اگر می خواهید بالاتنه عالی داشته باشید ، به شانه های عالی نیاز دارید. آنها فقط وقفه هستند.

مشکل این است که اکثر مردم فکر خود را می کنند دلتوئیدها (ماهیچه هایی که شانه های شما را تشکیل می دهند) فرزندان سرسختی هستند که زمان شیرین خود را برای رشد می گیرند.

به همین دلیل مهم است که تمرینات شانه ای را انتخاب کنید که به طور موثر دلتای شما را آموزش دهد ، مانند پرس شانه با دمبلبه

این تمرین برای آموزش دلتوئیدهای جلویی و جانبی که بیشترین اندازه و اندازه شانه ها را دارند ، بسیار ایمن است ، یادگیری آن آسان است و به حداقل تجهیزات نیاز دارد.

بنابراین اگر می خواهید نحوه ایستادن و شانه نشسته با دمبل فشار دهید و پسر عموی نزدیکش ، پرس شانه آرنولد، این مقاله برای شماست.

در آن خواهید آموخت که پرس دمبل چیست ، چه ماهیچه هایی کار می کند ، چگونه با شکل مناسب این کار را انجام دهید ، رایج ترین اشتباهات و نحوه اصلاح آنها و بهترین گزینه ها برای فشار دادن شانه های دمبل چیست.

پرس شانه دمبل چیست؟

این پرس شانه با دمبل– همچنین به عنوان شناخته می شود پرس شانه DB– تمرینی است که شامل فشار دادن وزنه ها به صورت عمودی روی سر است. به همان شیوه کار می کند فشار شانه بر روی سر با این تفاوت که شما به جای هالتر از دمبل استفاده می کنید.

فشار شانه با دمبل می توان آن را به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد ، اگرچه اکثر مردم متوجه می شوند که می توانند وزن بیشتری را هنگام نشستن بلند کنند.

این امر دو دلیل دارد:

  • قرار دادن دمبل ها در حالت مستقیم دمبل می تواند دشوار باشد (و اگر سنگین باشند تقریبا غیرممکن است) ، که باعث از دست رفتن انرژی می شود.
  • پرس مستقیم دمبل به تعادل و هماهنگی بیشتری نیاز دارد زیرا از پشتی برای استفاده برای پشتیبانی استفاده نمی کنید.

به این ترتیب ، من معمولاً پرس شانه دمبل نشسته را بر روی نسخه عمودی توصیه می کنم ، اما هر دو تمرینات مناسبی هستند.

آیا می خواهید یک ابزار برنامه ریزی سفارشی رایگان رایگان داشته باشید؟

کالری ، ماکروها و حتی ریز مغذی های خود را برای چربی سوزی و عضله سازی سریع محاسبه کنید.

پرس شانه با دمبل: عضلات در حال کار

اگرچه پرس شانه دمبل بیشتر به عنوان تمرین شانه تصور می شود ، اما در واقع بسیار بیشتر از آن تمرین می کند.

به طور خاص ، اصول اولیه ماهیچه هایی که از پرس شانه دمبل کار می کنند هستند. به به

به به به و همچنین تحریک می کند ABS،، عضله دو سر بازو،، ساعد و سراتوس قدامی به میزان کمتر نیز.

در اینجا گرافی است که ماهیچه های اصلی درگیر در تمرین را نشان می دهد:


عضلات شانه (آناتومی)


نکته جالب این است پژوهش نشان می دهد که شما می توانید میزان کار عضلات شانه را با انجام تمرین به صورت ایستاده به جای نشستن افزایش دهید.

همانطور که قبلاً مشاهده کردیم ، احتمالاً نمی توانید هنگام تمرین به صورت ایستاده وزنه زیادی را بلند کنید ، که این امر می تواند مقدار شما را محدود کند. اضافه بار ماهیچه های خود را و احتمالاً منافعی را از عضله سازی که از آن به دست می آورید رد می کند پرس راست شانه

با توجه به آن نشستن روی شانه با دمبل راحت تر ، یادگیری ، تنظیم و اجرا راحت تر است و به شما اجازه می دهد تا وزنه های بیشتری را نسبت به پرس دمبل ایستاده بلند کنید ، توصیه می کنم به نشستن روی شانه با دمبل در صورت امکان

نحوه انجام پرس شانه در حالت نشسته



شانه را با دمبل قبل / بعد فشار دهید



اگر می خواهید عضله بسازید ، قدرت بگیرید و آسیبی نبینید ، چیزهای درست را بیاموزید فرم نشسته برای پرس شانه با دمبل کلیدی است

بهترین راه برای انجام این کار این است که تمرین را به سه مرحله تقسیم کنید: تنظیم ، هل دادن ، پایین آوردن.

مرحله 1: راه اندازی کنید

در حالی که روی یک نیمکت راست ایستاده اید ، دمبل ها را در هر دست بگیرید و آنها را روی ران خود نگه دارید. دمبل ها را بالا بیاورید به طوری که آنها را دقیقاً بالای شانه های خود نگه دارید و کف دست ها رو به شما باشند و آنها را با باسن خود فشار دهید.

پاهای خود را به زمین فشار دهید تا قسمت میانی و فوقانی کمر به پشتی فشار داده شود ، قفسه سینه خود را فشار دهید و تیغه های شانه خود را به سمت پایین و کنار هم بکشید (نشانه خوب این امر این است که تیغه های شانه خود را در جیب های پشت خود بکشید).

مرحله 2: فشار دهید

دمبل را تا سقف فشار دهید تا آرنج های شما تقریبا قفل شوند. طبیعتاً دمبل ها باید در حالی که آرنج ها صاف هستند در مقابل هم قرار گیرند ، اما نباید به سر شما بخورد.

به یاد داشته باشید که شانه های خود را پایین و پشت و پاها را روی زمین نگه دارید. قسمت میانی و فوقانی پشت خود را در قسمت پشتی فشار داده و از خم شدن بیش از حد کمرتان یا اجازه دادن به باسن خود برای جلو آمدن روی نیمکت جلوگیری کنید.

مرحله سوم: پایین بروید

دمبل ها را پایین بیاورید تا دقیقاً بالای شانه های شما قرار گیرند (دسته ها باید تقریباً با گوش شما همتراز باشند) تا به حالت اولیه برگردید.

شکل شانه دمبل را شکل دهید: اشتباهات رایج

1. فشار دادن یک دست بالاتر از دست دیگر.

مشکل: از آنجایی که اکثر افراد در یک طرف بدن خود قوی تر از طرف دیگر هستند ، بسیاری از مردم متوجه می شوند که برای صاف شدن کامل بازوی ضعیف خود (چپ ، راست دست و بالعکس) تلاش می کنند.

اصلاحیه: دمبل هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سبک هستند تا تکرار کامل را با قسمت ضعیف خود انجام دهید. آنها ممکن است برای طرف قوی شما بسیار سبک به نظر برسند ، اما با گذشت زمان طرف ضعیف شما با طرف قوی شما برخورد می کند تا بتوانید هر دو دست را به طور مساوی راست کنید.

2. زدن دمبل به هم.

مشکل: وقتی دمبل ها را فشار می دهید ، بازوهای شما به طور طبیعی به هم نزدیک می شوند. با این حال ، برخی از افراد در این حرکت مبالغه می کنند و در بالای هر تکرار دمبل ها را با هم می زنند ، که می تواند تعادل شما را بر هم بزند و کنترل تمرین را سخت تر کند (و شما را شبیه شیرجه در ورزشگاه جلوه دهد).

اصلاحیه: به “انداختن دمبل در سقف” فکر کنید. این تنها اتفاق نخواهد افتاد ماکت به شما کمک می کند وزن بیشتری را بلند کنید، به شما کمک می کند تا روی هل دادن مستقیم دمبل ها به سمت بالا تمرکز کنید ، که از برخورد آنها با یکدیگر جلوگیری می کند.

3. از دامنه حرکتی کامل استفاده نکنید.

مشکل: با پیشروی به وزنه های سنگین تر ، ممکن است با کوتاه کردن دامنه حرکتی خود وسوسه شوید که تقلب کنید – فقط دمبل ها را تا سطح چشم کاهش دهید. اگرچه این باعث می شود وزنه های سنگین تری فشار بیاورید ، اما این تمرین را نیز کم می کند.

اصلاحیه: دلیل اصلی عدم استفاده از محدوده کامل حرکت افراد این است که سعی می کنند وزنه های بسیار سنگین بلند کنند. در عوض ، از وزنه هایی استفاده کنید که به شما اجازه می دهد قبل از پیشرفت ، تکرارهای کامل را انجام دهید. به بدن خود زمان دهید تا بزرگتر و قوی تر شود و با به خطر انداختن تکنیک خود در این روند عجله نکنید.

فشار شانه در حالت نشسته تنوع و جایگزین ها

1 پرس شانه آرنولد


پرس شانه آرنولد


چرا: اکثر پرتابهای بالا بر دلتوئید جلویی (جلوی شانه) تأکید می کنند ، اما به دلیل نحوه چرخاندن مچ دست در مطبوعات آرنولد ، برخی از تأکیدها را روی دلتهای کناری می گذارید و به شما کمک می کند تا شانه های متناسب تری داشته باشید.

چگونه:

  1. در حالی که روی یک نیمکت راست ایستاده اید ، دمبل ها را در هر دست بگیرید و آنها را روی ران خود نگه دارید.
  2. دمبل ها را با باسن خود به سمت بالا فشار دهید و آنها را بالا بیاورید تا آنها را درست در جلوی شانه های خود نگه دارید و کف دست ها رو به شما باشد.
  3. در حالی که مچ دست خود را می چرخانید ، در حالی که بازوها صاف هستند ، آرنج ها قفل شده و کف دست ها از شما دور می شوند ، دمبل ها را مستقیماً روی سر خود فشار دهید.
  4. حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

2. بنشینید فشار شانه با هالتر



نشستن هالتر برای شانه ها



چرا: به جای دمبل از هالتر برای پرس شانه نشسته به بیشتر افراد اجازه می دهد حدود 10 تا 20 درصد وزن بیشتری داشته باشند و سریعتر به وزنه های سنگین برسند ، که برای ایجاد عضله و قدرت بسیار عالی است. معایب آن این است که دامنه حرکت کوتاه تری دارد و به شما در یافتن و تعمیر کمک نمی کند عدم تعادل عضلانیبه

چگونه:

  1. یک نیمکت عمودی را در یک اسکوات یا صندوق عقب قرار دهید یا از ایستگاه پرس نوار نشسته استفاده کنید.
  2. روی صندلی بنشینید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید ، دستان خود را از بالا بکشید و ارتفاع مچ دست خود را نسبت به تنه مشخص کنید – این ارتفاعی است که باید هالتر را روی قلاب ها قرار دهید.
  3. هالتر را روی قلاب ها قرار دهید ، بنشینید و هالتر را با یک دست به عرض شانه نگه دارید و کف دست ها رو به شما باشد.
  4. هالتر را رها کرده و آن را تا ترقوه پایین بیاورید.
  5. هنگامی که نوار به ترقوه شما رسید ، نوار را به سقف فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.

3 شانه با نوار راست ایستاده است


شانه با نوار راست ایستاده است


چرا: فشار هالتر بالای سر شما علاوه بر بهبود قدرت بالای بدن و شانه ها ، تله ، عضلات سه سر و بالای قفسه سینه ، باعث ایجاد تعادل و هماهنگی کل بدن می شود.

چگونه:

  1. هالتر را در تنه در همان ارتفاع بالای سینه قرار دهید.
  2. هالتر را با چسبندگی به عرض شانه بگیرید و کف دست ها رو به شما باشد.
  3. هالتر را آرام کنید و با هر پا یک قدم کوچک به عقب بردارید ، ساعد خود را راست نگه دارید و آرنج ها را به پهلوها نزدیک کنید.
  4. پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید ، قسمت مرکزی را بکشید ، عضلات شکم خود را فشار دهید و نوار را به سمت سقف فشار دهید.
  5. پس از صاف بودن بازوها ، حرکت را برعکس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

4 پرس شانه دستگاه



دستگاه پرس شانه



چرا: به طور کلی ماشین آلات چندان مثر نیستند به عنوان وزنه آزاد با این حال ، در صورت کار کردن ، پرس شانه دستگاه می تواند مفید باشد صدمه یا اگر تازه وارد وزنه برداری شده اید.

چگونه:

  1. نشستن در دستگاه پرس شانه پشت خود را به پشتی و پای خود را روی زمین بنشینید ، سپس ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره ها تقریباً هم ارتفاع گوش های شما باشند.
  2. دسته ها را طوری بگیرید که کف دست ها رو به شما باشد ، سپس آنها را تا سقف فشار دهید در حالی که دستان شما صاف است.
  3. حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

5 پرس شانه زمینی


پرس شانه زمینی


چرا: این پرس شانه استخراج در یک زمان فقط یک طرف بدن خود را تمرین دهید ، بنابراین شناسایی و اصلاح هرگونه عدم تعادل در قدرت یا عضلات ممکن است مفید باشد. مسیر فشار مورب نیز برای برخی از افراد دارای مشکلات شانه راحت تر است.

چگونه:

  1. یک سر هالتر خالی را در یک ضمیمه مین قرار دهید یا آن را در گوشه ای از اتاق قرار دهید و انتهای دیگر را با وزنه بار کنید.
  2. در حالی که رو به انتهای وزنه هالتر هستید ، از هر دو دست خود برای بالا بردن هالتر به ارتفاع سینه استفاده کنید.
  3. هالتر را جلوی شانه راست خود حرکت دهید ، سپس بازوی چپ خود را از هالتر برداشته و بگذارید به پهلو آویزان شود.
  4. در حالت ایستاده بایستید ، پای راست خود را کمی پشت چپ خود حرکت دهید.
  5. از ناحیه پشتی خود حمایت کنید و هالتر را از روی شانه خود فشار دهید در حالی که بازوی راست شما راست است ، سپس حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.
  6. پس از اتمام تعداد تکرارهای مورد نظر ، طرف را تغییر دهید و این کار را با دست چپ خود تکرار کنید.

رتبه بندی خوانندگان

بدون رتبه بندی

اگر این مقاله را دوست داشتید ، به روزرسانی های هفتگی را دریافت کنید. این است رایگانبه

100٪ محرمانه بودن. ما لیست ایمیل های خود را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *