مقدار کراتین مورد نیاز بدن | همه چیز در مورد کراتین بدنسازی





1

کراتین ماده‌ ای است که به‌ طور طبیعی در سلول‌ های عضلانی یافت می‌ شود. کراتین در بدنسازی به ماهیچه‌ های عضلانی در حین بلند کردن اجسام سنگین یا ورزش با شدت بالا، کمک می‌ کند تا انرژی لازم را تولید کند. مصرف کراتین در بین ورزشکاران و بدنسازان به‌ منظور افزایش عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزش بسیار محبوب است. در این مقاله از ورزش بلاگ می خواهیم مقدار کراتین مورد نیاز بدن را توضیح دهیم.

کراتین، از لحاظ شیمیایی شباهت زیادی با اسیدهای آمینه دارد. بدن می‌ تواند کراتین را از اسید آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند. عوامل متعددی ازجمله مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و سطوح هورمون‌ هایی مانند تستوسترون بر ذخایر کراتین بدن شما تأثیر می‌ گذارند. حدود ۹۵ درصد از کراتین بدن در ماهیچه‌ ها، به شکل فسفوکراتین ذخیره می‌ شود. ۵٪ دیگر در مغز، کلیه‌ ها و کبد ذخیره می‌ شود. هنگامی‌ که شما مکمل کراتین و مقدار کراتین مورد نیاز بدن را مصرف می‌ کنید، ذخایر فسفوکراتین در بدن شما افزایش می‌ یابد. فسفوکراتین یک فرم انرژی ذخیره‌ شده در سلول‌ ها است و به بدن شما کمک می‌ کند، انرژی مصرفی بدن (ATP) را بیشتر تولید کند. هنگامی‌ که بدن ATP ذخیره‌شده بیشتری دارد، می‌ تواند در حین ورزش بهتر عمل کند.

مقاله پیشنهادی : بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی

چه مقدار کراتین باید مصرف کنم؟

میزان مصرف کراتین بر اساس وزن، قد و شرایط مختلف بدن هر فرد متفاوت است. اما توصیه ما برای مقدار مصرف کراتین به شکل زیر است:

  • 20 تا 25 گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز
  • 0.3 گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به مدت 5 روز

نحوه مصرف کراتین در مرحله ­ی نگهداری و ذخیره کراتین :

  • برخی از متخصصان می­گویند روزی 3-2 گرم
  • بسیاری از متخصصان می­گویند 5 گرم در روز
  • برخی دیگر از متخصصان می­گویند 10-5 گرم در روز

بیشتر بخوانید : میزان مصرف منیزیم برای ورزشکاران

کراتین در بدنسازی

کراتین در بدنسازی

کراتین در بدنسازی نقش مهمی دارد. زیرا به عضلات انرژی می‌ بخشد و باعث تغییراتی در کار آیی سلولی می‌ شود، این مکمل برای رشد کوتاه‌ مدت و بلندمدت عضلات مؤثر است. به همین دلیل مصرف مقدار کراتین مورد نیاز بدن برای افراد مسن و بی‌تحرک نیز توصیه می‌ شود. مصرف کراتین در بدنسازی سبب کاهش خستگی ناشی از تمرین‌ های ورزشی سنگین در افراد شده و فرد عملکرد بهتری را در حین تمرین‌ های ورزشی خود کسب می‌ کند.

کراتین در بدنسازی به سلامت و عملکرد ورزشی کمک می‌ کند. در ورزش با شدت بالا، نقش اصلی کراتین، افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات است. سپس مقادیر اضافی آن در جهت تولید بیشتر ATP که منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن اجسام سنگین و ورزش با شدت بالا است، استفاده‌ می‌ شود. افزایش قدرت و عملکرد ورزشی در ورزشکاران را باید جزو کارایی کراتین در بدنسازی دانست. از فواید مصرف و تاثیر کراتین در بدنسازی:

مقاله پیشنهادی : ورزش کردن با شکم خالی یا شکم پر

تأثیر کراتین بر عضله سازی

تأثیر کراتین بر عضله سازی

مصرف مکمل کراتین برای بسیاری از افراد، ازجمله افراد کم‌ تحرک، ورزشکاران سالمند و ورزشکاران حرفه‌ ای، مفید است. مصرف مکمل کراتین ۳-۲ برابر بیشتر از تمرینات به‌ تنهایی و بدون مصرف کراتین، می‌ تواند باعث افزایش رشد فیبرهای عضلانی شود.

بیشتر بخوانید : تمرینات فول بادی بدنسازی

تأثیر کراتین بر قدرت و عملکرد ورزشی

اضافه کردن مقدار کراتین مورد نیاز بدن به یک برنامه تمرینی، ۸٪ سبب افزایش قدرت، ۱۴% عملکرد در هنگام تمرین با وزنه و ۴۳% پرس سینه را نسبت به افراد بدون مصرف کراتین افزایش می‌ دهد. دلیل این افزایش عملکرد، عمدتاً به دلیل افزایش ظرفیت تولید ATP است. مصرف مکمل کراتین به شما کمک می‌ کند ATP بیشتری تولید کنید و به شما این امکان را می‌ دهد که برای چند ثانیه بیشتر بتوانید تمرینات شدید خود را انجام دهید. کراتین باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌ شود.

مقاله پیشنهادی : میان وعده های مناسب برای بدنسازی

بهترین زمان مصرف کراتین

تأثیر کراتین بر مغز

یکی از کارایی‌ های کراتین در بدنسازی، ارتباط آن با سلامتی مغز و درمان بیماری‌ های عصبی است. مکمل کراتین سبب بهبود علائم بیماری‌ های نظیر آلزایمر، پارکینسون، سکته مغزی، صرع، آسیب مغز یا ستون فقرات، بیماری نورون حرکتی، کاهش حافظه می‌ شود. در عملکرد کلی مغز، مکمل کراتین می‌ تواند در گیاهخواران و کسانی که در معرض خطر بیماری‌ های عصبی هستند نیز مفید باشد. گیاهخواران ذخایر کمتری از مقدار کراتین مورد نیاز بدن را دارند. زیرا گوشت، اصلی‌ ترین منبع غذایی طبیعی آن را مصرف نمی‌ کنند. مصرف کراتین، ممکن است کارایی دیگری نیز برای بدنسازی داشته باشد. ازجمله: کاهش سطح قند خون، بهبود عملکرد عضلانی، کمک به درمان بیماری کبد چرب غیرالکلی.

بیشتر بخوانید : برنامه غذایی بدنسازی در طب سنتی

بهترین زمان مصرف کراتین

مکمل‌ های کراتین در میان ورزشکاران بسیار محبوب هستند. بنابراین تعجبی ندارد که همه در مورد بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی سؤال داشته باشند. تحقیقات نشان می­ دهد که مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین تاثیر خیلی بیشتری نسبت به مصرف کراتین قبل از تمرین دارد. به‌ طور معمول زمان مصرف مکمل‌ های کراتین به یکی از سه دسته زیر تقسیم می‌ شود:

مقاله پیشنهادی : بهترین زمان مصرف ویتامین ها

همه چیز در مورد کراتین

مصرف کراتین قبل از تمرین

بعضی از ورزشکاران ترجیح می‌ دهند مکمل کراتین را قبل از شروع تمرین میل کنند. چرا که مصرف مقدار کراتین مورد نیاز یا بیشتر به معنی ATP بیشتر و ATP بیشتر به معنی افزایش قدرت عضلات است. بدین معنا که قدرت بیشتری برای فعال‌ سازی فیبرهای عضلات و در نتیجه قدرت بیشتر برای وزنه‌ برداری خواهید داشت.

مقاله پیشنهادی : بهترین زمان ورزش

مصرف کراتین بعد از تمرین

ریکاوری صحیح بدن بعد از اتمام تمرین اهمیت ویژه‌ ای دارد. چرا که پس از تمرین، عضلات فشار زیادی را تحمل کرده است. زمان مصرف کراتین در بدنسازی به دلیل تغذیه مناسب عضلات به‌ منظور بهبود رشد آن‌ ها و روند ریکاوری، پس از تمرینات بدنسازی است. بهتر است به همراه کراتین از کربوهیدرات و پروتئین نیز استفاده کنید تا سلول‌ های عضلانی ضعیف شما مواد مغذی را جذب و تمام انرژی موردنیاز بدن را دریافت کنند.

بیشتر بخوانید : قبل ورزش چی بخوریم

مصرف کراتین در زمان دلخواه

بنا بر تحقیقات انجام‌ شده بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی، نیم ساعت قبل از شروع تمرین و بلافاصله پس از اتمام آن است. بنابراین در کل باید 5 گرم کراتین مصرف کنید. می‌ توانید کل دوز را قبل از تمرین و یا بعد از آن میل کنید. یا می‌ توانید دوز مصرفی را تقسیم کرده و نصف آن را قبل از تمرین و بقیه آن را پس از اتمام تمرین میل کنید. حتی در روزهای استراحت هم می‌ توانید یک وعده صبح زود و وعده دیگر را شب میل کنید. مقدار توصیه‌ شده با توجه به وزن بدن انسان متفاوت خواهد بود، اما دوز پیشنهادی روزانه حداقل 5 گرم هست.

مقاله پیشنهادی : بعد از ورزش چه چیزی بخوریم تا لاغر شویم ؟

نحوه مصرف کراتین

عوارض کراتین در بدنسازی

شایع‌ ترین عوارض و خطرات مصرف بیش از حد مقدار کراتین مورد نیاز بدن شامل:

افزایش وزن

عمده‌ ترین عوارض کراتین در بدنسازی افزایش وزن هست. به‌ طوری‌ که تا ۳ کیلوگرم افزایش وزن در هفته نخست مصرف کراتین گزارش شده است. دلیل اصلی این موضوع حرکت آب از خون به داخل ماهیچه‌ های اسکلتی است. این امر موجب بزرگ شدن ماهیچه‌ ها می‌ گردد. این عارضه جانبی در برخی از ورزش‌ ها نظیر بدنسازی مفید است. اما در انواع دیگری از ورزش‌ها نظیر دویدن در فواصل طولانی و ورزش‌ های استقامتی که افزایش وزن برای آن‌ ها مضر هست و به خستگی بیشتر ورزشکار منجر می‌ شود و نیز روش‌ هایی که در محدوده‌ وزنی خاص انجام می‌ شوند، مطلوب نیست.

بیشتر بخوانید :حرکات ورزشی مناسب برای افزایش وزن

عوارض کراتین در بدنسازی

دهیدراسیون و کم آبی بدن

حفظ وضعیت مطلوب آب بدن در هنگام دریافت کراتین ضروری است. این موضوع از آن‌ جهت حائز اهمیت است که پس از مصرف کراتین، آب بدن در ماهیچه‌ های اسکلتی تجمع یافته و محتوای آب در سایر بافت‌ های بدن کاهش می‌ یابد. یکی دیگر از عوارض کراتین در بدنسازی کاهش ادرار بدن هست. این امر به‌ ویژه اگر تمرین ورزشی سنگین بوده و در آب و هوای گرم صورت گیرد، می‌ تواند تنظیم حرارت بدن را مختل کرده و متعاقب آن خستگی ناشی از گرما منجر گردد.

مقاله پیشنهادی : تاثیر نوشیدن آب هنگام ورزش

عوارض گوارشی

یکی دیگر از عوارض کراتین در بدنسازی ناراحتی‌ های گوارشی نظیر تهوع و اسهال به‌ ویژه هنگامی‌ که دوز بالائی از این ماده مصرف‌ شده باشد، است. بروز این عوارض می‌ تواند به جهت حل نکردن کامل کراتین در آب قبل از مصرف آن باشد. با حل کردن مقدار کراتین مورد نیاز بدن در آب یا آبمیوه قبل از مصرف آن، قابل‌ پیشگیری است. مقادیر زیاد شکر که گاهی همراه با کراتین مصرف می‌ گردد نیز ممکن است با اختلال در تخلیه معده موجب بروز ناراحتی‌ های گوارشی گردد.

بیشتر بخوانید : خوراکی های مفید برای درمان اسهال

مکمل کراتین برای عضله سازی و افزایش وزن

کشیدگی و گرفتگی عضلات

طبق برخی گزارش‌ ها گرفتگی و کشیدگی عضلات یکی دیگر از عوارض کراتین در بدنسازی است. این صدمات می‌ تواند به جهت عدم تعادل ایجاد شده در الکترولیت‌ های بدن باشد که خود از پیامدهای کم‌ آبی بدن است. بر این اساس در هنگام مصرف کراتین مقادیر بیشتری مایعات مصرف کنید. از مصرف میوه‌ ها و سبزی‌ ها غافل نشوید.

مقاله پیشنهادی : میزان پروتئین مورد نیاز بدن

ناراحتی کلیوی

یکی از مهم‌ ترین عوارض مصرف کراتین برای بانوان و آقایان احتمال فشار به کلیه‌ ها و کبد در اثر دریافت مکمل کراتین هست. در این شرایط کلیه‌ ها باید بیشتر کار کنند تا بتوانند جریان خون را از بخشی از کراتین که جذب بافت‌ ها نشده است؛ پاک کنند این کار به دفع کراتین اضافی از ادرار در افرادی که مقادیر زیاد کراتین را مصرف نموده‌ اند، منجر می‌ شود. بر همین اساس افرادی که سابقه ابتلا به بیماری‌ های کلیوی دارند، بهتر است از مصرف کراتین پرهیز کنند.

بیشتر بخوانید : رژیم غذایی برای درمان سنگ کلیه

نحوه مصرف کراتین

نحوه مصرف کراتین

به نظر می­رسد مصرف کربوهیدرات ­ها همراه با کراتین نسبت به زمانی که کراتین با پروتئین مصرف می­شود، حداقل از نظر افزایش حجم توده­­ ی عضلات بدون چربی مزیت کمی دارد. چیزی که مهم است این است که اگر شما پروتئین را همراه با کراتین مصرف کنید. استفاده از کراتین تاثیر این مکمل را افزایش داده و عملکرد بهتری به آن می­دهد.

مخلوط­ کردن کراتین با نوشیدنی

معمولا کراتین را تنها با آب مخلوط می­کنند. فایده­ ی مخلوط کردن کراتین با انواع نوشیدنی این است که اکثر نوشیدنی­ ها به جز نوشیدنی­ های کم کربوهیدرات، کربوهیدرات دارند، چون شکر به مخلوط آنها افزوده شده است. از آنجایی که کربوهیدرات­ها در جذب کراتین به عضله­ ی شما کمک می­کنند؛ بنابراین انتخاب مناسبی هستند. مگر اینکه شما بخواهید مقدار قند موجود در رژیم غذایی خود را محدود کنید.

مقاله پیشنهادی : بهترین روش تبدیل چربی به عضله

نحوه بارگیری کراتین و پروتئین

مخلوط کراتین با آب

برخی از افراد کراتین خالص را با آب ساده می­خورند. این کار خوب است. اما مطالعات نشان می­دهند که انسولین ممکن است به انتقال کراتین به عضلات کمک کند. بنابراین مصرف کراتین با کربوهیدرات یا پروتئین ممکن است جذب کراتین را بهتر کند. البته کراتین در آب گرم یا هر نوع نوشیدنی گرمی بهتر حل می­شود.

مصرف دوره ای کراتین

برخی از افراد کراتین را برای مدتی مصرف می­کنند. سپس برای مدتی مصرف را قطع و مجددا ادامه می­دهند، به این فرآیند چرخه­ ی کراتین می­گویند. در اولین روزهای مصرف مکمل کراتین، ممکن است بشنوید که باید مقدار کراتین مورد نیاز بدنسازی را به صورت دوره­ ای مصرف کنید. این تفکر ممکن است به این دلیل به وجود آمده باشد که مکمل­ ها و داروهای بدنسازی دیگری وجود دارند که باید به صورت دوره­ ای مصرف شوند. دلیلی که مطرح می­شود این است که اگر به صورت دوره ­ای از کراتین استفاده نکنید؛ بدن شما به آن عادت می کند و فواید کراتین را دریافت نمی­کنید و بدن شما ساخت کراتین را متوقف می­کند. اما این تفکر هنگام استفاده از کراتین اشتباه است. افرادی هستند که مدت طولانی کراتین مصرف می­کنند. مصرف طولانی مدت کراتین عوارض جانبی برای سلامت فرد ندارد

بیشتر بخوانید : سرعت رشد عضلات در بدنسازی

قیمت کراتین بدنسازی در داروخانه

سوالات مرتبط با مقدار کراتین مورد نیاز بدن

1. آیا می­توان کراتین را همراه با کافئین یا قهوه خورد؟

در مورد مصرف هم زمان کراتین و کافئین شک و تردیدهایی مطرح شده است. برخی از متخصصان گفته ­اند که کافئین ممکن است تاثیر کراتین را از بین ببرد. در حالیکه تاثیر کافئین و کراتین بر روی میزان استقامت مورد مطالعه قرار گرفته است و دانشمندان دریافته ­اند که تاثیر مثبتی دارد. تاثیر مصرف هم زمان کراتین و کافئین بر روی افزایش قدرت و توان و حجم عضله­ ی بدون چربی قابل توجه است.

2. همراه با کراتین باید چه چیزی مصرف کنیم؟

شما باید به جای اینکه کراتین را تنها مصرف کنید آن را همراه با کربوهیدرات یا پروتئین بخورید. زیرا خوردن کربوهیدرات موجب افزایش قابل­ توجه تجمع کراتین در عضلات می­شود. اما خوردن کربوهیدرات با پروتئین نیز همین کار را می­کند. انسولین نیز در تجمع کراتین نقش دارد. افزایش ترشح انسولین بعد از خوردن کربوهیدرات یا پروتئین باعث افزایش تجمع کراتین در عضلات می­شود.

کلیدواژه های مرتبط : نحوه بارگیری کراتین و پروتئین و قیمت کراتین بدنسازی در داروخانه

رژیم لاغری سریع