احتمالاً شنیده اید که باید غذاهای غنی از فیبر زیاد بخورید ، اما شاید برایتان سوال باشد که چرا فیبر مهم است.

فیبر نقشهای زیادی در سلامت شما ، به ویژه گوارش و سلامت روده ایفا می کند.

هنگام تهیه غذای خود ، اطمینان از داشتن مقدار زیادی غذای پر فیبر در بشقاب خود ، با جلوگیری از افزایش قند خون که می تواند احساس شما را نسبت به بهترین حالت ممکن کند ، هضم غذا را حفظ کرده و اطمینان حاصل کنید که احساس راحتی و غربال خواهید کرد. به مدت طولانی تر

ادامه مطلب را بخوانید تا دریابید که چرا اینقدر مهم است و چگونه می توانید مطمئن شوید که در هر وعده غذایی مقدار زیادی فیبر دریافت می کنید.

چرا فیبر برای مصرف روزانه مهم است

فیبر یا فیبر رژیمی یک کربوهیدرات گیاهی است که نمی تواند به مولکول های قند تجزیه شود. فیبر در غذاهای گیاهی کامل یافت می شود و مانند جارو عمل می کند که به آرامی روده شما را تمیز می کند.

سطح قند خون را ثابت نگه می دارد

خوردن فیبر کافی فواید زیادی برای سلامتی دارد ، به ویژه در دستگاه گوارش. فیبر باعث کاهش سرعت هضم می شود ، که می تواند سرعت جذب قند خون را کند کرده و وسیله ای برای تثبیت قند خون ایجاد کند.

خوردن غذاهای کامل غنی از فیبر ، مانند سبزیجات ، میوه ها و غلات سبوس دار ، که منابع خوبی از کربوهیدرات ها نیز هستند ، از افزایش قند خون جلوگیری می کند ، که باعث می شود احساس بهتری نداشته باشید و همچنین احساس بهتری داشته باشید. عوارض

به شما کمک می کند تا سیر شوید

با توجه به این که فیبر میزان هضم غذا را کند می کند ، آنها همچنین در بدن شما نقش دارند و نشان دهنده سیری شما است.

به بدن شما در دفع مواد زائد کمک می کند

فیبر ، به ویژه فیبرهای نامحلول ، مانند یک جارو کوچک عمل می کند که روده و روده بزرگ را از باکتری ها پاک می کند ، در روده شما تجمع می یابد و می تواند خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد.

یکی دیگر از مزایای هضم هنگامی که فیبر کافی در رژیم غذایی خود مصرف می کنید ، اجابت مزاج است. این به شما کمک می کند مدفوع منظم داشته باشید و از یبوست جلوگیری کنید.

روده های سالم را پرورش می دهد

خوردن فیبر کافی علاوه بر تأمین فواید سلامتی دستگاه گوارش ، برای کل بدن مفید است! ما می دانیم که بیشتر سیستم ایمنی بدن ما در روده ما است ، به همین دلیل بسیار مهم است که از سلامت روده خود با خوردن غذاهای غنی از پروبیوتیک یا غذاهای پری بیوتیک که باعث رشد باکتری های سالم ، حرکت منظم روده ، و تنظیم قند خون می شود ، مراقبت کنیم. و جذب بهتر مواد مغذی به

از سلامت قلب شما محافظت می کند و از سرطان جلوگیری می کند

فیبر در سلامت قلب نقش دارد – به طور خلاصه ، وقتی غذا را هضم می کنید ، آنها به اسیدهای صفراوی نیاز دارند که عمدتا از کلسترول تشکیل شده است.

کبد کلسترول را از خون می گیرد و اسیدهای صفراوی تولید می کند که می تواند میزان LDL را کاهش دهد. به یاد داشته باشید که LDL کلسترول بیشتری با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط است ، بنابراین توجه به LDL و HDL بسیار مهم است.

فیبر همچنین در پیشگیری از سرطان یا کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها نقش دارد.

چگونه در هر وعده غذایی مقدار زیادی غذای غنی از فیبر دریافت کنیم

هنگامی که از سیستم غذایی متعادل ما استفاده می کنید ، به شما راهنمایی می کند که در هر وعده غذایی خود مقدار زیادی غذای غنی از فیبر داشته باشید. به طور کلی ، 30 تا 38 گرم فیبر در روز هدف دستیابی به بیشترین مزایای سلامتی است که در بالا ذکر شد. برخی از افراد با مصرف بیشتر رشد می کنند ، در حالی که برخی دیگر به دلیل برخی شرایط سلامتی به مقدار کمی نیاز دارند. با یادگیری چند منبع رایج فیبر ، می توانید مطمئن باشید که غذاهای پر فیبر مورد نیاز خود را در هر وعده غذایی دریافت می کنید و اگر متوجه شدید که فاقد آن هستید ، راه های ساده ای برای افزودن آنها پیدا کنید.

انواع الیاف

به طور کلی انواع مختلفی از فیبرها به نام محلول و نامحلول وجود دارد و در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شوند. محصولات حیوانی مانند لبنیات ، ماهی ، مرغ ، چربی فیبری ندارند.

الیاف محلول

الیاف محلول در آب حل می شوند. هنگامی که از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند ، باکتری ها را تخمیر می کند و معمولاً آب دوست است ، به این معنی که آب را دوست دارد. این نوع فیبر آب را جذب کرده و شبیه ژل می شود. تهیه پودینگ دانه چیا را به خاطر دارید؟ دانه های چیا منبع عالی فیبر محلول هستند!

به طور خاص ، فیبر محلول می تواند کلسترول را کاهش دهد ، قند خون را تنظیم کرده و سلامت کلی دستگاه گوارش و ایمنی را بهبود بخشد.

منابع اصلی فیبر محلول عبارتند از:

  • لوبیا
  • بیشتر سبزیجات
  • آووکادو
  • سیب زمینی شیرین
  • انجیرهای خشک شده
  • دانه کتان
  • دانههای چیا
  • گلابی ها
  • زردآلو
  • psyllium به یاد می آورد
  • و بیشتر

الیاف نامحلول

فیبرهای نامحلول در آب حل نمی شوند ، بنابراین با عبور از دستگاه گوارش ، تغییر نمی کنند. این بدان معنی است که آب را به عنوان فیبر محلول جذب نمی کند و شبیه ژل می شود ، در عوض همان حالت باقی می ماند و مانند فیبر محلول می تواند توسط باکتری های روده بزرگ تخمیر شود.

فیبر نامحلول حرکات منظم روده را افزایش می دهد زیرا به اکثر مدفوع کمک می کند ، دفع مواد زائد را از طریق روده بزرگ تسریع می کند و pH روده را حفظ می کند.

بسیاری از غذاهای کامل حاوی فیبر نامحلول همچنین حاوی فیبر محلول هستند.

منابع اصلی فیبر نامحلول عبارتند از:

  • غلات سبوس دار
  • لوبیا
  • عدس
  • بیشتر غلات کامل
  • سبزیجاتی مانند بامیه و ذرت
  • و بیشتر

مواد افزودنی فیبر

اکنون ، اگر می دانید چرا فیبر برای سلامتی شما مهم است ، ممکن است فکر کنید: “خوب ، من آگهی افزودن فیبر پودر شده به آب خود را دیده ام تا بتوانم مطمئن شوم که فیبر کافی می خورم و به راحتی از مزایای آن استفاده می کنم. . “” اول از همه ، اگر می توانید از منابع غذایی کامل فیبر مصرف کنید ، این بهترین گزینه ممکن است.

ما هنوز در حال آموختن این هستیم که چگونه غذاهای کامل با مواد مغذی مختلف ، آنتی اکسیدان ها و فیبر موجود در یک غذای کامل به طور هم افزایی عمل می کنند. خوردن غذاهای کامل به عنوان منبع اصلی فیبر به جای مکمل ها باعث ایجاد ارتباط سالم با غذا ، ترویج آشپزی سالم و شما را در تمرین آنچه در حال حاضر یاد می گیرید به چالش می کشد!

مکمل های فیبر واقعاً باید آخرین راه حل باشند پس از اتمام رژیم کامل غنی از فیبر و / یا در صورت داشتن شرایط بهداشتی طبق نظر پزشک که مستلزم مصرف مکرر آنها است. اگر به دنبال مکمل فیبر هستید ، حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید کدام گزینه برای شما مناسب است. همیشه به دنبال انواع ارگانیک باشید ، شرکت های دارای مجوز USP را اضافه کنید و هنگام مصرف آنها از دستورالعمل های متخصص تغذیه یا پزشک خود پیروی کنید.

حالا که می دانید چرا فیبر مهم است باید چکار کنید

اکنون که می دانید چرا فیبر مهم است ، اولین قدم این است که کمد و یخچال خود را با چند غذای غنی از فیبر ذخیره کنید تا بتوانید آنها را برای وعده غذایی خود تهیه کنید. وقتی برای تهیه هر یک از وعده های غذایی خود می روید ، حتما بشقاب خود را بررسی کنید تا ببینید کدام غذاها منابع عالی فیبر هستند و اگر فیبر کم دارید ، به لیست برگردید تا کمی اضافه کنید. با تمرین به راحتی قادر خواهید بود به خاطر بسپارید که کدام غذاهای غنی از فیبر به راحتی به انواع غذاها اضافه می شوند!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *