آیا سعی می کنید بذرهای سالم را بیاموزید؟ سپس شما به مکان مناسب آمده اید.

دانه ها سرآغاز یک گیاه سالم هستند ، بنابراین تعجبی ندارد که سرشار از فیبر ، چربی های سالم ، پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف باشد.

البته همه دانه ها خوراکی نیستند. هضم برخی از آنها بسیار دشوار است و برخی دیگر سمی هستند.

با این حال ، شما من میتوانم خوردن باید این را جبران کند در زیر شش دانه سالم است که باید در حال حاضر بخورید ، بعلاوه برخی از ایده های دستور العمل.

1. دانه های چیا

پودینگ دانه چیا با کیوی و گرانولا در یک لیوان

دانه های چیا حاوی چربی و فیبر امگا 3 هستند ، به علاوه حاوی مواد معدنی مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم و روی هستند.

در حالی که فقط می توانید دانه های چیا را روی بلغور جو دو سر یا کاهو بپاشید و آن را روزانه بنامید ، این دانه های کوچک و سالم بسیار انعطاف پذیرتر هستند.

به گفته Quyen Vu ، متخصص تغذیه برای Beachbody ، “آنها مورد علاقه من هستند زیرا می توانید آنها را به هر نوع شیرینی اضافه کنید تا یک دستور غذا را درمان کنید. برای پخت وگان ، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا به علاوه 3 قاشق غذاخوری آب گرم می تواند جایگزین تخم مرغ شود. در پوسته پای ، مافین و سایر خمیرها ، دانه های چیا ثبات ، ساختار و بافت را اضافه می کنند.

برای امتحان این در خانه ، مافین تمشک با دانه های چیا درست کنید تا از کلوچه های مرطوب ترد شود.

سپس پودینگ دانه چیا وجود دارد ، یک غذای صبحانه مانند دسر که در رسانه های اجتماعی در حال گسترش است.

فقط دانه های چیا را به ماست و آب یا شیر دلخواه خود اضافه کنید ، بگذارید یک شب بماند و وویلا ، با پودینگ ابریشمی و شیرین دانه چیا از خواب بیدار شوید.

از 7 پای کرم موز گرفته تا انبه نارگیل ، این 7 دستور پودینگ چیا نشان می دهد که یک صبحانه آسان نباید خسته کننده باشد.

2. دانه کدو تنبل

دانه کدو علاوه بر چربی ها و فیبرهای سالم ، حاوی روی است ، یک آنتی اکسیدان است که از التهاب محافظت می کند.

از دانه های کدو تنبل به عنوان میان وعده لذت ببرید یا از آنها به عنوان جایگزین کروتون در سالاد استفاده کنید ، همانطور که ما در این سالاد کدو سرخ شده با عدس استفاده کردیم.

“برای طراوت ، بهتر است دانه کدو بدون سفید و خام را در فروشگاه خریداری کنید. می توانید آنها را در فر یا تابه بپزید و ادویه و نمک خود را به مخلوط اضافه کنید. وو توصیه می کند برای شیرینی ، دارچین و کمی عسل اضافه کنید.

3. دانه شاهدانه

دانه های کنف پخته نشده در یک کاسه

دانه های کنف حاوی ترکیب خوبی از چربی های امگا 6 و امگا 3 به همراه بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است.

می توانید آنها را به صورت خام ، بو داده یا پخته بخورید و نترسید – در دانه های کنفی که به درستی تمیز شده THC وجود ندارد ، اگرچه آنها در خانواده ای مشابه شاهدانه قرار دارند.

وو می گوید: «دانه های شاهدانه برای طعم مغذی عالی هستند ، اما طعم آنها زیاد نیست. آنها را یک شبه به بلغور جو دوسر اضافه کنید تا فیبر و چربی های سالم افزایش یابد.

4. دانه کتان

دانه های کتان منبع آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، نوعی گیاهی از چربی های امگا 3 هستند.

متأسفانه ، پوسته های بیرونی فیبری قوی آنها در چربی های امگا 3 بسته می شوند و ما نمی توانیم آنها را به راحتی هضم کنیم.

اگر می خواهید تمام این چربی خوراکی را باز کنید ، دانه های کتان را در اسموتی با استفاده از مخلوط کن قوی مخلوط کنید.

وو می گوید: “افزودن دانه های کتان به اسموتی ها حالت دهان ضخیم تری به آنها می دهد که نوشیدن کوکتل ها را لذت بخش تر می کند.”

او خرید بذر کتان کامل را توصیه می کند ، زیرا بذرهای آسیاب شده زود اکسید می شوند.

5. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع ویتامین E است (2 قاشق غذاخوری. یک وعده حاوی 3.1 میلی گرم ویتامین E است که یک منبع عالی محسوب می شود).

این دانه های سالم را می توان به عنوان صبحانه ترد یا به عنوان غذای جانبی برای سالاد مصرف کرد.

می توانید از تخمه آفتابگردان به همراه کدو تنبل ، کتان و چیا استفاده کنید تا این نان فراوان برای پالئو فوق دانه مناسب باشد.

6. کنجد

دانه های کنجد دارای طعم شیرین و کمی شیرین است که در برخی غذاهای آسیایی متمایز است. می توانید دانه های کنجد را با دانه های دیگر مخلوط کنید تا مخلوط خوشمزه ای از دانه های چاشنی دار تهیه شود ، که برای صبحانه در حال حرکت بسیار مناسب است.

یا میله های انرژی Super Seed را امتحان کنید ، که برای درمانهای بعد از پیاده روی مناسب است.

تغذیه 6 دانه سالم

جعبه اسموتی با میوه و دانه های سالم

آیا خوردن دانه هر روز خوب است؟ آره. حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، دانه ها غذاهای مغذی غنی از مواد مغذی هستند.

شما مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ارزشمند برای کالری که می سوزانید به دست می آورید.

کدام دانه برای کاهش وزن سالم ترین یا بهترین است؟

ما فکر می کنیم شما می توانید هر یک از این دانه های سالم (در بخش های معقول) تا زمانی که دوست دارید بخورید.

همانطور که در نمودار زیر نشان داده شده است ، بذرها کاملاً مشابه هستند ، به جز چیا و کتان که بیشترین فیبر را دارند.

یا شاهدانه و کتان که بیشترین میزان چربی امگا 3 را دارند.

شما همچنین می توانید فیبر و چربی های امگا 3 را از غذاهای دیگر دریافت کنید ، بنابراین زیاد در مورد تفاوت ها وسواس نکنید.

به اشتراک می گذارم

(28 گرم)

کدو تنبل

(28 گرم)

کنف

(28 گرم)

کتان

(28 گرم)

گل آفتابگردان

(28 گرم)

کنجد

(28 گرم)

کالری 138 163 166 150 175 160
ضخیم 8.7 گرم 14 سال 14.6 گرم 11.8 گرم 16.1 گرم 13.6 گرم
پروتئین 4.7 گرم 8.5 گرم 9.5 گرم 5.1 گرم 4.9 گرم 4.8 گرم
فیبر 9.8 گرم 1.8 گرم 1.2 گرم 7.6 گرم 3.3 گرم 4 گرم
امگا 3 5 گرم 0 گرم 8.3 گرم 6.4 گرم 0 گرم 0.1 گرم
امگا 6 1.7 گرم 5.6 گرم 3 گرم 1.7 گرم 10.6 گرم 5.9 گرم

بدنبال تخصص تغذیه بیشتر هستید؟ به BODNutrition.com بروید و بیاموزید که چگونه در طولانی مدت با دو برنامه تغذیه ای خود ، 2B Mindset و Portion Fix تغذیه سالم داشته باشید.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *