آیا شما حبوبات را دوست دارید؟ این لیست از سالم ترین لوبیاها را بررسی کنید! لوبیا و پسر عموهای حبوبات آنها تا حد زیادی قهرمانان غذایی ناشناخته ای هستند.

کریستا مگوایر ، RD ، CSSD ، مدیر تغذیه Beachbody می گوید: “لوبیا دارای مزایای تغذیه ای زیادی است.”

او توضیح می دهد: “آنها حاوی فیبر و پروتئین های گیاهی هستند که می تواند به شما در احساس سیری و رضایت کمک کند.” “علاوه بر این ، آنها سرشار از آهن ، منیزیم و فولات هستند” ، همه عناصر کمیاب اصلی.

آنها همچنین مقرون به صرفه و جهانی هستند. می توانید از حبوبات در خورشت ، قابلمه و سرخ کردنی استفاده کنید. همچنین می توانید آنها را در سوپ یا سس خامه ای مخلوط کنید.

همه گزینه های حبوبات خود را کاوش کنید.

حقیقت خنده دار: همه حبوبات حبوبات هستند ، اما همه حبوبات لوبیا نیستند. حبوبات گیاهانی هستند که در داخل غلاف دانه یا میوه تولید می کنند. این دسته از سبزیجات شامل لوبیا ، نخود ، عدس ، بادام زمینی و نخود فرنگی ، و بسیاری دیگر است.

مگوایر می گوید: “همه آنها قدرت ستاره ای خود را دارند.”

آنچه در مورد سالم ترین نوک سینه ها باید بدانید در اینجا آمده است.

1. نخود

دست هایی که یک کاسه نخود را در دست دارند

نصف فنجان از این حبوبات پخته شده را دریافت خواهید کرد:

  • 135 کالری
  • 7 گرم پروتئین
  • 2 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

نخود می تواند بسیار بیشتر از تهیه حمص خوشمزه عمل کند.

دکتر دانا هانس ، MPH ، RD ، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی رونالد ریگان UCLA ، می گوید: “این حبوبات از نظر طعم دهنده ها بسیار چکش خوار هستند.”

وی افزود: آنها همچنین به اندازه کافی با دوام هستند که می توان آنها را به سالاد اضافه کرد یا در فر پخت و برای یک غذای کوچک ترد.

برای راه جدیدی برای لذت بردن از آنها ، کاری نخودچی یا نخود افرا بو داده را امتحان کنید.

2. لوبیا سفید

لوبیا سفید بسیار متنوع است. البته ، می توانید آنها را به سوپ و چیلی اضافه کنید ، اما چیزهای غیر معمول را امتحان کنید.

کوفته قارچ و لوبیا سفید یک گزینه گیاهی شگفت آور گوشتی است و این هوموس لوبیا سفید و فلفل قرمز تفت داده شده نگاه شما را به غوطه وری تغییر می دهد.

از نصف فنجان لوبیا سفید در یکی از دستورهای زیر لذت ببرید:

  • 125 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

خوردن غذای بیشتر وسوسه انگیز ، هنگام افزودن حبوبات به رژیم غذایی خود نصف فنجان لوبیا را بچسبید.

مگوایر هشدار می دهد که خوردن بیش از حد سریع “می تواند باعث ناراحتی کسانی شود که به خوردن فیبر زیاد یا حبوبات عادت ندارند.”

3. لوبیا سیاه

از خرید عمده نترسید. کیسه های لوبیا سیاه خشک شده ارزان هستند و تهیه آنها آنطور که فکر می کنید دشوار نیست.

هانس توضیح می دهد: “اگر وقت دارید آنها را یک شبه خیس کنید ، این روش سنتی برای تهیه لوبیای خشک است.”

پس از خیساندن آنها به مدت 24 ساعت و تخلیه آب ، آنها را بجوشانید یا بپزید تا نرم شوند.

با این حال ، اگر زمان لازم برای خیساندن آنها را نداشته باشید ، این امر باعث ایجاد اختلال نمی شود. فقط آنها را بشویید و بگذارید به جوش بیایند.

نصف فنجان لوبیا سیاه حاوی موارد زیر است:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

لوبیا سیاه را در سالاد ذرت و لوبیا سیاه پر از فیبر امتحان کنید ، یا کمی در کاسه بوریتو مرغ خود بریزید تا ساعت های پر مشغله خود ساعت ها سیر بمانید.

لوبیا سیاه نیز راهی عالی برای ریختن سالاد است.

4. لوبیا قرمز

لوبیا قرمز در یک کاسه روی میز.

هانس می گوید: “همه لوبیاها بسیار سالم هستند.”

او توضیح می دهد که “هرچه لوبیا تیره تر باشد ، مواد مغذی گیاهی (فیتونوترینت ها) که به طور طبیعی حاوی آن هستند ، سالم تر است.”

این حبوبات در دستور العمل های بوقلمون یا چیلی گیاهی به خوبی جا می افتد و حتی به اندازه کافی سالم هستند تا در اجاق گاز آهسته سفت شوند و فراموش شوند.

(در غذاهای پخت آهسته فقط از حبوبات کنسرو شده یا از قبل پخته استفاده کنید ؛ این حبوبات باید قبل از مصرف بجوشانید.)

نصف فنجان لوبیا بخورید:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 7 گرم فیبر

5. عدس

اگر به پروتئین اولویت می دهید ، بیشتر از این حبوبات نگاه نکنید.

عدس “یک پانچ تغذیه ای بزرگ را در چنین بسته کوچکی قرار می دهد ،” می گوید: “و اغلب کمی بیشتر از لوبیا پروتئین دارند.

نصف لیوان بخورید ، برای:

  • 115 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 9 گرم پروتئین

آنها را در یک کاسه با عدس رنگین کمان یا سالاد عدس با لیمو برای یک وعده غذایی کامل در طول سال امتحان کنید.

هنگامی که درجه حرارت کاهش می یابد ، برای راحتی بیشتر ، یک کاسه سوپ عدس را در آغوش بگیرید.

کشتن این دستور العمل ها آسان است ، زیرا آماده سازی عدس زیاد طول نمی کشد و اغلب نیازی به خیساندن قبل از پختن مانند لوبیا ندارد ، مگوایر اضافه کرد.

6. سویا

شاید شنیده باشید که پروتئین گیاهی یک پروتئین “کامل” نیست ، این بدان معناست که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری نیست.

با این حال ، سویا یک پروتئین کامل است.

ما دوست داریم ادامامه را با گوجه فرنگی گیلاس و پنیر پارمزان به عنوان یک میان وعده ناهار که به راحتی آماده می شود ، بسته بندی کنیم.

ادامامه پوست کنده را در سالاد بریزید یا به عنوان رویه برای کاسه دانه استفاده کنید. اما این همه ماجرا نیست.

هانس می گوید: “می توان آنها را با بافت ترد و شبیه بادام زمینی برای صبحانه ای اعتیادآور پخت.”

همچنین می توانید آنها را با کمی روغن و نمک مخلوط کنید تا هموس سنتی تبدیل شود. نصف فنجان ادامامه پوست کنده به شما می دهد:

  • 94 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 4 گرم چربی
  • 7 گرم کربوهیدرات
  • 4 گرم فیبر

7. لوبیا چیتی

لوبیا خشک شده در کاسه و قاشق

فلفل چیلی یک آماده سازی کلاسیک برای این حبوبات است ، اما روش های خوشمزه زیادی برای لذت بردن از پینتو وجود دارد ، حتی زمانی که هوا گرم است.

پینتوس لوبیای سرخ کرده خانگی فوق العاده ای درست می کند و برای ناهار به سالادهای سریع اضافه می کند. فقط نصف فنجان وعده غذایی رژیم غذایی شما را با موارد زیر تقویت می کند:

  • 123 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 1 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

از انتخاب نسخه های کنسرو شده نیز نترسید.

هانس می گوید: “اگر وقت ندارید خودتان لوبیا خشک کنید ، آنها را به شدت توصیه می کنم.”

در صورت امکان ، کنسرو لوبیا را با سدیم کم یا بدون نمک انتخاب کنید ، اما در غیر این صورت می توانید آنها را قبل از غذا بشویید.

8. نخود فرنگی خرد شده

ممکن است صدها بار به این حبوبات کمتر شناخته شده در فروشگاه مواد غذایی رفته باشید – وقتی آن را به سبد خرید خود اضافه می کنید ، آن زمان را تنظیم کنید.

مگوایر توضیح می دهد: “این نخودهای خرد شده سبز و زرد آنهایی هستند که اغلب برای تهیه پودر پروتئین نخود استفاده می شوند” ، به این معنی که آنها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.

آنها در یک نصف فنجان بسته بندی می کنند:

  • 116 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 21 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

بدنبال تخصص تغذیه بیشتر هستید؟ به BODNutrition.com بروید و بیاموزید که چگونه در طولانی مدت با دو برنامه تغذیه ای خود ، 2B Mindset و Portion Fix تغذیه سالم داشته باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *