چربی مناسب برای سالم ماندن چیست؟

امروزه نظرات متفاوت و گاه متناقضی در مورد نوع چربی مناسب برای حفظ سلامتی مشاهده می کنیم. برخی تصور می کنند که چربی های حیوانی (مشتق از دم های ذوب شده یا کره آب شده) طبیعی هستند. گفته می شود که مصرف این نوع چربی برای سلامتی بهتر از گونه های گیاهی است. آنها همچنین به دلیل فرآیندی است که در طول روغن کاری روی دانه های گیاهان اتفاق می افتد. دلیل دیگری که گاهی شنیده می شود. قطره روغن نباتی هنگام استفاده چسبناک است. کسانی که روغن های گیاهی ناسالم را برای سرخ کردن می خواهند معتقدند که هنگام سرخ شدن دم ها به سطح گاز نمی چسبند. بنابراین ، نشان می دهد که این نوع چربی سالم تر است. بنابراین ، در این مقاله در وب سایت متخصص تغذیه اصفهان ، دکتر رضا اطمینانانی ، به طور مختصر در مورد ساختار روغن ها و نوع چربی مناسب برای حفظ سلامت برای ارائه اطلاعات بیشتر در مورد تفاوت های چربی بحث خواهیم کرد.

مصرف چربی های گیاهی

از سوی دیگر ، متخصصان تغذیه نیز معتقدند که مصرف چربی های گیاهی برای حفظ سلامت انسان بهتر است. دلیل اصلی این امر وجود کلسترول و اسیدهای چرب اشباع شده در روغن های حیوانی است که باعث رسوب چربی در عروق و همچنین سخت شدن دیواره عروق می شود که منجر به تصلب شرایین و در نهایت فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی می شود. روغن های گیاهی علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 و امگا 3 ، حاوی مقادیر مناسبی از آنتی اکسیدان های طبیعی مانند ویتامین D هستند که به حفظ سلامت مصرف کنندگان کمک می کند.

مولکول چربی از ترکیب الکل سه ظرفیتی به نام گلیسرول یا گلیسیرین با یک تا سه اسید چرب تشکیل می شود. مولکول اسید چرب از چندین کربن و هیدروژن تشکیل شده است. اگر فقط یک الکترون بین دو کربن موجود در آن مولکول مشترک باشد ، به آن پیوند معمولی می گویند. از طرف دیگر ، اگر دو الکترون بین دو کربن مشترک باشند ، این پیوند دوگانه نامیده می شود. بنابراین ، اولین موردی که هیچ پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود ندارد ، اسید چرب اشباع یا SFA نامیده می شود.

لیست اسیدهای چرب اشباع شده

اگر پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود داشته باشد. اینها اسیدهای چرب اشباع (SFA) نامیده می شوند. بسته به اینکه آیا این اسیدهای چرب دارای یک یا چند پیوند دوگانه هستند. نام آنها متفاوت خواهد بود. اگر تنها یک پیوند غیر اشباع در ساختار اسیدهای چرب وجود داشته باشد. این اسید چرب غیر اشباع (MUFA) نامیده می شود. اگر بیش از یک اتصال دوگانه وجود داشته باشد. این اسید چرب اشباع نشده (PUFA) نامیده می شود.

بسته به ساختار اسید چرب و محل پیوندهای دوگانه در آن ، اسیدهای چرب امگا 3 یا امگا 9 را می توان نام برد. لازم به ذکر است که سه اسید چرب اشباع نشده ، به نام اولئیک ، لینولئیک و لینولنیک ، برای بدن ضروری هستند. یعنی بدن قادر به ساخت آنها نیست. اما او به آنها نیاز دارد. همانطور که گفته شد ، اسیدهای چرب ضروری فقط به مقدار کافی در روغن های گیاهی وجود دارند.

به طور کلی ، اگر بیش از حد از اسیدهای چرب اشباع شده استفاده کنید ، می توانند باعث افزایش غیرمعمول کلسترول خون شوند. علاوه بر این ، اکثر اسیدهای چرب ، از جمله اسید لوریک ، اسید میریستیک و اسید پالمیتیک ، باعث افزایش چربی خون و آسیب عروقی می شوند. اسید میریستیک بیشترین قدرت را برای ایجاد ضایعات عروقی دارد و بعد از آن اسید پالمیتیک و لوریک وجود دارد. اسید میریستیک اغلب در کره ، روغن نارگیل و روغن هسته خرما یافت می شود. اسید پالمیتیک 60 درصد از اسیدهای چرب اشباع شده را تشکیل می دهد و باعث بالاترین شیوع هایپرکلسترولمی بالا (کلسترول خون بالا) می شود. این اسید چرب در بیشتر چربی های حیوانی یافت می شود.

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب اشباع نشده

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع شده با اسیدهای چرب اشباع نشده دوبل (مانند لینولئیک اسید ، که یک اسید چرب 18 کربنی دو پیوندی است) و افزایش مصرف میوه و سبزیجات می تواند از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند. بنابراین ، نوع اسیدهای چرب در رژیم غذایی به طور قابل توجهی بر افزایش چربی خون و کلسترول و ایجاد بیماری های قلبی عروقی تأثیر می گذارد.

افزایش 1 درصدی مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده ، کلسترول را تا 1.4 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد. این اسیدهای چرب در روغن های گیاهی ، سس سالاد و مارگارین فراوان است. مطالعات نشان می دهد که رژیم مدیترانه ای عود بیماری مزمن عروقی را 70 تا 50 درصد کاهش می دهد. این رژیم سرشار از میوه ، سبزیجات (هویج ، شلغم ، سیب زمینی ، پیاز ، تربچه) و سبزیجات برگ سبز ، نان و غلات ، ماهی و غذاهای سرشار از لینولئیک اسید (روغن کتان و روغن کلزا) و روغن های گیاهی مانند کلزا است. و مهره مانند گردو است.

یک فرآیند هیدروژناسیون که به طور گسترده در صنعت برای سخت شدن روغن ها و مارگارین ها استفاده می شود. باعث ایجاد اسید چرب خطرناکی به نام ترنس می شود. با این حال ، برخی از اسیدهای ترانس در غذاهای حیوانی (گوشت گاو ، کره ، چربی شیر) وجود دارد. اما میزان اسیدهای چرب غیر اشباع ترانس در چربی های طبیعی کم است.

مصرف اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش کلسترول می شود. این اسیدها از نظر بیولوژیکی به عنوان اسیدهای چرب اشباع عمل می کنند در عین حال ، قابلیت اکسیداسیون بالای آنها باعث فساد بیشتر می شود ، بنابراین این برای سلامتی مفید نیست. توصیه می شود بیش از 2 درصد از کل انرژی رژیم غذایی توسط اسیدهای چرب ترانس تامین نشود. باید از مصرف روغنهای گیاهی سخت تولید شده به روشهای سنتی خودداری کرد.

نوع چربی مناسب برای سالم ماندن متخصص تغذیه اصفهان

میزان چربی رژیم غذایی:

چاقی با مصرف چربی ارتباط دارد و بر بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی از جمله تصلب شرایین تأثیر می گذارد. وقتی چربی های رژیم غذایی کاهش می یابد ، سطح تری گلیسیرید و کلسترول نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. البته یک رژیم غذایی بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد از کل انرژی چربی را تأمین می کند ، نمی تواند سطح کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین ، توصیه اصلی این است که میزان مصرف چربی باید کمتر از 30 درصد کالری روزانه باشد. و تنها کمتر از 7 درصد رژیم غذایی باید چربی اشباع شده باشد. و بقیه چربی باید اشباع نشده باشد ، به ویژه بدون ترنس و امگا 3.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اساسی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن ، نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی متخصص تغذیه و تغذیه اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی:

راهکارهای کنترل گرسنگی

راهنمای خرید محصولات لبنی

منابع غذایی آنتی اکسیدان ها

رابطه بین تغذیه و خلق و خو

مضرات رژیم بدون کربوهیدرات



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *