چلسی آمر ، MS ، RDN ، CDN، دستور العمل های کم صبحانه FODMAP را به اشتراک می گذارد که به شما در جلوگیری از مشکلات گوارشی و ایجاد احساس انرژی کمک می کند.

اگر تا به حال سعی کرده اید رژیم کم FODMAP را دنبال کنید ، می دانید که شدت آن چقدر می تواند باشد. شما نه تنها با علائم گوارشی ناراحت کننده ای روبرو هستید که ابتدا شما را به رژیم غذایی رساند ، بلکه اکنون باید پیچ ​​و خم رژیم غذایی FODMAP را درک کنید: چه می توانید بخورید ، چه چیزی نمی توانید و اندازه قسمت مناسب.

با این حال ، در پشت رژیم غذایی کم FODMAP شواهد علمی قوی وجود دارد که به تسکین علائم گوارشی مانند درد شکم و نفخ کمک می کند. علاوه بر این ، با از بین بردن این علائم با رژیم غذایی FODMAP پایین ، ممکن است مزایای دیگری مانند خستگی کمتر و شادی و نشاط بیشتر را تجربه کنید. تغذیه در عمل بالینیبه

قبل از اینکه به دستور العمل های صبحانه کم چرب FODMAP برسیم ، بیایید ابتدا ببینیم FODMAP دقیقاً چیست و رژیم غذایی FODMAP کم شامل چه مواردی می شود.

FODMAP چیست؟

FODMAP انواع مختلفی از کربوهیدرات ها هستند ، از جمله:

  • تخمیر الیگوساکاریدها
  • دی ساکاریدها
  • مونوساکاریدها
  • پلیول ها

کربوهیدراتهای قابل تخمیر انواع کربوهیدراتهای زنجیره ای کوتاه هستند که دستگاه گوارش شما آنها را جذب یا جذب نمی کند. آنها از روده کوچک به روده بزرگ می روند و از باکتری های روده شما تخمیر می شوند. برای برخی افراد ، این یک مشکل نیست – اما در افراد حساس تر می تواند باعث ایجاد گاز اضافی و سایر علائم گوارشی شود.

غذاهای سرشار از FODMAP

در اینجا چند نمونه خاص از غذاهای سرشار از FODMAP یا کربوهیدراتهای قابل تخمیر آورده شده است:

  • فروکتوز: قندهای طبیعی موجود در برخی میوه ها و سبزیجات ، شیرین کننده ها و الکل (مارچوبه ، انبه ، هندوانه ، عسل ، شربت آگاو ، رم)
  • لاکتوز: شکر طبیعی موجود در محصولات لبنی (شیر گاو ، ماست ، پنیر)
  • فروکتان و GOS: نوعی الیگوساکارید موجود در غلات (گندم ، جو ، چاودار) ، سبزیجات (سیر ، پیاز ، کنگر فرنگی) ، حبوبات ، لوبیا و حتی برخی از انواع چای (بابونه ، اولانگ)
  • پلیولها: نوع کربوهیدراتهای زنجیره ای کوچک موجود در سبزیجات ، میوه ها و شیرین کننده ها (گل کلم ، قارچ ، هلو ، آلو ، سوربیتول)

مجدداً ، این فهرست غذاهای حاوی FODMAP کامل نیست. علاوه بر این ، برخی از غذاها حتی دارای بیش از یک نوع FODMAP هستند. به عنوان مثال ، سیب و گیلاس حاوی فروکتوز هستند و پلیول ها

افرادی که بعد از خوردن غذا دچار نفخ ، گاز معده ، درد شکم و ناراحتی می شوند ، می توانند از رژیم غذایی کم FODMAP برای تعیین اینکه آیا برخی غذاها می توانند علائم آنها را ایجاد کنند ، استفاده کنند.

رژیم غذایی کم FODMAP چیست؟

رژیم غذایی کم FODMAP یک رژیم حذف است که تخمیر کربوهیدرات ها را حذف می کند تا به شما در تشخیص اینکه کدام غذاها باعث مشکلات گوارشی می شوند کمک کند. مرحله اول شامل حذف شدید همه غذاهای حاوی FODMAP است. (توجه: بهتر است این پروتکل دقیق را زیر نظر متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تکمیل کنید.)

پس از حدود دو تا شش هفته حذف شدید ، غذاهای حاوی FODMAP را مجدداً به صورت گروهی معرفی می کنید تا مشخص شود کدام دسته از کربوهیدرات های تخمیر کننده (یا غذاهای خاص) باعث ناراحتی گوارشی می شوند.

هدف رژیم کم FODMAP است نه برای همیشه در آن بمانید زیرا یک پروتکل کوتاه مدت است. با این حال ، به دلیل ماهیت محدود کننده مرحله حذف یک هفته ای ، بسیاری از مردم با آنچه در این مدت بخورند دست و پنجه نرم می کنند.

اگر از این رژیم پیروی کنید ، ممکن است غذاهای معمولی شما (به طور موقت) ممنوع شود. این می تواند استرس زا باشد ، که به نوبه خود فقط مشکلات گوارشی را تشدید می کند.

اگر با رژیم غذایی کم FODMAP برای خوردن صبحانه مشکل دارید (آه ، دیگر نان تست آووکادو) ، این دستور العمل های آسان را امتحان کنید.

5 دستور غذا برای صبحانه با FODMAP کم

اگرچه مرحله حذف رژیم غذایی کم FODMAP کوتاه مدت است ، اما تمرکز بر خوردن غذاهای مختلف بسیار مهم است. با وجود غذاهای زیاد در لیست “نخور” ، این کار دشوار است. با این حال ، چرخاندن آنچه برای صبحانه می خورید می تواند به رفع خستگی و اطمینان از دریافت انواع مواد مغذی کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *