجام دهید. کارشناس اولی می‌گوید باید عضلات متفاوت را در روزهای متفاوت تمرین دهید، کارشناس دومی می‌گوید باید سه روز در هفته و در هر جلسه روی تمام بدن کار کنید.

چند مقاله می‌خوانید و فکر می‌کنید همه چیز را فهمیده‌اید. سپس یک چیز دیگر می‌خوانید که نظرتان را کاملاً عوض می‌کند. از همه طرف توصیه‌های متناقض به سمت شما سرازیر می‌شود و شما نمی‌دانید از کجا باید بفهمید کدام را باید باور کنید.

خوشبختانه دانشمندان بسیاری از ایده‌های مشهور و رایج در مورد رشد عضلات و  روش عضله سازی را مورد آزمایش قرار داده‌اند؛ اینکه هر عضله را باید چند بار در هفته تمرین دهید و چه مقدار زمانی باید بین ست‌ها فاصله بیندازید. از نتایج به دست آمده معلوم شد برخی از توصیه‌هایی که سال‌هاست وجود دارد، درست هستند اما بعضی دیگر کاملاً نادرستند!

پس با مجله علم ورزش همراه شوید، چون با بررسی نتیجه‌ 22 تحقیق در مورد بهترین روش عضله سازی نگاهی دقیق‌تر می‌اندازیم به چیزی که علم در مورد عضله و روش عضله سازی می‌گوید.

هر عضله را هر چند وقت یکبار باید تمرین بدهید؟

اول از همه این سوال پیش می‌آید که هر گروه عضلانی را باید هر چند وقت یکبار تمرین بدهیم؟ برخی می‌گویند بهترین روش عضله سازی این است که هر گروه عضلانی را یک بار در هفته با تمرین‌ها و ست‌ها و تکرارهای زیاد کاملاً مورد هدف بگیریم و به خوبی به چالش بکشیم. اما عده‌ای دیگر عقیده دارند راه‌های بهتری هم هست.

مطالعات نشان داده که تمرین دادن و به کار گرفتن یک عضله به طور مکررتر می‌تواند نرخ رشد عضله را بالا ببرد. در یک آزمایش، افرادی که عضله‌ای را سه بار در هفته تمرین داده بودند، نسبت به کسانی که همان عضله را یک بار در هفته تمرین داده بودند، عضله سازی سریع‌تری داشتند.

تیمی از دانشمندان، مطالعات مربوط به یک بار تمرین هر عضله در هفته و دو یا سه بار تمرین هر عضله در هفته را با هم مقایسه کردند و نتیجه گرفتند که گروه‌های عضلانی اصلی باید دست کم دو بار در هفته تمرین داده شوند تا رشدشان ماکسیمم باشد.

چرا تمرین دادن هر گروه عضلانی دو بار یا بیشتر در هفته، نسبت به تنها یک بار در هفته، روش عضله سازی بهتری است؟

بهترین روش عضله سازی و دست یافتن به حجم عضلانی - بخش اولتولید پروتئین که عامل اصلی رشد عضله است، یک یا دو روز بعد از تمرین افزایش پیدا می‌کند، اما دو روز بعد به حالت قبلی و نرمال خود بر می‌گردد. به عبارتی دیگر، وقتی شما یک گروه عضلانی را فقط یک بار در هفته تمرین می‌دهید، این عضلات چند روز بعد از تمرین در وضعیت ِ «در حال رشد» هستند، اما اگر یک هفته‌ی کامل به این عضلات استراحت بدهید، فرصت‌های خوبی را برای تحریک رشد عضلات از دست خواهید داد.

به طور خلاصه، یک فرد معمولی با ژنتیک متوسط که می‌خواهد در کوتاه‌ترین زمان ممکن، بهترین عضله سازی را داشته باشد، اگر هر گروه عضلانی را در دست کم دو بار در هفته تمرین بدهد، نتایج بسیار بهتری خواهد گرفت.

یک انتخاب شما برای تمرین دادن تمام بدن دو بار در هفته می‌تواند به این صورت باشد:

  • دوشنبه: تمام بدن
  • سه شنبه: استراحت
  • چهارشنبه: استراحت
  • پنج شنبه: تمام بدن
  • جمعه: استراحت
  • شنبه: استراحت
  • یکشبنه: استراحت

البته ممکن است دو جلسه تمرین در هفته، کافی به نظر نرسد اما اگر برنامه‌ی تمرینی شما درست و مناسب باشد، می‌توانید با همان دو جلسه بدنسازی در هفته، روند پیشرفت را به خوبی را حفظ کنید.

راه دیگر این است که تمام بدن‌تان را سه بار در هفته و به طور یک روز در میان تمرین بدهید: دوشنبه، چهارشنبه و جمعه. روزهای سه شنبه، پنج شنبه و شنبه یا چهارشنبه، جمعه و شنبه نیز خوب هستند.

  • دوشنبه: تمام بدن
  • سه شنبه: استراحت
  • چهارشنبه: تمام بدن
  • پنج شنبه: استراحت
  • جمعه: تمام بدن
  • شنبه: استراحت
  • یکشنبه: استراحت

انتخاب سوم هم این است که چهار جلسه در هفته تمرین کنید و تمرین‌ها را به دو قسمت بالاتنه و پایین تنه تقسیم کنید. مثلاً دوشنبه‌ها بالا تنه، سه شنبه‌ها پایین تنه و چهار شنبه‌ها استراحت. پنج شنبه‌ها بالا تنه، جمعه پایین تنه و شنبه و یکشنبه استراحت. هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین داده خواهد شد.

انتخاب چهارم چیزی است که به آن push/pull/legs می‌گویند. شما می‌توانید چهار یا پنج روز در هفته تمرین کنید؛ حرکات فشاری (سینه، شانه‌ها و سه سر) را روزهای دوشنبه و حرکات کشیدنی (کمر و دو سر) را روزهای سه شنبه‌ها انجام دهید. سپس می‌توانید قبل از تمرین دادن پاها در روزهای پنج شنبه، یک روز استراحت کنید و روز جمعه هم استراحت کنید. روز شنبه‌ نیز دوباره شروع کنید و فشاری‌ها را انجام دهید.

هر گروه عضلانی، تقریباً چهار روز در میان تمرین داده می‌شود. در این روش چون شما در روزهای یکسانی در هر هفته تمرین نمی‌کنید، باید برنامه‌ای تغییر پذیر داشته باشید تا تمرین‌ها جور شوند. اگر بتوانید هر سه هفته در میان، استرس‌های تمرین پنج روز در هفته و به مدت دو هفته را به خوبی ریکاوری کنید، فرکانس بالاتری از تمرینات مفید خواهد بود. البته هر کسی نمی‌تواند این کار را بکند و برای همین این رویکرد را با هشدار توصیه می‌کنیم.

معمولا ً گفته می‌شود مبتدی‌ها نباید تمرینات خود را تقسیم کنند و تمرینات تمام بدن را که شامل همه‌ی گروه‌های عضلانی سه بار در هفته می‌شود، انجام دهند. اما اگر برنامه‌ی تمرینی و رژیم غذایی‌شان درست و کامل باشد، مبتدی‌ها هم می‌توانند با تقسیم کردن تمرین‌ها که شامل 4 یا 5 روز تمرین در هفته می‌شود، پیشرفت خوبی حاصل کنند.

در مطالعه‌ای که در دانشگاه Baylor انجام شد، گروهی از مبتدی‌ها توانسته بودند تنها در عرض 10 هفته و با تقسیم تمرین‌ها در 4 روز هفته، 12 پوند عضله به دست بیاورند. در یک مطالعه‌ی 12 هفته‌ای که  روی مبتدی‌ها انجام شد، تمرینات آنها طی پنج روز هفته تقسیم شده بود.

نتیجه اینکه افرادی که از شیر به عنوان مکمل بعد از تمرین استفاده کرده بودند، توانسته بودند تقریباً بدون هیچ چربی اضافی، 9 پوند عضله به دست بیاورند. آنهایی که مراحل مبتدی را پشت سر گذاشته‌اند هم می‌توانند با کار کردن روی تمام قسمت‌های بدن در سه روز در هفته، نتایج خوبی کسب کنند.

محققان دانشگاه آلاباما دریافتند گروهی از مردهایی که چند سال بود بدنسازی کار نکرده بودند، توانسته‌اند در یک روتین تمام بدن برای سه روز در هفته و به مدت سه ماه، 10 پوند عضله بسازند. ( هر پوند برابر است با حدود 450 گرم)

چند ست باید تمرین کنید؟

از دیگر نکات برای بهترین روش عضله سازی تعداد ست است. بین تعداد ست‌هایی که عضلات خود را تمرین می‌دهید و سرعت رشد عضلات، ارتباط وجود دارد. به عبارتی دیگر، هر چه تعداد ست‌ها بیشتر باشد- حداقل تا یک تعداد خاصی – عضلات شما سریع‌تر رشد خواهند کرد.

اما محدوده‌ای وجود دارد که ست‌های فراتر از آن، آسیب رسان خواهند بود. 10 ست برای هر گروه عضلانی در هفته می‌تواند دو برابر پنج ست در هفته موثر باشد. اما لزوماً اینطور نیست که 20 ست هم دو برابر 10 ست موثر باشد.

به عبارتی دیگر، برای هر گروه عضلانی، یک عدد بهینه‌ای از ست‌ها وجود دارد که کمتر یا بیشتر از آن، رشد عضلانی کُندتری را در پی خواهد داشت. این عدد بهینه بستگی به ژنتیک شما، مدت سابقه‌ی تمرینی شما، سن‌تان، نوع ورزشی که انجام می‌دهید، رژیم غذایی‌تان و سایر منابع فشار و استرس چه فیزیکی و چه روانی که در زندگی تجربه می‌کنید دارد. به عنوان یک دستورالعمل کلی، 10 تا 12 ست در هفته برای هر گروه عضلانی، برای شروع خوب است. سپس می‌توانید این عدد را بر اساس واکنش بدن‌تان کم و زیاد کنید.

برای رشد عضلات، تکرار زیاد خوب است یا تکرار کم؟

بهترین روش عضله سازی و دست یافتن به حجم عضلانی - بخش اولوقتی پای تکرارها به میان می‌آید، خرد جمعی می‌گوید تمرین با وزنه‌های سبک و تکرار بالا می‌تواند استقامت عضلانی ایجاد کند اما نتیجه‌ی چشمگیری در سایز عضلات کسب نخواهید کرد.

وزنه‌های سنگین و تکرارهای کمتر، مدت‌هاست که به عنوان بهترین روش عضله سازی رواج دارد. زیرا زدن وزنه‌های سنگین، تنش بسیار بیشتری بر فیبرهای عضلانی ایجاد کرده و در نتیجه سیگنال ِ «من را بزرگ‌تر کن» به این فیبرها فرستاده می‌شود. اما زدن وزنه‌های سنگین، تنها راه وارد کردن فشار بیشتر به این فیبرهای عضلانی نیست.

تمرین با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر، تا حدی که احساس کنید عضلات‌تان در حال انفجار هستند، فشار متابولیک بسیار بزرگی ایجاد می‌کند که نشان داده شده باعث افزایش فعال سازی فیبرهای عضلانی می‌‌شود.

پژوهش‌های زیادی نشان داده‌اند که وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر، برای تحریک رشد عضلات فوق‌ العاده‌اند. در مطالعه‌ای که در دانشگاه مک مستر کانادا صورت گرفت، ست‌هایی با 30 تا 40 تکرار، به اندازه‌ی ست‌هایی با 10 تا 12 تکرار موجب رشد عضلات شده بودند و این یافته‌هایی نیست که محدود به مبتدی‌های بدون سابقه‌ی تمرینی شود.

محققان دریافتند حتی یک ورزشکار معمولی که سابقه‌ی تمرینی 4 ساله دارد، نتیجه‌ای که از ست‌هایی با 20 تا 25 تکرار می‌گیرد با نتیجه‌ای که از ست‌هایی با 8 تا 12 تکرار می‌گیرد، برابر است. یعنی این حقیقت که می‌توان با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر عضله ساخت، لزوماً به این معنی نیست که روش خوبی باشد.

یادتان باشد، تکرارهای بیشتر با وزنه‌های سبک‌تر منجر به دست آوردهای بسیار بزرگی در سایز و قدرت نمی‌‌شود. اما هر ست، دو برابر زمان می‌برد تا کامل شود. تمرین تا مرز ناتوانی در طیف تکرارهای بیشتر نیز نسبتاً ناخوشایند و بی‌نهایت بوده و در واقع بسیار سخت‌تر از تکرارهای کمتر با وزنه‌های سنگین‌تر است.

ضمناً تکرارهای کمتر با وزنه‌های سنگین‌تر یک امتیاز دیگر هم دارند و آن هم اینکه، دست آوردهای شما از نظر قدرت هم قابل توجه‌تر خواهد بود. اما باز هم تکرار می‌کنیم که اگر به سختی تمرین کنید و فشار کافی را وارد کنید، وزنه‌های سنگین، وزنه‌های متوسط و وزنه‌های سبک همگی می‌توانند شما را در عضله سازی موفق کنند.

تکرارها را با چه سرعتی انجام دهید؟

تعداد تکرار در دست یابی به بهترین روش عضله سازی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. هر تکرار را باید با چه سرعتی انجام دهید؟ به غیر از چند مورد استثنا، تکرارهای بی‌نهایت آهسته در مقایسه با بالا آوردن و پایین بردن وزنه با سرعتی تحت کنترل، هیچ سودی ندارد. بعضی از تمرین‌ها نسبت به بقیه بهتر است با سرعت بیشتری انجام شوند. مثلاً جلو بازو دمبل را نباید با سرعت انجام دهید یا در حرکت کلین، اگر میله را آهسته بالا ببرید دیگر کلین نیست!

حرکاتی که با وزن بدن انجام می‌دهید مانند دیپ و بارفیکس، درست مانند تمرین‌های تک مفصلی، بهتر است با سرعت نسبتاً کمتری انجام شوند. اما برای تقریباً تمام تمرین‌های دیگر، سرعت مناسب اجرا، جهت عضله سازی باید جوری باشد که با تمام نیرویی که دارید با سرعت میله را بلند کنید و سپس با کنترل پایین بیاورید. لازم نیست ثانیه‌ها را بشمارید تا مثلاً بفهمید هر تکرار چند ثانیه طول می‌کشد، فقط روی درست حرکت دادن وزنه از نقطه‌ی A به نقطه‌ی B تمرکز کنید و هر چیز دیگر را فراموش کنید.

چگونه عضلات را بزرگ کنید؟

فرقی نمی‌کند چند ست با چند تکرار انجام دهید، مهم این است که سخت تمرین کنید و تمرکزتان روی بهبود عملکرد تمرینی‌تان به مرور زمان باشد.

یکی از بهترین روش عضله سازی اصل اضافه بار تدریجی است، ایده‌ای که می‌گوید اگر می‌خواهید به حجم عضلانی برسید، باید فشاری را که بر بدن وارد می‌کنید، تدریجاً افزایش بدهید. تغییر ندادن وزنه‌ها و ست‌ها و تکرارها برای مدت طولانی یعنی اینکه اتفاق خاصی روی نخواهد داد. زیرا تمرینی که انجام می‌دهید، پایین‌تر از حد لازم برای تحریک حجم عضلانی بوده و چالشی است که بدن شما در حال حاضر به آن عادت کرده، در نتیجه هیچ عضله‌ی جدیدی به دست نمی‌آورید.

یک عضله، در محدوده‌ای خاص، با نسبت مستقیمی از مقدار فعالیتی که لازم است، رشد می‌کند. هر چند راه‌های زیادی برای افزایش فعالیت عضله به طور تدریجی وجود دارد. اما توصیه‌های زیر، طبق مطالعات انجام شده، کاربردی‌ترین و موثرترین هستند. معمول‌ترین متد اضافه بار تدریجی، شامل افزودن وزنه در عین ثابت نگه داشتن تعداد تکرارها در هر همان ست است.

  • تمرین اول: 8 تکرار با 45 کیلو
  • تمرین دوم: 8 تکرار با 46.5 کیلو
  • تمرین سوم: 8 تکرار با 47.5 کیلو

البته اینطور نیست که بین نتیجه‌ای که از نظر قدرت کسب می‌کنید و نتیجه‌ای که از لحاظ سایز به دست می‌آورید، یک ارتباط کاملاً خطی و مستقیم وجود داشته باشد. اگر در هر تمرینی، قدرت‌تان را دو برابر کنید، توده‌ی عضلانی‌تان دو برابر نخواهد شد.

اینگونه هم نیست که با افزایش 100 درصدی سایز عضله، در قدرت هم همین اندازه پیشرفت کنید. درشت‌ترین افراد لزوماً قوی‌ترین نیستند و قوی‌ترین افراد هم همیشه بزرگ‌ترین اندام‌ها را ندارند. متد دیگری که توصیه می‌کنیم شامل تکرارهای بیشتر با همان وزن می‌شود. مثلاً:

  • تمرین اول: 6 تکرار با 45 کیلو
  • تمرین دوم: 7 تکرار با 45 کیلو
  • تمرین سوم: 8 تکرار با 45 کیلو

فرض کنید روتین فعلی شما شامل 3 ست با 8 تا 12 تکرار در یک تمرین خاص می‌شود. شما با 3 ست و 8 تکرار شروع می‌کنید و تکرارها را افزایش می‌دهید تا به جایی برسید که بتوانید 3 ست با 12 تکرار انجام دهید. سپس وزن را اضافه می‌کنید، دوباره به 3 ست با 8 تکرار برمی‌گردید و همان پروسه را در پیش می‌گیرید.

انجام 12 تکرار در تمام 3 ست، مانند انگیزه‌ای برای افزودن وزن است. وقتی شما به 12 تکرار می‌رسید، باید وزن را اضافه کنید اما اگر نمی‌توانید، با همان وزن ادامه دهید تا وقتی که بتوانید. متد سوم، افزایش حجم تمرین است. رایج‌ترین شیوه برای این منظور، انجام ست‌ها بیشتر برای هر گروه عضلانی است. مثلاً :

  • هفته 1: 8 ست در هفته برای هر گروه عضلانی
  • هفته 2: 10 ست در هفته برای هر گروه عضلانی
  • هفته 3: 12 ست در هفته برای هر گروه عضلانی

شما نمی‌توانید همینطور ست‌ها را افزایش بدهید و انتظار داشته باشید به حجم عضلانی برسید. اگر حجم تمرینات‌تان بسیار بالا باشد، نهایتاً به دست آوردهای‌تان لطمه خواهید زد.

با مرور زمان، شما به محدوده‌ی نهایی توده‌ی عضلانی در بدن‌تان دست پیدا کرده و دیگر نمی‌توانید آن را اضافه کنید و سرعت پیشرفت‌تان افت خواهد کرد. پیشرفت، تمرین به تمرین نیست، بلکه هفته به هفته است و سپس ماه به ماه.

شما قرار نیست در هر تمرینی به طور مجزا پیشرفت کنید، در واقع چنین چیزی غیرممکن است، ضمنا ًیک برنامه‌ی تمرینی موثر باید شامل کاهشی آگاهانه و حساب شده در ست‌ها، تکرارها و وزن باشد این طور تصور کنید که شما برای اینکه بتوانید دو قدم به جلو بردارید، گاهی لازم است یک قدم به عقب برگردید.

اما تمرکزتان باید همیشه روی بهبود عملکرد تمرینی به مرور زمان باشد. شما باید به عضلات‌تان انگیزه‌ای برای بزرگ‌تر شدن یا حفظ سایز فعلی‌شان بدهید. اگر از نظر فیزیکی و روانی احساس شادابی و انگیزه می‌کنید و عاشق تمرین کردن هستید و در باشگاه پیشرفت دارید، پس در مسیری قرار گرفته‌اید که نهایتاً عضلات بیشتری به دست خواهید آورد. حتماً تمرینات ترکیبی را انتخاب کنید که به شما اجازه بدهد وزن‌های زیادی را حرکت دهید.

بین ست‌ها چقدر باید استراحت کنید؟

بهترین روش عضله سازی و دست یافتن به حجم عضلانی - بخش دوم

تحقیقات روی این موضوع تا حدودی گیج کننده است. به عنوان یک اصل، برای دست یافتن به حجم عضلانی استراحت‌های طولانی‌تر (2 تا 3 دقیقه) نسبت به دوره‌های استراحت کوتاه‌تر (60 ثانیه یا کمتر) بهتر هستند.

ضمناً استراحت‌‌های کوتاه‌تر (60 ثانیه)، تولید پروتئین در عضلات بعد از ورزش را در مقایسه با استراحت‌هایی که 5 دقیقه طول می‌کشند، کاهش می‌دهند. با این وجود پژوهش‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد استراحت‌های 30 ثانیه‌ای با استراحت‌های 2 تا 5 دقیقه‌ای، تفاوتی از جهت رشد عضلانی ایجاد نمی‌کنند. پس چه باید کرد؟!

دوره‌های استراحت کوتاه‌تر، به غیر از صرفه جویی در وقت، هیچ سودی برای عضله سازی ندارند که نسبت به زمان‌های طولانی‌تر استراحت، امتیاز محسوب شود. در برخی موارد، حتی ممکن است مانند ترمزی برای حجم عضلانی عمل کنند.

توصیه می‌کنیم در تمرین‌های چند مفصلی که گروه‌های عضلانی بزرگ را به کار می‌گیرند مانند اسکوات، ددلیفت، پر پا و …، چند دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید. اما در تمرین‌های تک مفصلی که گروههای عضلانی کوچک‌تر را به کار می‌‌گیرند مانند جلو بازو دمبل، استراحت‌های کوتاه‌تری داشته باشید.

آیا آسیب عضله به معنی رشد آن است؟

شاید تصور بر این باشد که یکی از بهترین روش عضله سازی آسیب دیدن آن است، در واقع یعنی رشد عضله نتیجه‌ی آسیب عضله است. ساختن عضله‌ی جدید، تماماً مربوط می‌شود به آسیب فیبرهای عضلانی که با آنها تمرین کرده‌اید. این واکنش بدن شما نسبت به آسیب عضله‌ای که حین تمرین آن را به چالش کشیده‌اید است که منجر به رشد آن می‌شود.

یورش به عضلات و مورد تاخت و تاز قرار دادن آنها با ست‌های فراوان باعث آسیب تخریبی‌شان می‌شود. هر چه آسیب بیشتری ایجاد کنید، بهتر است. در نتیجه عضله با قوی‌تر کردن و بزرگ‌تر کردن خود، خودش را تطبیق خواهد داد.

بمباران کردن یک عضله به نظر روشی بی‌نهایت موثر برای تمرین می‌آید زیرا روز بعد احساس به جا می‌گذارد و این حس را به شما می‌دهد که کارتان را درست انجام داده‌اید. اما عجیب است که تحقیقات این را نشان نمی‌دهند که آسیب به عضله باعث افزایش رشد آن شود.

ضمناً ارتباط تائید شده‌ای بین درد و رشد عضله دیده نشده است و همچنین نتایجی به دست نیامده که استنباط شود، شما باید هر گروه عضلانی را تخریب کنید تا رشد کند. در واقع، افزایش درد عضله لزوماً بازتابی از آسیب زیاد عضلانی نیست و کاهش درد عضلانی هم، همیشه بیانگر آسیب کمتر عضله نیست.

یعنی در عین اینکه رشد عضله حتماً به آسیب نیاز ندارد اما می‌تواند پروسه‌ی رشد آن را تسریع کند. اما آسیب بیشتر، به طور اتوماتیک به معنی رشد سریع‌تر نیست. اگر بین آسیب عضله و رشد آن، ارتباطی وجود داشته باشد، باید به دنبال نقطه‌ی خاص و دقیقی بین دو حد ِ آسیب «خیلی زیاد» و «نه به اندازه‌ی کافی» باشیم.

به عبارتی دیگر، آسیب ِ لازم جهت رشد عضله، مقدار بهینه‌ای دارد که کمتر یا بیشتر از آن می‌تواند رشد کمتر عضلات را به دنبال داشته باشد.

با وجو این، افراد بسیار زیادی هستند که سوزش و درد عضلات برای‌شان هدف است. آنها تصور می کنند اگر عضلات‌شان درد داشته باشند، پس تمرین خود را به خوبی انجام داده‌اند.

بهترین روش عضله سازی و دست یافتن به حجم عضلانی - بخش دوم

یک جلسه‌ی تمرینی که برای تحریک رشد عضلات برنامه ریزی شده است، گاهی ممکن است روز بعد برای‌تان درد و ناراحتی باقی بگذارد. اما بیشتر اوقات هیچ دردی احساس نخواهید کرد اما تمرین‌تان کاملاً درست و کافی بوده است. احساس درد و سفتی در روزهای بعد از تمرین، راضی کننده است اما تضمین نمی‌کند که عضله‌ی مورد نظر، سریع‌تر رشد کند.

از قبل برنامه ریزی کنید

شما باید عادت کنید که تمرینات خود را از قبل برنامه ریزی کنید. حتی پیش از آنکه قدم به باشگاه بگذارید باید دقیقاً بدانید هدف‌تان از عضویت در آنجا چیست. اگر در مورد عضله سازی جدی و مصمم باشید، بدون برنامه دست به عمل زدن شما را به جایی نمی‌رساند. همه چیز را یادداشت کنید، بزرگ‌ترین دلیل اینکه بیشتر افراد این کار را نمی‌کنند این است که یادداشت کردن دقیق همه چیز باعث می‌شود با حقایق روبرو شوند!

آیا فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید، نتیجه‌ای هم دارد؟ یا اینکه کاری جز تکرار تمرینات مشابه برای بارها و بارها انجام نمی‌دهید و امید دارید ناگهان همه چیز تغییر کند و این روتین همیشگی‌تان نتیجه بدهد؟

تغییر و تنوع برای ذهن، ثبات و تداوم برای عضلات

بعد از اینکه تمرین مناسب و برنامه‌ی غذایی خوبی را تنظیم کردید، بهترین روش عضله سازی آن هم در سریع‌ترین زمان ممکن این است که به آن پایبند باشید.

زیاد می‌خوانیم و می‌شنویم که باید روتین خود را هر چند هفته تغییر دهید تا عضلات «غافلگیر» شده و رشد کنند. برای بیشتر افراد این کار اشتباه است. در واقع بهترین راه «پیشرفت نکردن» این است که مدام از یک روتین به روتین دیگر بپرید! لطفاً فریب این توصیه‌ها را نخورید!

شوان فیلیپس به بهترین شکل این موضوع را بیان می‌کند، او می‌گوید؛ درست است که تغییر و تنوع، ذهن را تقویت می‌کند اما آنچه که عضلات را تقویت می‌کند، تداوم است.

یک برنامه‌ی تمرینی که بر اساس تمرینات پایه‌ای فراوانی تنظیم شده، به شرطی خوب عمل می‌کند که به روش درستی پیش برود. توصیه می‌کنیم به جای آنکه مدام تمرین‌ها یا روتین‌تان را تغییر دهید، خیلی بهتر است که در تعداد تکرارهای‌تان تنوع ایجاد کنید، دلیل این توصیه هم این است که در مطالعه‌ای، افراد سه بار در هفته تمرینات بدنسازی انجام دادند، گروهی تحت برنامه‌ی پیوسته و گروهی تحت برنامه‌ی متنوع و متغیر.

گروهی که تمرینات پیوسته و ثابت انجام می‌دادند، در هر ست به طور ثابت 8 تا 12 تکرار داشتند. گروهی  که تمرینات متغیر داشتند، هم وزن مورد تمرین و هم تعداد تکرارها را تغییر داده بودند (از 2 تا 4 تکرار با وزنه‌ی سنگین به 8 تا 12 تکرار با وزنه‌ی متوسط و به 20 تا 30 تکرار با وزنه‌ی سبک به ترتیب در روزهای اول، دوم و سوم).

هر چند هر دو گروه عضله ساختند و قوی‌تر شدند، اما گروهی که در تکرارها و وزنه‌ها تنوع ایجاد کرده بود، بهترین نتایج را کسب کرده بود. سوال اینجاست که انجام تمرین‌های همیشگی، کسل کننده نیست؟ باید بدانید که هیچ چیزی مانند این احساس که بیشتر و بیشتر به هدف‌تان نزدیک می‌شوید، نمی‌تواند خستگی و یکنواختی را کنار بزند.

وقتی نتیجه را ببینید، از تمرینات خود خسته و دلزده نخواهید شد. آنهایی که خسته و دلزده می‌شوند، معمولاً افرادی هستند که زیاد هم پیشرفت نمی‌کنند. توصیه می‌کنیم تیپ بدنی و ژنتیک تان را فراموش کنید، شما نمی‌توانید آنها را تغییر بدهید، بنابراین سودی از فکر کردن به آنها نخواهید برد.

تغییر سایز عضلات، تدریجاً و به کُندی ایجاد می‌شود، پس قرار نیست روزانه یا حتی هفتگی این تغییرات را ببینید. اما بالاخره نتیجه می‌گیرید. سخت تمرین کنید، پایبند باشید و در عرض چند ماه ببینید که عضلات‌تان چه تغییری کرده‌اند.

هیچ دستورالعمل جادویی یا روش صد در صد تضمین شده‌ای برای چربی سوزی یا عضله سازی وجود ندارد و بهترین روش عضله سازی این است که فقط باید برنامه‌‌ای اصولی و متناسب با خودتان بر اساس علم و آگاهی تدوین کنید تا نتایجی قابل قبول و چشمگیر نصیب‌تان شود.

تهیه و ترجمه: diet.com


رژیم لاغری سریع