ورزش کردن به معنای رفتن به باشگاه نیست.

در پینترست به اشتراک بگذارید
یک مطالعه جدید نشان داد که ورزش کردن به مقدار کم در طول روز می تواند به سلامت شما کمک کند. گتی ایماژ

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یک روند تناسب اندام است که راه به جایی نمی برد، اما یک روند جدید می تواند افراد نامناسب را در مسیر تناسب اندام قرار دهد. با فعالیت بدنی اتفاقی با شدت بالا (HIIPA) آشنا شوید. HIIPA به فعالیت‌های روزمره اشاره می‌کند – فکر کنید حمل و نقل مواد غذایی و بالا رفتن از پله‌ها – که شما را به خفن و پف کردن وادار می‌کند.

آن را با HIPAA، مخفف قانون حمل‌پذیری و پاسخگویی بیمه سلامت – قانونی که از اطلاعات پزشکی شما محافظت می‌کند، اشتباه نگیرید.

HIIPA می تواند اولین قدم خوبی برای افرادی باشد که معمولاً ورزش نمی کنند تا آنها را در مسیر تناسب اندام قرار دهد.

محققانی که HIIPA را به عنوان بخشی از یک مطالعه جدید مورد بررسی قرار دادند، می‌گویند که افراد ناسازگار و دارای اضافه وزن می‌توانند از این فرصت برای HIIPA استفاده کنند تا تناسب اندام بیشتری را در برنامه‌های روزمره خود قرار دهند.

چگونه HIIPA می تواند شما را تناسب اندام کند

امانوئل استاماتاکیس، دکترا، استاد مرکز چارلز پرکینز و دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه سیدنی، در بیانیه‌ای گفت: «فعالیت‌های اتفاقی منظم که باعث می‌شود شما حتی برای چند ثانیه هول کنید و پف کنید، نویدبخش سلامتی است.

سرمقاله او که در این ماه در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شد، بیان کرد که بسیاری از کارهای روزانه فعالیت‌هایی با شدت بالا هستند. گنجاندن بیشتر این فعالیت‌ها در روز می‌تواند به بسیاری از بزرگسالان فواید زیادی برای سلامتی بدهد.

هنگامی که یک فرد دارای اضافه وزن یا نامناسب در یک فعالیت با شدت بالا شرکت می کند، به بیش از شش برابر انرژی مصرف شده در هنگام استراحت نیاز دارد.

محققان معتقدند اگر افراد کم تحرک بیشتر از این فعالیت ها در روز خود استفاده کنند و آنها را تکرار کنند – فقط سه تا پنج جلسه به مدت 5 تا 10 دقیقه در روز – می تواند مزایای سلامتی مشابه HIIT داشته باشد.

استاماتاکیس گفت: “تحقیقات زیادی وجود دارد که به ما می گوید هر نوع HIIT، صرف نظر از مدت زمان و تعداد تکرارها، یکی از موثرترین راه ها برای بهبود سریع تناسب اندام و سلامت قلب و عروق است، و HIIPA نیز بر روی همین ایده کار می کند.” .

هر حرکتی مهم است؟

همه فکر نمی کنند که انجام کارهایی مانند گذاشتن کیسه های مواد غذایی به طور جداگانه به جای همه با هم از نظر تناسب اندام واقعاً مفید است.

مربی مشهور، جیلیان مایکلز، که برنامه My Fitness توسط Jillian Michaels را ایجاد کرده است، به Healthline گفت که کارهای روزانه مستقل مطلقاً به عنوان یک تمرین به حساب نمی آیند.

منظورم این است که اکثر مردم از قبل این کار را هر روز انجام می دهند، درست است؟ و بسیاری از این افراد هنوز وزنی دارند که می‌توانند از دست بدهند یا سلامتی دارند که می‌توان آن را بهبود بخشید.»

در حالی که چیزی همیشه بهتر از هیچ است، او معتقد است که کارهای روزانه یک تمرین نیستند.

او خاطرنشان کرد: «اگر می‌خواهید یک میکرو تمرین واقعی داشته باشید، من ۱۰ دقیقه در روز را به حداقل می‌رسانم.

او گفت: “شما به باشگاه نیاز ندارید، اما به چیزی بیش از شستن ماشین یا حمل مواد غذایی نیاز دارید.”

HIIPA به عنوان یک پله تناسب اندام

جوآنا استال، مربی شخصی و بنیانگذار Go2Practice، یک پلتفرم تناسب اندام، گفت که تمرینات میکرو اگر بالاتر از سطح فعالیت معمولی یک فرد باشد، می تواند مفید باشد.

فعالیت هوازی برای همه جمعیت ها مهم است. رسیدن به ضربان قلب هدف 65 تا 80 درصد حداکثر برای مدت زمان مشخص، کلیدی است و به طور کلی نمی توان آن را تضعیف کرد.

برخی از افراد ممکن است در مقایسه با یک جلسه 30 دقیقه ای به احتمال زیاد 10 میکرو انفجار سه دقیقه ای در روز انجام دهند. در آن صورت، هدف خالص روز یکسان است. اما اگر آن فرد در حال حاضر 30 دقیقه تمرینات هوازی در روز (یا به طور منظم) انجام می دهد، برای دستیابی به اهداف تناسب اندام بیشتر باید شدت یا مدت زمان را افزایش دهد.

استال معتقد است که HIIPA می تواند برای تحریک افراد کم تحرک بیشتر و سپس انجام تمرینات شدیدتر مفید باشد.اگر تغییر رفتاری ایجاد کند و بدن شما را فراتر از سازگاری فعلی به چالش بکشد، یک پیروزی خالص است و گامی برای رسیدن به هر مجموعه ای از اهداف تناسب اندام خواهد بود.» او به Healthline گفت.

با HIIPA شروع کنید

آیا می خواهید HIIPA را امتحان کنید؟ اگر آسانسور استاندارد شماست، روزی چند بار از پله ها بروید. یا در حالی که لباس‌ها را تا می‌کنید، اسکات اضافه کنید، اگر روی مبل می‌نشینید و آن‌ها را تا می‌کنید.

“اینها برای افراد بسیار نامناسب کاربردی هستند. اگر بعد از چند هفته این تلاش‌های کوچک، جمعیت را کمی به تناسب بیشتری تغییر دهید، می‌توانید یک پیاده‌روی سریع قبل و بعد از شام اضافه کنید، قبل از شروع روز صبح، دراز و نشست و حرکت‌های فشاری اضافه کنید، و در تقویم اداری اضافه کنید. استال گفت که باید 10 حرکت اسکات در ساعت در طول روز انجام دهید.

او افزود: «اگر این یک چالش در نظر گرفته شود، احتمالاً از مزایای سلامتی بهره خواهد برد.

وندی پت، بنیانگذار Visibly Fit، به Healthline گفت که پیوستن یک ورزش کوچک به کارهای روزانه (فکر کردن به اسکات در حالی که لباس‌های شسته شده را تا می‌کند) یک ارتباط عصبی بین فعالیت طبیعی و ورزش کوچک ایجاد می‌کند.

“این یک عادت را ایجاد می کند. پت خاطرنشان کرد: این تمرین به عنوان یک تمرین عملی و مشروع بدون اینکه واقعاً شبیه آن باشد، در روز شما گنجانده می شود.

به گفته استال، انتظار نداشته باشید که HIIPA به اندازه HIIT مورد استقبال قرار گیرد. درعوض، این باید ابزاری باشد که باعث می‌شود کسی یک روال تناسب اندام را شروع کند.

او گفت: “این یک رویکرد عالی برای کسی است که قبل از خرید وسایل تمرینی جدید و قدم زدن از درهای باشگاه، به اهداف کوچک دست یافتنی نیاز دارد.”