خواب و سیستم ایمنی بدن پیوند ناگسستنی با یکدیگر دارند. در اینجا ، دکتر مشهور خواب دکتر کریس وینتر به ما کمک می کند تا ارتباط بین خواب و مصونیت را کشف کنیم.

یک دلیل وجود دارد که پلک های شما احتمالاً از خواب سنگین شده اند و شما فقط می خواهید وقتی مریض هستید روی مبل بچرخید: بدن شما به خواب نیاز دارد تا از عملکرد مطلوب سیستم ایمنی شما اطمینان حاصل کند. اما خواب به همان اندازه مهم است که مطمئن شوید قدرت دفاعی بدن شما در زمان های دیگر تقویت شده است.

با این حال ، بر اساس گزارش مرکز کنترل بیماری ها (CDC) 2016 ، بیش از یک سوم بزرگسالان کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند – حداقل آستانه ای که آنها برای جلوگیری از خطرات بیشتر برای سلامتی ارائه می دهند.

خواب با کیفیت علاوه بر اینکه به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند ، به سلامت کلی شما کمک می کند:

برای درک اینکه چگونه خواب سیستم ایمنی بدن شما را بهبود می بخشد ، به W. Christopher Winter ، MD ، D-ABSM ، D-ABIM ، D-ABPN ، F-AASM مراجعه کردیم. دکتر وینتر مستقر در شارلوتسویل ، ویرجینیا ، یک متخصص خواب گردی ، متخصص مغز و اعصاب و متخصص مغز و اعصاب است. کودک محترمبه

یک مرد استرس زده دیر شب کار می کند و خواب کافی ندارد

چگونه خواب باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود؟

در اینجا نگاهی دقیق تر به نحوه تاثیر خواب بر سیستم ایمنی بدن می اندازیم.

خواب اثرات استرس را کاهش می دهد

دکتر وینتر شروع می کند: “وقتی خواب مختل می شود ، شاهد افزایش سطح کورتیزول و سایر هورمون های استرس هستیم.” “با گذشت زمان ، این می تواند تأثیرات مضر بر توانایی ما در ایجاد پاسخ ایمنی پایدار به عوامل بیماری زای مختلف در زندگی ما داشته باشد.”

به طور خاص ، یک مرور در سال 2020 توضیح می دهد که خواب مختل منجر به افزایش فعالیت محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) می شود. نتیجه؟ هورمون های استرس بیشتری در بدن گردش می کنند. همانطور که انجمن روانشناسی آمریکا هشدار می دهد ، استرس طولانی مدت “می تواند سیستم ایمنی بدن را از طریق ساییدگی زیاد خراب کند” و پاسخ سلول T را تضعیف می کند. سلول های T مهاجمان خاص را از طریق پاسخ ایمنی سازگار بدن دفع می کنند.

از طرف دیگر ، با داشتن خواب با کیفیت ، هورمون های شما شانس بیشتری برای پیروی از الگوی آزادسازی شبانه روزی دارند.

خواب از تولید سلول های T پشتیبانی می کند

اکنون ، به آن سلول های T برگردید.

دکتر وینتر به مطالعه ای در سال 2008 اشاره می کند که نشان می دهد چگونه عملکرد سیستم ایمنی بدن به ریتم شبانه روزی و خواب ثابت و با کیفیت برای افزایش واکنش بدن در برابر عوامل بیماری زای خارجی وابسته است.

اگرچه این مطالعه از حجم نمونه کوچکی استفاده می کند ، اما او می گوید “نشان می دهد که تولید سلول T در شب بیشتر است ، [indicating] اثر شبانه روزی روشن “

خواب باعث بهبود عملکرد سلول های T می شود

اخیراً ، یک مطالعه در سال 2019 ارتباط دیگری بین خواب و ایمنی در برابر سلول های T پیدا کرد: محققان دریافتند که فعال سازی اینتگرین و عملکرد سلول T در شرکت کنندگان در حالت استراحت بیشتر از افرادی است که تمام شب بیدار بودند.

سلولهای T برای اتصال و از بین بردن مهاجمان مضر به فعال سازی اینتگرین ها (نوعی پروتئین چسبنده) نیاز دارند. اینتگرین ها در پاسخ به استرس چسبندگی کمتری دارند – که همانطور که در بالا دیدیم ، با کمبود خواب تشدید می شود و می تواند ایمنی را تضعیف کند.

به بیان ساده تر ، هورمون های استرس کمتر و ترکیبات ضد التهابی نسبت به خواب با کیفیت برابر با اینتگرین های چسبنده و عملکرد ایمنی قوی تر است.

خواب به تنظیم التهاب کمک می کند

آیا فکر می کنید یک شب خواب بد مهم نیست؟ بر اساس یک مطالعه کوچک در سال 2008 ، به نظر می رسد از دست دادن حتی چند ساعت خواب شبانه می تواند باعث التهاب شود. روانپزشکی بیولوژیکیبه

این امر در دراز مدت منتقل می شود. یک مطالعه در سال 2020 روی 1600 فرد میانسال یا مسن نشان داد که ادامه خواب پراکنده با التهاب مزمن مرتبط است.

التهاب مزمن با مشکلات سلامتی بی شماری همراه است و خواب با کیفیت بالا تنها یکی از راه های جلوگیری از آن است.

خواب در برابر سرماخوردگی محافظت می شود

در حال حاضر واضح است که اگر در اندازه کافی zzZz کار کنید ، می توانید ایمنی بدن را در تمام طول سال افزایش دهید. یک مزیت ملموس که ممکن است تجربه کنید سرماخوردگی کمتر است.

در مطالعه ای در سال 2015 ، الگوهای خواب 164 زن و مرد بالغ سالم به مدت هفت روز متوالی مورد ارزیابی قرار گرفت. افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابیدند در مقایسه با افرادی که بیش از 7 ساعت می خوابیدند بیشتر در معرض ابتلا به سرماخوردگی بودند. محققان معتقدند این ممکن است به دلیل ارتباط بین کم خوابی و کاهش تولید سایتوکین های خاص دخیل در پاسخ ایمنی باشد.

یک زن چراغ را خاموش می کند تا خواب و ایمنی خود را بهبود بخشد

چگونه برای ایمنی قوی تر بخوابیم

در حالی که درک اینکه خواب چگونه سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند بسیار عالی است ، اما یادگیری نحوه بهبود خواب بسیار مفیدتر است تا بتوانید از همه این مزایا و بیشتر بهره مند شوید.

در اینجا سه ​​نکته برای اشتراک خواب دکتر وینتر آمده است:

  • همیشه زمان کافی برای خواب تنظیم کنید. CDC حداقل هفت ساعت استراحت در شب را توصیه می کند ، اگرچه ممکن است بشنوید که هشت ساعت مقدار ایده آل است. در همین حال ، دیگر متخصصان توصیه می کنند تمرکز بر تکمیل چرخه های کامل خواب که هر کدام حدود 90 دقیقه طول می کشد ، بنابراین هفت ساعت و نیم ممکن است هدف بهتری باشد. دکتر وینتر می گوید سعی کنید این محدوده را دنبال کنید و “سعی کنید با یک برنامه خواب ثابت بخوابید.”
  • برای جبران کسری ها به صورت راهبردی ضربه بزنید. ترفند اینجاست که بعد از از دست دادن ساعتهای گرانبها با چشمان بسته ، هر چه سریعتر چرت بزنید. “اگر رئیس شما دیر می کند ، اشکالی ندارد که روز شنبه وقت خواب خود را با چرت زدن جبران کنید – اما این باید باشد. این شنبه ، نه یک ماه دیگر “، او توصیه می کند.
  • شرایطی را برای بهترین کیفیت خواب تعیین کنید. دکتر وینتر می گوید این شامل محدود کردن مصرف کافئین و الکل مدت ها قبل از خواب است. در عوض ، ممکن است بخواهید این نوشیدنی ها را با دستور العمل های آرامش بخش شب جایگزین کنید. وی همچنین از همه خواست “در محیطی راحت ، آرام ، خنک و تاریک بخوابید”.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *