غلات چیست؟

وقتی به صبحانه یا میان وعده سالم بعد از ظهر فکر می کنید ، معمولاً به غلات کامل روی می آورید. انواع مختلف غلات به دلیل مزایای سلامتی و این واقعیت که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند ، یکی از مهمترین گزینه ها برای حفظ سلامتی است.

بسیاری غلات را غذای اصلی غنی از مواد مغذی در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه می دانند. از نظر فواید سلامتی ، غلات سبوس دار و غلات غنی از انرژی ، کربوهیدرات ، پروتئین و فیبر و همچنین عناصر کمیاب مانند ویتامین E ، برخی ویتامین های گروه B ، منیزیم و روی است.

شواهدی وجود دارد که مصرف روزانه غلات کامل ، به ویژه غلات کامل ، ممکن است در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری عروق کرونر قلب ، دیابت و سرطان روده بزرگ نقش داشته باشد. از آنجا که خوردن غلات کامل فواید متعددی برای سلامتی دارد ، بسیاری از متخصصان بهداشت مصرف آنها را توصیه می کنند. علاوه بر این ، طیف وسیع تری از غلات کامل که سریع و آسان آماده می شوند ، مردم را به مصرف بیشتر این غذاها ترغیب می کند.

در این مقاله شما با انواع غلات و مزایای آن برای سلامتی آشنا می شوید تا بتوانید آنهایی را که برای شما و سلامتی شما مناسب است انتخاب کنید.

غلات کامل چیست و چه فوایدی دارد؟

گندم ، جو ، ذرت ، برنج و غیره. به آنها غلات گفته می شود. غذاهایی مانند نان ، ماکارونی و بلغور جو دوسر برخی از محصولات این غلات هستند. محصولات این غلات شامل دو نوع غلات کامل و غلات تصفیه شده است. غلات کامل شامل تمام دانه های سبوس (جوانه هایی با پوسته داخلی) و شامل گندم کامل ، جو دوسر ، گندم سیاه ، ذرت ، برنج قهوه ای ، چاودار ، ارزن است. دانه های تصفیه شده در آسیاب آسیاب می شوند و در نتیجه سبوس و جوانه ها از بین می روند.

در این فرایند ، بخش مهمی از مواد مغذی غلات ، که شامل ویتامین B ، آهن و فیبر است ، حذف شده و نقش مهمی در بهبود رژیم غذایی ایفا می کند. برخی از نمونه های غلات تصفیه شده شامل آرد گندم ، نان و برنج سفید است. اکثر غلات تصفیه شده غنی شده اند ، یعنی با ویتامین B و آهن تکمیل می شوند. اما الیاف را نمی توان اضافه کرد.

مقامات بهداشتی ایالات متحده توصیه می کنند که زنان روزانه 5 تا 6 وعده غلات و مردان 6-8 وعده غذا بخورند. با این حال ، برخی از کارشناسان بهداشت معتقدند که باید تا حد ممکن از غلات و حبوبات اجتناب کنیم.

1. گندم

گندم بزرگترین غلات روی کره زمین است. به دلیل تنوع برنامه های آشپزی که ارائه می دهد ، به غلات محبوب تبدیل شده است. انواع مختلفی از دانه های گندم وجود دارد.

مزایای تغذیه ای و سلامتی آن عبارتند از:
  • چربی کمی دارد و بیشتر آنها اشباع نشده هستند.
  • سرشار از پتاسیم و بدون سدیم است.
  • تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، ویتامین B6 (پیریدوکسین) ، فولات و اسید پانتوتنیک همگی ویتامین B هستند.
  • آهن ، روی ، منیزیم ، فسفر و سلنیوم موجود است.
  • سرشار از کربوهیدرات (عمدتا نشاسته) و فیبر نامحلول رژیمی است.

پرونده

جو دوسر به طور طبیعی غنی از بتا گلوکان است ، فیبر محلول موجود در سبوس جو دوسر و لایه آندوسپرم.

فواید جو دوسر برای سلامتی عبارتند از:
  • بتا گلوکان موجود در جو دو سر باعث کنترل قند خون بعد از غذا می شود.
  • جو دوسر همچنین پاسخ انسولین را افزایش می دهد.
  • جو دوسر به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.

ج جو

جو دانه ای بومی آسیا است که یکی از اولین غلات بود که به طور گسترده کشت شد. جو به دلیل محتوای کمتر گلوتن تنها در تعداد محدودی از دستور العمل های نان استفاده می شود. در نتیجه امروزه افراد کمتری در کشورهای توسعه یافته جو مصرف می کنند. کشف اینکه جو دارای مقدار زیادی بتا گلوکان است منجر به استفاده از آن در غذاهای تقویت کننده سلامتی ، به ویژه غذاهای قلبی و عروقی شده است.

فواید سلامتی آن شامل موارد زیر است:
  • سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و دیگر ترکیبات مفید گیاهی است.
  • حاوی لیگنان ، گروهی از آنتی اکسیدان ها است که با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است.
  • ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد.
  • بتا گلوکان می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
  • شما می توانید با کاهش قند خون و بهبود ترشح انسولین ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید.

4. ذرت

ذرت یکی از خوشمزه ترین غلات است. این ذرت زرد آشنا روی لپه نارس است. هنگامی که رسیده و خشک می شود ، مانند سایر غلات برای تهیه غلات مانند غلات استفاده می شود. ذرت از این نظر غیر معمول است که بدون کمک انسان قابل تکثیر نیست. این یکی از مهمترین محصولات زراعی در جهان است زیرا در تولید مواد غذایی بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.

در اینجا برخی از مزایای ذرت برای سلامتی آورده شده است:
  • فیبر بالای موجود در ذرت به هضم غذا کمک می کند.
  • ذرت حاوی ویتامین های با ارزش B و سایر مواد معدنی ضروری مانند روی ، منیزیم ، مس ، آهن و منگنز است که برای سلامت کلی شما ضروری است.
  • ذرت منبع خوبی از آنتی اکسیدان های کاروتنوئید ، لوتئین و زآگزانتین است که سلامت چشم را تقویت می کند.
  • فیبر نامحلول موجود در ذرت می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
  • فیبر موجود در ذرت همچنین می تواند با افزایش احساس سیری بعد از غذا به تنظیم وزن کمک کند.

نقش غلات کامل در سلامتی

غلات کامل تأثیر مفیدی بر سلامتی دارند. این حبوبات منبع بسیار غنی از فیبر غذایی هستند. رژیم غذایی با فیبر بالا بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است که کلسترول بد خون را کاهش می دهد ، از چاقی جلوگیری می کند ، خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی را کاهش می دهد و دیابت نوع 2 را کنترل می کند. فیبر موجود در غلات کامل از خوردن کالری اضافی جلوگیری می کند. و رژیم غذایی سرشار از فیبر به شما کمک می کند سریعتر به وزن ایده آل خود برسید. فیبر موجود در این نوک سینه ها نیز با کمک به حرکت روده بزرگ از یبوست جلوگیری می کند.

غلات کامل سرشار از غذاهای مغذی هستند. انواع ویتامین های B شامل B1،2،3 ، فولات یا B9 هستند که برای عملکردهای مختلف حیاتی بدن بسیار مهم هستند. فولات یا اسید فولیک نوعی ویتامین B است که در تشکیل سلول های جدید در بدن و جلوگیری از نقایص مادرزادی مثر است. آهن مسئول حمل اکسیژن در خون است و منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 فرایند حیاتی بدن نقش دارد. سلنیوم همچنین نقش حیاتی در سیستم ایمنی بدن دارد و در تنظیم هورمون های تیروئید مثر است. بهتر است روزانه بیش از سه نوع غلات کامل مصرف شود. انجمن قلب آمریکا خوردن شش تا هشت وعده غلات کامل در روز ، به ویژه غلات کامل را توصیه می کند.

تفاوت بین مصرف غلات تصفیه شده و غلات کامل

هنگامی که غلات تصفیه شده مصرف می کنید ، کربوهیدرات زیادی در بدن شما وجود دارد که باعث افزایش چشمگیر شاخص قند خون می شود و سپس به سرعت آن را کاهش می دهد و منجر به گرسنگی سریع و آزمایش گرسنگی کاذب می شود. برای خوردن بیشتر بشویید و در نتیجه وزن و چاقی خود را افزایش دهید. غلات تصفیه شده همچنین چربی بدن و مقاومت به انسولین و دیابت را افزایش می دهند.

یک استدلال رایج علیه غلات این است که آنها حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که اغلب حاوی لکتین ، اسید فیتیک و سایر موادی هستند که مانع جذب مواد مغذی در بدن و آسیب رساندن به روده می شوند. البته این مواد در سبزیجات ، میوه ها ، قارچ ، هلو ، آجیل و حبوبات نیز یافت می شود. این اسیدها مواد معدنی موجود در غذای هضم شده را که وارد روده می شوند ، جذب کرده و از جذب آنها در بدن جلوگیری می کند. لکتین همچنین می تواند به روده آسیب برساند. اما با انجام کارهایی مانند خیساندن ، تخمیر ، جوانه زنی و پخت ، بسیاری از این مواد مضر از دانه حذف می شوند.

برخی از رژیم های بدون کربوهیدرات ، در حالی که کربوهیدرات مصرف می کنند ، برای کاهش وزن و محافظت از چربی شکم و محافظت از بدن در برابر بیماری ها ضروری هستند و این فقط به دلیل خوردن یا نخوردن غلات کامل نیست ؛ اما توجه به سایر مواد مصرفی در این نوع رژیم غذایی بسیار مهم است.


بیشتر بخوانید:

تغذیه بعد از تمرین کلید موفقیت است!

نشاسته ذرت بدون گلوتن؟

با خواص ساقه و گونه های آن بیشتر آشنا شوید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *