حداقل دوجین نوع مختلف برنج برای انتخاب در فروشگاه مواد غذایی وجود دارد: دانه بلند ، دانه کوتاه ، سفید ، قهوه ای ، باسماتی ، فوری ، تبدیل شده-واو! بهترین چیست؟

پخت با برنج

تفاوت های زیادی بین انواع مختلف برنج از نظر زمان پخت و بافت برنج پخته شده وجود دارد. بنابراین ، اگر شما طبق دستور غذا می پزید ، مهم است که توجه داشته باشید که دستور غذا به چه برنجی نیاز دارد. جایگزینی نوع دیگری از برنج می تواند واقعاً طرز تهیه دستور غذا را تغییر دهد – نه همیشه به روش خوبی.

انواع مختلف برنج

انواع مختلف برنج شامل موارد زیر است:


  • برنج دانه کوتاه بسیار نشاسته ای است و نرم و چسبناک می پزد. در مواردی مانند سوشی ، پائلا و ریزوتو استفاده می شود.
  • برنج دانه بلند نشاسته کمتری دارد ، بنابراین دانه های پخته خشک تر و جدا از هم هستند. اغلب در پلو یا غذاهایی با سس زیاد استفاده می شود.
  • دانه های متوسط ​​، همانطور که انتظار می رفت ، جایی در وسط قرار دارند.
  • یاسمن و باسماتی گونه های دانه بلند هستند که برای نشان دادن طعم و مزه های متمایز کشت شده اند. آنها اغلب در غذاهای هندی و آسیایی ظاهر می شوند.

همه این انواع برنج به صورت برنج سفید یا قهوه ای موجود است. در هر صورت ، قهوه ای نسخه کامل است ، در حالی که برنج سفید آسیاب می شود تا جوانه و سبوس از بین برود. برنج قهوه ای جوجواتر و دلچسب تر از برنج سفید است و زمان پخت آن دو برابر بیشتر طول می کشد.

اما ما هنوز کارمان تمام نشده است!

همچنین انواع برنج غلات کامل را خواهید دید که سفید یا قهوه ای نیستند ، بلکه قرمز ، بنفش یا سیاه هستند. اینها انواع خاصی از برنج با محتوای بالای رنگدانه ها هستند که آنتوسیانین نامیده می شوند.

در نهایت ، شما همچنین می توانید برنج فوری یا تبدیل شده خریداری کنید. هر دو تا حدی جوشانده و سپس کم آب می شوند. اگر از برنج از پیش فرآوری شده استفاده می کنید ، مهم است که دستورالعمل های تهیه بسته را دنبال کنید.

در اینجا مقاله ای وجود دارد که بیشتر در مورد خواص آشپزی و استفاده از انواع مختلف برنج صحبت می کند. اما جنبه های تغذیه ای چطور؟

تفاوت های تغذیه ای برنج چیست؟

از آنجا که برنج قهوه ای هم جوانه و هم سبوس دانه را حفظ می کند ، مقدار بیشتری منیزیم و سایر مواد معدنی دارد. فیبر بیشتری نیز دارد. به عنوان مثال ، نصف فنجان برنج دانه بلند سفید حاوی کمتر از یک گرم فیبر است ، در حالی که نصف فنجان برنج قهوه ای حاوی 1.5 گرم است. به عنوان نقطه شروع ، روزانه بین 25 تا 30 گرم فیبر شلیک می کنید.

اگرچه برنج کامل دارای چربی بسیار کمی است ، اما برنج قهوه ای به دلیل محتوای چربی موجود در جوانه کمی بیشتر است. همه انواع برنج تقریباً همان مقدار پروتئین یا 2-3 گرم در هر وعده را تأمین می کنند.

با این حال ، برنج سیاه و قرمز یک مزیت تغذیه ای اضافی ارائه می دهد. آنتوسیانین ها که رنگدانه هایی هستند که رنگ عمیق این نوع برنج را ایجاد می کنند ، آنتی اکسیدان های قوی هستند.

میزان کالری انواع مختلف برنج از 90 کالری (برای باسماتی) تا 135 (برای برنج سفید دانه کوتاه) متفاوت است. بیشتر این کالری از کربوهیدرات یا نشاسته تامین می شود.

(در اینجا یک نمودار مقایسه مشخصات تغذیه ای رایج ترین انواع برنج وجود دارد.)

برنج چگونه بر قند خون تأثیر می گذارد؟

به عنوان یک قاعده کلی ، بار برنج قهوه ای کمتر از برنج سفید است. اما عوامل دیگری نیز دخیل هستند. برنج دانه بلند نسبت به برنج دانه کوتاه بار گلیسمی کمتری دارد. از بین تمام برنج های باسماتی دانه بلند ، به نظر می رسد که از همه بیشترین میزان قند خون را داشته باشد. بنابراین ، از نظر میزان قند خون ، بهترین انتخاب برنج باسماتی قهوه ای است ، با برنج سفید دانه کوتاه در انتهای دیگر طیف.

اما به خاطر داشته باشید که پاسخ قند خون به غذا در افراد مختلف بسیار متفاوت است. جداول شاخص قند خون از آزمایشات بر روی تعداد نسبتاً کمی از افراد تشکیل شده است. بنابراین ممکن است ارزش آنها کمی محدود باشد.

عامل دیگری که با بار قند خون نقش دارد نشاسته مداوم است. وقتی برنج پخته و سپس سرد می شود ، مقداری نشاسته به شکل نشاسته ای تبدیل می شود که در برابر هضم مقاومت می کند و در عوض به عنوان نوعی فیبر عمل می کند. نشاسته پایدار اثر کاهش قند خون را دارد. به همین دلیل ، برنج پخته یا تبدیل شده دارای بار گلایسمیک کمتری نسبت به برنج تازه پخته شده است.

اما قبل از اینکه بدانید آیا باسماتی سفید می تواند از دانه های قهوه ای بهتر عمل کند یا این که برنج سرد شده و دانه کوتاه نسبت به برنج تازه پخته و دانه بلند دارای اثر گلایسمیک بالاتر یا پایین تری است ، باید این تفاوت ها را در چشم انداز قرار دهیم. اگرچه برخی از انواع برنج دارای میزان گلیسمی پایین تری نسبت به انواع دیگر هستند ، اما هیچ نوع برنجی را نمی توان غذای دارای شاخص گلیسمی پایین دانست.

در واقع ، مقدار برنجی که می خورید تأثیر بیشتری بر قند خون شما نسبت به نوع آن خواهد داشت. به همین دلیل مهم است که کنترل بخشی را انجام دهید – صرف نظر از برنجی که می خورید. یک وعده برنج پخته شده نصف فنجان یا به اندازه یک قاشق بستنی است.

چه نوع برنجی باید بخورید؟

اگرچه برنج قهوه ای کمی مغذی تر از برنج سفید است و بار گلیسمیک پایینی دارد ، اما سنگین تر و جویدنی است و این همیشه آن چیزی نیست که شما می خواهید. در اینجا نگاه من به این است: هرچه برنج بیشتری بخورید ، حداقل در بیشتر مواقع از خوردن برنج قهوه ای سود بیشتری خواهید برد. اما اگر فقط گاهی اوقات یا در مقادیر کم برنج می خورید ، تفاوت های غذایی بین برنج سفید و قهوه ای آنقدر بزرگ نیست که نگران آن باشید.

آیا برنج وحشی سالم است؟

اگر به دنبال نوع برنج مغذی تری هستید ، ممکن است گهگاه برنج وحشی را به مخلوط اضافه کنید. من قبلاً به آن اشاره نکردم ، زیرا اگرچه از نظر گیاه شناسی نزدیک برنج است (هر دو گونه علف هستند) ، برنج وحشی واقعاً یک چیز کاملاً متفاوت است. ممکن است طعم کمی به دست آورد. (باز هم ، بسیاری از مردم به برنج قهوه ای اشاره می کنند!) لوبیا دارای پوسته خارجی جویدنی با دانه داخلی ظریف است که طعم کمی گیاهی دارد. برای من ، این چیزی در نیمه راه نشاسته و سبزیجات است.

مواد مغذی موجود در برنج وحشی

در مقایسه با برنج قهوه ای ، برنج وحشی دارای پروتئین بیشتری و کربوهیدرات کمتری است – این بدان معنی است که بار گلیسمیک آن به میزان قابل توجهی کمتر است. همچنین دارای ویتامین A و اسید فولیک است ، اما از نظر مواد معدنی زیاد نیست. و اگرچه چربی کل آن بسیار کم است ، برنج وحشی همچنین منبع مناسبی از امگا 3 است و نسبت بسیار خوبی از امگا 3 به امگا 6 دارد ، که در مورد اهمیت آن در این مقاله اخیر بحث کردم.

برای کسانی که دوست دارند همه چیز را با هم مخلوط کنند ، برنج وحشی یک جایگزین جالب و مغذی برای برنج معمولی است. اما به جای اینکه آن را با برنج ساده جایگزین کنید ، پیشنهاد می کنم آن را در دستور العملی که به طور خاص توسعه داده شده است استفاده کنید تا از ویژگی های منحصر به فرد آن بیشترین استفاده را ببرید. در اینجا پیوندی با دستور العمل های برنج وحشی برای شروع وجود دارد.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *