بسیاری از افراد از رژیم ها و فعالیت های پیگیری برای ثبت مصرف غذا و ورزش استفاده می کنند. به هر حال ، یک ضرب المثل قدیمی وجود دارد که می گوید “شما نمی توانید آنچه را که اندازه نمی گیرید کنترل کنید.” با این حال ، به نظر می رسد اثر معکوس دارد.

من ایمیل هایی را از طریق افرادی دریافت می کنم که از این ردیاب ها استفاده می کنند و نمی توانند بفهمند چرا وزن خود را کاهش نمی دهند. آنها هر لقمه غذا را وارد کرده و هر فعالیتی را ثبت می کنند. به گفته پیروان آنها ، آنها باید هفته ای دو یا سه پوند وزن کم کنند. و با این حال ترازو حرکت نکرده است – یا در واقع وزن اضافه کرده است!

مشکل کالری خالص

در اینجا چند مورد از این ردیاب ها آمده است: شما هر روز را با تعداد مشخصی کالری شروع می کنید تا بسوزانید. این عدد بر اساس قد ، وزن ، سن ، جنسیت ، سطح فعالیت و اهداف شما تعیین می شود – به این معنا که آیا شما در تلاش برای کاهش وزن ، افزایش وزن یا حفظ وزن فعلی خود هستید.


چند کالری نیاز دارم؟

هنگامی که وعده های غذایی خود را در طول روز در ردیاب رژیم غذایی ثبت می کنید ، کالری از موجودی شما کسر می شود. در حالت ایده آل ، شما خیلی زود در روز به صفر نمی رسید. اما اگر چنین کنید ، راه حلی وجود دارد. فرض کنید ساعت 5 بعد از ظهر است و من به 400 کالری آخر رسیده ام. اما صبر کن! من می توانم دویدن عصرانه را اجرا کنم ، آن را در برنامه دریافت کنم و اکنون 840 کالری برای صرف شام دارم! چقدر عالی است؟

اصل کلی در اینجا سالم است: هرچه بیشتر حرکت کنید ، بیشتر می توانید غذا بخورید. اما در عمل ، این محاسبات “کالری خالص” نادرست و گمراه کننده است – و مردم را از خوردن کالری زیاد شرمنده می کند. بگذار توضیح بدهم.

ورود به سیستم چگونه شما را منحرف می کند

اگرچه برنامه های ردیابی رژیم غذایی می توانند به شما در دریافت تصویر دقیق از کالری دریافتی شما کمک کنند ، اما در تعیین میزان کالری که می سوزانید بسیار قابل اعتماد نیستند. در اینجا سه ​​روش وجود دارد که آنها تمایل دارند همه چیز را با هم اشتباه بگیرند.

خطای شماره 1: ممکن است سطح پایه شما بسیار بالا باشد. برای محاسبه نیازهای اولیه کالری خود ، سطح فعالیت خود را نشان دهید: کم تحرک ، ضعیف فعال ، متوسط ​​فعال یا بسیار فعال. مهم نیست چقدر تمرین می کنید (ما در یک لحظه به آن خواهیم رسید). این فقط در مورد سطح فعالیت روزانه شما است. و حدس بزنید چه؟ اکثر مردم سطحی از فعالیت را انتخاب می کنند که یک یا دو دسته بالاتر از آنچه در واقع شیوه زندگی آنها نیاز دارد باشد. مگر اینکه شما هشت ساعت در روز گله نگه داری کنید ، احتمالاً شیوه زندگی شما واجد شرایط “بسیار فعال” نیست.

اگر از ردیاب تناسب اندام پوشیدنی مانند Fitbit یا Apple Watch یا حتی یک گام شمار یا گام شمار با فناوری پایین استفاده می کنید ، می توانید از آن برای انتخاب دسته مناسب برای شیوه زندگی خود استفاده کنید. در اینجا یک برگه آسان برای مادران است:

  • کمتر از 1000 قدم در روز گیر کرده است.
  • کمتر از 10000 قدم یا حدود 4 مایل در روز کمی فعال هستند.
  • 10 تا 23000 قدم یا چهار تا 10 مایل در روز فعال در نظر گرفته می شود.
  • بیش از 23000 قدم یا 10 مایل در روز بسیار فعال هستند.

اگر برای ورزش پیاده روی می کنید یا می دوید ، در صورت تمایل می توانید این مراحل و / یا مایل ها را تا سطح فعالیت اصلی بشمارید ، اما پس از آن نمی توانید دوباره آنها را به عنوان تمرین وارد کنید. آنها قبلاً شمارش شده اند.

اشتباه شماره 2: کالری سوزانده شده از فعالیت های اضافی اغلب بیش از حد تخمین زده می شود. اکثر برنامه های ردیابی رژیم غذایی به شما فضایی برای ضبط دستی فعالیت ها و تمرینات بدنی مانند چرخاندن کلاس یا کار در حیاط یا رقص در سالن می دهند. از طرف دیگر ، پوشیدنی هایی وجود دارند که حرکت و تغییرات ضربان قلب را حس می کنند. در هر صورت ، ممکن است تقریباً آنقدر که برنامه شما تصور می کند کالری بسوزانید. مانند خواندن تجهیزات هوازی در باشگاه بدنسازی ، ردیاب های رژیم غذایی و تناسب اندام می توانند کالری سوزانده شده را 10 تا 25 درصد برآورد کنند.

از یک سو ، هرچه بیشتر تمرین کنید ، بدن شما در انجام این حرکت مثرتر می شود. در نتیجه کالری کمتری می سوزانید. اولین باری که یک مایل هشت دقیقه ای را دویدم ، احتمالاً کالری بیشتری نسبت به صدمین بار که یک مایل هشت دقیقه ای می دووم ، می سوزانم.

نه تنها این ، بلکه وقتی در طول ورزش یک دسته کالری می سوزانیم ، بدن ما در واقع با سوزاندن کالری کمتری برای بقیه روز تنظیم می شود. یک مطالعه جدید نشان می دهد که بدن فرد مناسب می تواند با سوزاندن کالری کمتر در حالت استراحت ، تا 28 درصد از کالری های سوخته شده توسط ورزش را “بازیابی” کند. از قضا ، هرچه چربی بیشتری داشته باشید ، این تأثیر بیشتر است. پسندیدن محقق جان اسپیکمن توضیح می دهد،،

“وقتی ساعت هوشمند شما به شما می گوید که در حین دویدن 300 کالری سوزانده اید ، ممکن است درست باشد (احتمالاً نه). اما حتی اگر درست باشد ، نباید گول بخورید که اکنون می توانید 300 کالری بیشتر غذا بخورید.”

اشتباه №3: می توانید برخی از این کالری ها را دوبار بشمارید. اگر یک ساعت دیگر را جلوی کامپیوترم بنشینم و این قسمت پادکست را بنویسم ، حدود 100 کالری می سوزانم. این کالری های غیر فعال در حال حاضر در کالری دریافتی روزانه من محاسبه شده است. اگر یک ساعت دیگر را با دوچرخه ثابت بگذرانم ، 500 کالری می سوزانم. یعنی 400 کالری بیشتر از آنچه من در نوشتن این قسمت می سوزاندم. اما اگر من دوچرخه سواری خود را در رژیم ردیابی خود لحاظ کنم ، 400 کالری به کل مکمل من اضافه نمی کند … این 500 را اضافه می کند. اساساً ، آن 100 کالری پایه دو بار محاسبه می شود.

هرچه فعالیتهای بیشتری در دفتر خاطرات ورزشی خود وارد کنید ، این ترکیبات با خطاهای دو طرفه بیشتر می شوند-به ویژه اگر فعالیتهای بسیار کم شدت مانند نظافت خانه یا یوگا را ثبت کنید.

من اخیراً از یک شنونده Nutrition Diva شنیدم که می گفت روزانه 3000 کالری می سوزاند. او فقط 2500 غذا خورد. او نمی توانست بفهمد که چرا وزن خود را افزایش می دهد. البته ، او از یک برنامه برای پیگیری مصرف غذا و ورزش استفاده کرد.

با توجه به کاربرد آن ، کالری مورد نیاز آن حدود 1800 کالری در روز بود. سپس تقریباً در هر ساعت از روز فعالیت های خود را ثبت می کند: تختخواب ، تا کردن لباسشویی ، تخلیه ماشین ظرفشویی ، کلاس یوگا ، پیاده روی در سگ ، خرید مواد غذایی ، استخر ماشین ، علف های هرز باغ ، پیانو زدن ، پختن شام ، تا کردن لباس های شسته شده و غیره بر. به گفته ردیاب او ، همه این فعالیتها 1200 کالری اضافی در روز سوزاند – مجموع مکمل “کالری خالص” 3000 کالری در روز. او معتقد است که می تواند 2500 کالری در روز بخورد و همچنان وزن خود را کاهش دهد.

در واقع ، تمام فعالیت های معمول او احتمالاً تنها چند صد کالری بالاتر و فراتر از حد اولیه اش سوزاند. به جای اینکه روزانه 500 کالری کمتر از آنچه می سوزاند بخورد ، در واقع 500 کالری بیشتر از هر روز می سوزاند. جای تعجب نیست که وزن کم نمی کند!

چگونه از تله کالری خالص جلوگیری کنیم

پیگیری فعالیت ها یک راه عالی برای پیگیری میزان فعالیت شما است ، اما در برآورد هزینه کالری شما بسیار دقیق نیست. افزودن “کالری سوخته” به کالری روزانه می تواند منجر به افزایش وزن غیر ارادی شود. بنابراین ، من پیشنهاد می کنم که تمرینات و سایر فعالیت های خود را در ردیاب رژیم غذایی خود ثبت نکنید یا ردیاب تناسب اندام خود را با دفترچه رژیم غذایی خود هماهنگ نکنید. حتی بهتر ، من شما را تشویق می کنم که دیگر به ورزش فقط به عنوان سوزاندن کالری یا به دست آوردن غذا فکر نکنید و در عوض بر بسیاری از مزایای دیگر آن تمرکز کنید. نکات Get-Fit Guy را در مورد نحوه استفاده بیشتر از تمرین خود ببینید.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *