یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامت میکروبیوم روده (باکتری های موجود در روده) خوردن غذاهایی است که حاوی فیبر محلول هستند. اگرچه انسان فاقد آنزیم های لازم برای هضم این مولکول های بزرگ کربوهیدرات است ، اما باکتری هایی که در روده ما زندگی می کنند به آنها به عنوان منبع اصلی غذا متکی هستند. رژیم های سرشار از فیبر میکروبیوم روده ای سالم و متنوع را حفظ می کنند. و همانطور که می آموزیم ، میکروبیوم سالم برای بدن سالم ضروری است.

در حال حاضر یک لیست چشمگیر از مزایای مرتبط با رژیم غذایی با فیبر بالاتر – از جمله کنترل اشتها ، کنترل وزن ، سلامت دستگاه گوارش و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن وجود دارد. غذاهای پری بیوتیک همچنین می توانند به بهبود جذب مواد معدنی و سایر مواد مغذی کمک کنند – و می توانند نقش مهمی در ساختن استخوان های سالم در اوایل زندگی و جلوگیری از تحلیل استخوان در مراحل بعدی زندگی ایفا کنند.

پری بیوتیک در برابر فیبر

اول ، فقط توضیح مختصری از اصطلاحاتی که من استفاده می کنم. به راحتی می توان یک پری بیوتیک را با یک کلمه دیگر در مورد فیبر اشتباه گرفت. اما این دو اصطلاح دقیقاً مترادف نیستند. همه پری بیوتیک ها از نوع فیبر هستند ، اما همه فیبرها پروبیوتیک نیستند. اصطلاح “پری بیوتیک” مختص منابع فیبر است که نشان داده شده است به طور انتخابی رشد باکتری های خاص مرتبط با مزایای سلامتی را تحریک می کند.


اینولین که در ریشه های کاسنی ، آفتابگردان ، پیاز ، سیر و تره فرنگی یافت می شود ، یکی از رایج ترین الیاف پری بیوتیک است. و اگرچه آنها هنوز به طور رسمی به عنوان پری بیوتیک طبقه بندی نشده اند ، اما شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشاسته های مقاوم به فعالیت دارای پروبیوتیک هستند. نشاسته های دائمی در موز و انبه (به ویژه در صورت نارس) و همچنین در سیب زمینی ، ماکارونی و برنج که پخته و سپس سرد شده است ، یافت می شود.

(اینفوگرافیک ها را در مورد انواع مختلف الیاف و مزایای آنها به زیر مراجعه کنید.)

چگونه پری بیوتیک ها سلامت استخوان را بهبود می بخشند؟

شما قبلاً می دانید که کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان های سالم بسیار مهم است – بنابراین مهم است که مطمئن شوید رژیم غذایی شما کلسیم کافی را تامین می کند. این امر به ویژه در نوجوانی و جوانی شما اهمیت دارد ، زمانی که بدن شما سریعترین استخوان را می سازد. از قضا این گروه سنی است که به احتمال زیاد میزان مصرف کلسیم را کاهش می دهد.

پس از 30 سالگی ، توده و تراکم استخوان را به تدریج از دست می دهیم و این کاهش ها برای زنان یائسه تسریع می شود. حفظ میزان مصرف کلسیم در نیمه دوم زندگی می تواند به کاهش این تلفات کمک کرده و خطر پوکی استخوان و شکستگی را کاهش دهد.

با این حال ، بدن شما فقط بخشی از کلسیم موجود در غذای شما را جذب می کند – از 5 تا 60 درصد. بخشی از این امر به این دلیل است که کلسیم موجود در غذا اغلب با سایر ترکیباتی که در جذب اختلال ایجاد می کنند ، ارتباط تنگاتنگی دارد.

محیط اسیدی می تواند به شکستن این پیوندها و آزادسازی کلسیم بیشتر برای جذب کمک کند – و اینجاست که فیبرهای پری بیوتیک نقش دارند. با تخمیر این فیبرها توسط باکتری های موجود در روده ، اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه تشکیل می شود. در حقیقت ، بسیاری از مزایای سلامتی منتسب به فیبر در واقع به دلیل وجود اسیدهای چرب زنجیره کوتاه است – که گاهی اوقات پست بیوتیک نامیده می شوند.

از دیگر فعالیتهای آنها ، اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای PH را در روده بزرگ کاهش می دهد و این به افزایش جذب کلسیم کمک می کند. چندین مطالعه – در افراد مسن و جوان – مصرف فیبر و پربیوتیک را با کاهش تحلیل استخوان و بهبود تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط کرده اند. (برای پیوندهای نظرسنجی به منابع زیر مراجعه کنید.)

جالب اینجاست که میزان اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید شده در روده تا حدودی توسط ژنتیک شما تعیین می شود. برخی از مطالعات نشان داده اند که مزایای مصرف پری بیوتیک ها برای سلامت استخوان ها تا حدی به ترکیب ژنتیکی شما بستگی دارد. ما هنوز در مرحله ای نیستیم که بتوانیم توصیه های فیبر را بر اساس این تغییرات ژنتیکی تصحیح کنیم ، اما چه کسی می داند آینده برای ما چه خواهد بود؟

همچنین ببینید: آیا آزمایش ژنتیک می تواند رژیم ایده آل شما را نشان دهد؟

البته ، حتی با وجود پری بیوتیک هایی که به جذب کمک می کنند ، هنوز باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما کلسیم کافی را تأمین می کند. و مانند دیگر مواد مغذی دیگر ، بهتر است تا آنجا که ممکن است کلسیم را از غذاها دریافت کنید ، نه مکمل ها.

بهترین منابع غذایی کلسیم

محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم قابل هضم هستند ، زیرا هر وعده 8 اونس شیر یا ماست حدود یک سوم نیاز روزانه شما را تامین می کند. اما می توانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید ، حتی اگر بدون لبنیات هستید. سایر منابع خوب کلسیم عبارتند از کنسرو ماهی ، توفو و کلم ، از جمله کلم بروکلی ، کلم ، بوک چوی ، کلم ، خردل و شلغم. نصف فنجان کلم چینی یا یک فنجان بوکوی تقریباً به اندازه یک فنجان شیر کلسیم قابل هضم را تأمین می کند! کلم و سبزیجات برگ دار نیز منابع خوبی از اسید فولیک و ویتامین K هستند ، مواد مغذی که به ساخت استخوان های سالم نیز کمک می کنند.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی برای سلامت استخوان ها

واقعا به چه مقدار کلسیم احتیاج دارید؟

مصرف کلسیم توصیه شده برای بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است. نوجوانان ، زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال حدود 1300 میلی گرم نیاز دارند. برای بدست آوردن برآورد میزان دریافتی کلسیم:

  • ابتدا با 250 میلی گرم شروع کنید. (رژیم معمولی آمریکایی بدون احتساب محصولات لبنی حدود 250 میلی گرم در روز تأمین می کند.)
  • 250 میلی گرم برای هر وعده محصولات لبنی ، ماهی کنسرو شده ، توفو ، کلم چینی یا شیر بدون چربی غنی شده با کلسیم یا آب پرتقال اضافه کنید.
  • برای سبزیجات دیگر از خانواده کلم 100 عدد دیگر به خود بدهید.

دریافت دقیق 1000 میلی گرم کلسیم در روز مهم نیست – اگر این مقدار متوسط ​​توصیه شده برای مصرف شما باشد ، احتمالاً تمام کلسیم مورد نیاز خود را دریافت می کنید. اگر با وجود تمام تلاش خود ، الزامات را به طور کامل برآورده نمی کنید ، مصرف مکمل کلسیم را در نظر بگیرید. اما لازم نیست با قرص حاوی 1000 میلی گرم یا بیشتر کلسیم زیاده روی کنید.

در حالی که قطعاً می خواهید مطمئن شوید که به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنید ، بهتر از این نیست. مصرف بیش از حد کلسیم می تواند منجر به ایجاد سنگ کلیه در افراد مستعد شود و دوزهای بالای کلسیم می تواند خطر حمله قلبی را در زنان مسن افزایش دهد.

اگر از مکمل کلسیم استفاده می کنید ، پیشنهاد می کنم فقط به اندازه کافی مصرف کنید تا فاصله بین مصرف توصیه شده و آنچه رژیم غذایی شما در یک روز معمولی ارائه می دهد پر شود. برای اکثر مردم ، این مقدار بیش از 250 تا 500 میلی گرم نیست. با این حال ، این به منظور جایگزینی توصیه پزشک شما نیست. اگر پزشک مکمل کلسیم را توصیه کرده است ، قبل از تغییر دوز با آنها مشورت کنید.

مهم نیست که از کجا کلسیم دریافت می کنید ، به خاطر داشته باشید که فیبر – به ویژه فیبر پری بیوتیک – می تواند به شما کمک کند حداکثر استفاده را از آن ببرید.

راهنمای انواع و فواید فیبر

فیبر 2.0 - مزایای جدید فیبر برای سلامتی

این تصویر را در سایت خود به اشتراک بگذارید



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *