پیروی از یک رژیم غذایی مملو از غذاهایی که نشانگرهای التهاب را در بدن ما کاهش می دهد، می تواند خطر مرگ زودهنگام را کاهش دهد.

در پینترست به اشتراک بگذارید
یک رژیم غذایی ضد التهابی ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. گتی ایماژ

اگر امیدوارید زندگی طولانی و سالمی داشته باشید، ممکن است بخواهید از یک رژیم غذایی ضد التهابی استفاده کنید.

جدید تحقیقات منتشر شده در مجله پزشکی داخلی نشان می دهد که رژیم غذایی که شامل غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات است و عمدتاً از غذاهای فرآوری شده دوری می کند، با خطر کمتر مرگ در سنین پایین مرتبط است.

این تحقیق توسط Joanna Kaluza، DSc، دانشیار دانشگاه علوم زیستی ورشو در لهستان رهبری شد. 68273 مرد و زن سوئدی بین 45 تا 83 سال مورد بررسی قرار گرفتند.

این مطالعه افراد را به مدت 16 سال مورد بررسی قرار داد و کسانی که رژیم غذایی عمدتاً ضد التهابی داشتند، 18 درصد کمتر در معرض خطر مرگ و میر ناشی از همه علل، 13 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان و 20 درصد کمتر در خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی قرار داشتند. .

رژیم ضد التهابی چیست؟

علی وبستر، دکتریRD، دستیار مدیر ارتباطات تغذیه در بنیاد شورای اطلاعات بین المللی غذا، آن را نوعی رژیم غذایی توصیف کرد که بر روی غذاهای سرشار از مواد مغذی – به ویژه آنتی اکسیدان ها – تمرکز دارد که با “کاهش نشانگرهای التهاب در بدن ما” مرتبط است.

وبستر به Healthline گفت: «بازیگران کلیدی آن غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، چربی‌های سالم – مانند آنهایی که از روغن زیتون و آووکادو به دست می‌آیند – ماهی، آجیل و شکلات تلخ هستند. شراب قرمز گاهی اوقات جزء یک رژیم غذایی ضد التهابی در نظر گرفته می شود، اگرچه باید در حد اعتدال مصرف شود.

اگر فکر می کنید که این رژیم غذایی بسیار شبیه به رژیم غذایی مدیترانه ای محبوب است، حق با شماست.

وبستر توضیح داد که رژیم غذایی ضد التهابی اساساً یک اصطلاح رایج است که توصیه های ثابت شده برای تغذیه سالم را توصیف می کند.

دانا هونس، دکتری، MPH، RD، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی UCLA، اضافه کرد که هر چیزی که “مواد مغذی متراکم” با “مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی و رنگ، از منبع طبیعی” داشته باشد، جزء ایده آل این رژیم خواهد بود.

با این حال، رژیم ضد التهابی فقط به آنچه می خورید نیست، بلکه به آنچه نمی خورید نیز مربوط می شود.

وبستر تاکید کرد که غذاهای سرشار از نمک، چربی های اشباع شده، قند و کربوهیدرات های تصفیه شده باید محدود یا اجتناب شود.

او گفت که وقتی این نوع غذاها بیش از حد مصرف شوند، با نشانگرهای بالاتر التهاب مرتبط هستند – که تقریباً با هر نوع بیماری مزمن مرتبط است – و خطر بیشتری برای سرطان و دیابت ایجاد می کند.

وبستر می‌گوید: «التهاب فرآیند پیچیده‌ای است که حتی آگاه‌ترین دانشمندان آن را کاملاً درک نمی‌کنند». اما تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد مصرف مقادیر توصیه شده از مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، چربی های سالم و غلات کامل می تواند کاهش دهد. خطر برای بیماری های مزمن که دارای یک جزء التهابی هستند، مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان.

بنابراین، چه چیزی این غذاها را ذاتاً سالم می کند؟

در درجه اول، این آنتی اکسیدان ها هستند. اسیدهای چرب امگا 3 آنتی اکسیدان و ضد التهاب هستند، اما بهتر است… کل فرم نسبت به مکمل هانس به Healthline گفت: میوه ها و سبزیجات بسته بندی شده ای از آنتی اکسیدان ها و ضد التهاب ها هستند. اجداد ما یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی می‌خوردند که کاملاً فرآوری نشده بود. [and] این چیزی است که از نظر تکاملی، قرار است برای سلامتی بخوریم.»

مواردی که باید در سوپرمارکت در نظر داشته باشید

اغلب، مطالعاتی از این دست می تواند باعث چرخش سر مصرف کننده معمولی شود.

به نظر می رسد به طور منظم یک جریان ثابت از تحقیقات وجود دارد که به برخی از مواد غذایی جدید برای اجتناب و رژیم غذایی برای اتخاذ اشاره می کند.

کریستین کرک پاتریک، متخصص تغذیه در موسسه سلامت کلیولند کلینیک، به Healthline گفت که گزینه‌های ناسالم در فروشگاه مواد غذایی «در واقع تنها یک تکه کوچک از معمای چرایی غذا خوردن است».

استفاده از گزینه های تازه همیشه مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل می رساند. کرک پاتریک گفت، همچنین می‌توانید سعی کنید از وعده‌های غذایی و پیتزاهای یخ‌زده، میان‌وعده‌ها و غذاهای سریع خودداری کنید. با این حال، به خاطر داشته باشید که چیزهایی مانند شکر، یا حتی برخی از گزینه‌های گوشت قرمز در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند به التهاب کمک کنند، بنابراین حتی زمانی که از غذاهای فرآوری‌شده اجتناب می‌کنید، ممکن است واقعاً برای یک رژیم ضد التهابی کافی نباشد. ”

وبستر اضافه کرد که هزینه گاهی اوقات می تواند مشکل ساز باشد.

او خاطرنشان کرد که نادیده گرفتن این نکته سخت است که بسیاری از غذاهای توصیه شده در رژیم ضد التهابی اغلب گران تر از گزینه های کمتر سالم هستند.

مایوس کننده است که ببینیم قیمت یک سیب بیشتر از یک جعبه است بیسکویت ها، و روغن زیتون، آجیل و ماهی می توانند بخش قابل توجهی از بودجه خواربار فروشی را به خود اختصاص دهند. اما استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌توانید بدون خالی کردن حساب بانکی خود برای تغذیه خوب از آنها استفاده کنید، از جمله خرید میوه‌ها و سبزیجات منجمد، که به اندازه نسخه‌های تازه دارای مواد مغذی هستند، تمرکز بر پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، عدس و پروتئین سویا. غذاها را به صورت فله بخرید و مراقب میزان غذای خود در رستوران باشید.

با این حال، هانس تاکید کرد که مزایای بلند مدت تغییر رژیم غذایی ضد التهابی بسیار بیشتر از هزینه های فوری است.

او گفت: “سرمایه گذاری روی سلامتی خود یک چیز بزرگ است.” “در حالی که ممکن است برخی از هزینه های اولیه تغییر به این نوع رژیم غذایی وجود داشته باشد که واقعاً همه از آن سود می برند، مقداری که در هزینه های مراقبت های بهداشتی و بهره وری صرفه جویی می کند واقعا ارزشش را دارد.”

در پینترست به اشتراک بگذارید
مزایای طولانی مدت رژیم ضد التهابی بسیار بیشتر از هزینه های فوری است. گتی ایماژ

اتخاذ یک “تغییر رژیم غذایی”

وبستر اذعان داشت که تغییرات بزرگ در رژیم غذایی می تواند چالش برانگیز باشد به گونه ای که بسیاری از مردم به آن فکر نمی کنند، اما می توانند از نظر ذهنی و جسمی نیز مفید باشند.

او توصیه کرد: «بعد از اینکه به بدن و ذهن خود زمان دادید تا سازگار شوند، برنامه خود را طوری تنظیم کنید که برای پخت و پز و آماده کردن غذا وقت بگذارید و راه هایی بیابید که بودجه خواربار فروشی خود را برای شما مناسب کنید.

کرک پاتریک خاطرنشان کرد که افراد باید قبل از تغییر رژیم غذایی از نحوه ترکیب برخی غذاها با داروهایی که مصرف می کنند آگاه باشند.

افرادی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند باید میزان مصرف ویتامین K خود را کنترل کنند. وی توضیح داد: ویتامین K در بسیاری از سبزیجات زیاد است. به غیر از این موارد پرت، واقعاً خطر کمی برای بهبود رژیم غذایی برای گنجاندن بیشتر چربی های سالم، رنگ، وجود دارد. و غلات کامل.»

هانس اضافه کرد که تنها نکته منفی بالقوه ای که او می تواند به آن فکر کند یبوست یا گاز موقت است زیرا بدن شما به خوردن «غذاهای پرفیبر که همه ما باید بخوریم» عادت می کند.

تغییر رژیم غذایی شدید می تواند برای بسیاری از مردم ترسناک باشد. وبستر سهولت در این تغییرات را به عنوان بهترین رویکرد برای موفقیت بلندمدت پیشنهاد می کند.

به عنوان مثال، با تغییرات کوچکی مانند خوردن سالاد سه یا چهار روز در هفته به جای صرف ناهار بیرون از خانه شروع کنید، یا متعهد شوید که دو بار در هفته برای شام ماهی بخورید.

او گفت: «تعیین اهداف کوچک برای تنظیم تدریجی نحوه غذا خوردن می‌تواند این انتقال را تسهیل کند و عادات سالمی را ایجاد کند.