یوگا، دویدن و سایر تمرینات می توانند با دوره های افسردگی مبارزه کنند

چگونه فعال بودن می تواند به سلامت روان شما کمک کند

در یک مطالعه محققان بیمارستان عمومی ماساچوست (MGH) که امروز در Depression and Anxiety منتشر شد، دریافتند که ترکیب فعالیت بدنی بیشتر – اعم از رقص با شدت بالا، هوازی، یا ماشین تا یوگای با شدت کم یا پیاده روی – به مدت 4 ساعت در هفته (یا تقریباً 35) دقیقه در روز) می تواند به کاهش 17 درصدی احتمال دوره های افسردگی کمک کند.

برای فاش کردن تأثیر فعالیت بدنی بر افسردگی، محققان سوابق سلامت ژنومی و الکترونیکی 8000 بیمار را در Biobank Partners Healthcare، یک برنامه مراقبت های بهداشتی نیوانگلند که داده های بیماران را از بیمارستان های همکار برای تحقیق جمع آوری می کند، جمع آوری کردند.

شرکت‌کنندگان نمونه‌های خونی ارائه کردند و یک نظرسنجی کوتاه را تکمیل کردند که شامل سؤالاتی در مورد سطح فعالیت بدنی آنها بود.

در طول 2 سال آینده، محققان همچنین به میلیون ها پرونده سلامت دیگر برای محاسبه خطر ژنتیکی افسردگی و تأثیر فعالیت بدنی بر این بیماری اشاره کردند.

احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی که در معرض خطر بیشتر دوره‌های افسردگی بودند، در طی 2 سال بیشتر بود، با این حال، افرادی که فعالیت بدنی بیشتری داشتند، کمتر احتمال داشت علائم افسردگی را نشان دهند.

دکتر جردن اسمولر، نویسنده ارشد و سرپرست تحقیقات در این باره گفت: «افسردگی یک مشکل عمده سلامت عمومی و منبع اصلی رنج برای مردم است، و این مطالعه نشان داد که این یک واقعیت است که چیزی مانند فعالیت بدنی ممکن است اثرات محافظتی داشته باشد. گروه روانپزشکی MGH و استاد روانپزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد.

او گفت: “حتی اگر سابقه اپیزودهای قبلی افسردگی را داشته باشید، این اثر محافظتی را از بین نمی برد.” “به طور کلی، این یک پیام امیدوار کننده است.”

مطالعه MGH اولین مطالعه ای است که ورزش را با کاهش واقعی دوره های افسردگی، حتی در افرادی که مستعد ژنتیکی به این بیماری دارند، مرتبط می کند.

حتی اگر فردی سابقه خانوادگی افسردگی داشته باشد، محققان معتقدند این مطالعه می تواند به ارائه دهندگان سلامت روان و مراقبت های اولیه توصیه قابل کنترلی بدهد که دارویی برای کمک به کاهش خطر این بیماری نیست.

اسمولر گفت: «نیازی نیست که هر روز به مدت 2 ساعت دویدن داشته باشید تا از مزایای آن بهره مند شوید. حتی اگر برای نیم ساعت در روز برای پیاده روی بیرون بروید، می توانید مزایایی را مشاهده کنید. تعیین هدف و این که افراد احساس کنند نیاز به انجام کاری دارند و آن را اندازه گیری نمی کنند، می تواند باعث تضعیف روحیه شود. این واقعاً هدف اینجا نیست.»

برخی از علائم رایج افسردگی عبارتند از اشتهای ضعیف، الگوهای خواب نامناسب، داشتن افکار منفی نشخوارکننده و سطح انرژی ضعیف.

به گفته دکتر سارمیلا سینها، MBBS، MRCPsych، MSc، FCMA و نویسنده “راهنمای تخصصی برای مدیریت استرس”، ورزش می تواند به بهبود سلامت عمومی بدن، خواب، اشتها و سطوح انرژی کمک کند، بنابراین به بهبود افسردگی کمک می کند. “افسردگی: راهنمای بهبودی.”

چگونه فعالیت بیشتری به زندگی خود اضافه کنید

سلامت جسمانی با سلامت روان مرتبط است. به گفته سینها، که توصیه می‌کند یک سرگرمی یا فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و می‌خواهید به طور منظم در آن شرکت کنید، سلامت جسمانی خوب رفاه ذهنی را بهبود می‌بخشد.

او گفت: “به یک باشگاه رقص بپیوندید یا به سادگی در گروه پیاده روی محلی خود ثبت نام کنید.” این فعالیت های گروهی همچنین به بهبود تعاملات اجتماعی کمک می کند. انزوای اجتماعی افسردگی را بدتر می کند.»

سینها توصیه می‌کند که هر شکلی از فعالیت با شدت کم تا زیاد، مانند شنا، پیاده‌روی، دویدن، ورزش هوازی، رقص، دوچرخه‌سواری، باغبانی، یوگا، پیلاتس – حتی کارهای خانگی که شامل حرکات فیزیکی است، مانند بالا و پایین رفتن از پله‌ها، موثر است.

اگر همه جا رانندگی می کنید، به جای آن پیاده روی کنید تا روزنامه محلی یا کارتن شیر خود را از مغازه محلی خود تحویل بگیرید. همه گام‌های کوچک و آسانی هستند که به حفظ سلامت ذهن و بدن کمک زیادی می‌کنند.

او می‌گوید: «ورزش، مغز را تحریک می‌کند تا مواد شیمیایی عصبی مانند اندورفین را ترشح کند که به آن «هورمون شادی» یا مسکن طبیعی بدن نیز گفته می‌شود و به کاهش استرس و درد کمک می‌کند.

همچنین به ترشح سروتونین، نوراپی نفرین و دوپامین کمک می کند که با احساس خوشبختی و خوشبختی مرتبط هستند.

وی افزود: «ورزش فواید سلامتی دیگری مانند کاهش وزن، تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی دارد.»

و هیچ وقت برای شروع به ورزش کردن دیر نیست – چه در 20 سالگی، 30 سالگی، 40 سالگی یا بیشتر. تا زمانی که از کاری که انجام می دهید لذت می برید، ممکن است بخشی از سبک زندگی شما شود و در نهایت به شما کمک کند شادتر و طولانی تر بمانید.

سینها گفت: “به طور کلی، گرفتن آسان است، آن را آهسته انجام دهید، و خیلی به خودتان سخت نگیرید.” “مهم است که از فعالیت بدنی لذت ببرید.”