همبرگر هر روز هفته؟ بله لطفا.

اگر می خواهید هر شب از هفته از یک همبرگر گیاهی لذت ببرید ، دکتر دانا الیس هانس ، MPH ، RD ، نویسنده کتاب دستور العمل برای زنده ماندن، می گوید بروید تا زمانی که “پر از لوبیا ، سبزیجات تازه و سایر غلات کامل سالم یا سبزیجات برگ دار باشد”.

(نگران نباشید ، ما همچنین راه هایی برای تهیه برگر گوشتی سالم تر داریم.)

این فرمول ایمن را برای یک همبرگر گیاهی خوشمزه امتحان کنید که می توانید در خانه تهیه کرده و از آن لذت ببرید!

1. پایگاه خود را انتخاب کنید

لوبیا سیاه روی یک قاشق

لوبیا به دلایل خوبی در بسیاری از همبرگرهای گیاهی وجود دارد: آنها مقدار زیادی برای آنها دارند.

هانس توضیح می دهد که لوبیا یک منبع تغذیه ای عالی است زیرا منبع پروتئین گیاهی است ، اما این تنها مزیت آنها نیست.

هنگامی که مخلوط می شوند ، “به دلیل نشاسته آنها می چسبند ، که به آنها اجازه می دهد خوب مخلوط شوند / بچسبند و یک همبرگر گیاهی تشکیل دهند.”

آنها همچنین در آشپزی ، حتی اگر کبابی باشند ، خوب ماندگار هستند.

شارون پالمر ، MSFS ، RDN ، نویسنده کتاب جدید می افزاید: عدس یکی دیگر از انتخاب های خوب است – آنها به خوبی و کرمی مخلوط می شوند تا به همبرگرها چسبیده باشد. وگان کالیفرنیاییبه

2. سبزیجات بو داده را اضافه کنید

هون گفت: “سبزیجات بو داده یک افزودنی عالی برای هر برگر هستند زیرا طعم و مزه ای را به شما می دهند که در غیر این صورت نمی توانستید دریافت کنید.”

بیشتر سبزیجات عادلانه هستند ، اما سعی کنید سبزیجات زیادی با رطوبت زیاد اضافه نکنید (بعداً در مورد آن).

پالمر عاشق هویج ، کرفس ، قارچ و پیاز است.

او پیشنهاد می کند آنها را در غذاساز قرار دهید – اما وقتی می توانید تکه های مواد مختلف را تشخیص دهید ، آن را متوقف کنید.

3. سراغ آجیل بروید

پالمر دوست دارد همبرگرهای گیاهی خود را به همه طعم ها و نت های غذا بکشد.

لوبیا و غلات فیبر ، پروتئین و کربوهیدرات اضافه می کنند ، در حالی که آجیل و دانه های خرد شده به چربی های سالم ، بافت و تردی کمک می کند.

افراد معمولی مانند بادام ، گردو و بادام هندی را امتحان کنید یا با تخمه کدو ، تخمه آفتابگردان یا پسته خلاقیت ایجاد کنید.

آنها را برای طعم بیشتر بپزید ، اما اگر آجیل و دانه های شما نمک دارند ، نمک مورد استفاده در جاهای دیگر دستور غذا را کاهش دهید.

4. طعم های مورد علاقه خود را انتخاب و اضافه کنید

همبرگر گیاهی خانگی را مخلوط کنید

ادویه جات ترشی جات و ادویه جات ترشی جات می توانند همبرگرهای گیاهی شما را به سطح بعدی برسانند.

شیرینی هایی مانند پونه کوهی خشک ، پاپریکا دودی و زیره گزینه های فوق العاده ای هستند ، اما هان شما را به فکر می اندازد که فراتر از آن فکر کنید.

برای طعم بیشتر ، زیتون خرد شده ، سیر خرد شده یا پیاز کارامل شده را مخلوط کنید.

درباره نوع: اگر دسته بزرگی از پیازهای کارامل شده تهیه می کنید ، می توانید آنها را برای رویه نیز ذخیره کنید.

پالمر این ترکیب طعم های خوشمزه را ارائه می دهد:

  • گیاهی: سیر ، پیاز سبز و گشنیز
  • تایلندی: زنجبیل ، بادام زمینی ، تکه های فلفل قرمز ، گشنیز و ریحان
  • جنوب غربی: سیر ، پودر چیلی ، گشنیز و فلفل قرمز

5. اتصال دهنده را اضافه کنید

مخلوط همبرگرهای گیاهی شما باید مانند خمیر بیسکویت باشد – کاملاً مخلوط شده ، خیلی مرطوب یا ترد نباشد.

هان توضیح می دهد که لوبیا کمک می کند تا همه چیز را به هم وصل کنید ، و همچنین سبزیجات اضافی که شامل می شود.

اگر احساس می کنید مخلوط شما بیش از حد مرطوب است ، مقداری خرده نان به آن اضافه کنید ، هون پیشنهاد می کند.

پالمر اضافه می کند که می توانید از جو دوسر رول شده برای گزینه بدون گلوتن و همچنین دانه های پخته شده (مانند سورگوم ، فارو یا برنج قهوه ای) برای بافت بیشتر استفاده کنید.

هنوز مطمئن نیستید که آیا همبرگرهای شما دوام خواهند آورد؟

پالمر پیشنهاد می کند که مخلوط را حدود یک ساعت خنک کنید ، سپس به شکل همبرگر فشار دهید.

اگر آنها خشک و خرد شدند ، کمی آبگوشت بدون نمک اضافه کنید.

اگر مرطوب هستند ، به دنبال جو دوسر یا آرد سوخاری باشید ، سپس چند دقیقه صبر کنید تا رطوبت اضافی را جذب کند.

6. تا حد کم طبخ کنید

در حالی که می توانید یک همبرگر گیاهی را به طور کامل کباب کنید ، اگر نگران هستید که از بین برود یا اگر کوره های گریل شما بسیار پهن به نظر برسد ، از یک ماهیتابه چدنی استفاده کنید.

همچنین می توانید آنها را روی اجاق گاز ، در تابه ای روی حرارت متوسط ​​با یک قاشق چایخوری روغن بپزید.

یا برای یک گزینه کاملاً بدون روغن ، همبرگرهای گیاهی خود را روی کاغذ روغنی بپزید.

(یک قاعده خوب این است که آنها را در دمای 375 درجه سانتیگراد به مدت 30-40 دقیقه بپزید و آنها را به نصف برسانید.)

همبرگر گیاهی سالم

7. چاشنی ها را اضافه کنید

شما می دانید اینجا چه کار کنید! اجازه دهید خلاقیت شما آزاد شود.

با غذاهای کلاسیک (پیاز-گوجه فرنگی-ترشی) بروید یا بسته به آنچه در همبرگر شما وجود دارد کمی فانتزی کنید.

سالسا را ​​در همبرگرهای گیاهی به سبک جنوب غربی یا سس الهه سبز و مقدار زیادی سبزیجات تازه در پای گیاهی امتحان کنید.

با این طعم عالی شما ممکن است حتی به یک نان نیازی نداشته باشید!

بدنبال تخصص تغذیه بیشتر هستید؟

به BODNutrition.com بروید و بیاموزید که چگونه در طولانی مدت با دو برنامه تغذیه ای خود ، 2B Mindset و Portion Fix تغذیه سالم داشته باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *