آیا غذاهای تخمیر شده را به طور هفتگی در رژیم غذایی خود قرار می دهید؟

این غذاهای فوق العاده ، پر از پروبیوتیک ، نه تنها پر از باکتری های مفید هستند ، بلکه همه کاره و پر از طعم هستند.

تلاش آگاهانه برای افزودن فقط چند وعده در رژیم غذایی در هفته می تواند تأثیر زیادی بر سلامت روده ، کنترل وزن ، سطح قند خون و موارد دیگر داشته باشد.

آیا آماده یادگیری بیشتر هستید؟ برای خواندن لیست کاملی از غذاهای تخمیر شده به همراه چند روش ساده اما خوشمزه برای افزودن آنها به رژیم غذایی خود به خواندن ادامه دهید.

غذاهای تخمیر شده چیست؟

تخمیر فرآیندی است که در آن میکروارگانیسم هایی مانند باکتری و مخمر مولکول هایی مانند قند را تجزیه می کنند. این فرایند باعث تغییرات شیمیایی مختلفی می شود. اما مهمتر از همه ، ماندگاری محصول نهایی را طولانی می کند و تعداد باکتری های مفید در غذای شما را افزایش می دهد.

پروبیوتیک ها و فواید آنها

“باکتری” و “غذا” دو کلمه ای نیستند که واقعاً انتظار دارید – یا می خواهید – در یک جمله بشنوید ، اما این نوع باکتری ها در واقع برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. این گونه باکتری های سالم که به عنوان پروبیوتیک ها نیز شناخته می شوند ، در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند و همه چیز را از سلامت گوارش گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی بدن و فراتر از آن ارتقا می دهند (1).

به طور خاص ، نشان داده شده است که پروبیوتیک ها در غذاهای تخمیر شده دارای آنتی اکسیدان ، ضد میکروب ، ضد قارچ ، ضد التهاب ، ضد دیابت و ضد آترواسکلروتیک (همچنین به عنوان جلوگیری از تجمع کلسترول در دیواره عروق شناخته می شوند) هستند (2). هنگامی که به طور منظم مصرف می شود ، احتمال بدست آوردن مزایا قطعاً افزایش می یابد!

مصرف پروبیوتیک راهی آسان برای افزایش مصرف باکتری های سالم روده است. با این حال ، برای دریافت پروبیوتیک های بیشتر در رژیم غذایی خود ، نیازی به صرف هزینه زیادی برای محصولات گران قیمت نیست. در حقیقت ، گنجاندن برخی از تخمیر شده ترین غذاها در رژیم غذایی هفتگی شما می تواند به همان اندازه م effectiveثر باشد و حتی ممکن است مزایای دیگری برای سلامتی ارائه دهد.

9 غذای تخمیر شده برتر

از سبزیجات ترشی گرفته تا محصولات لبنی پرورده ، روش های مختلفی برای گنجاندن غذاهای تخمیر شده بیشتر در رژیم غذایی شما وجود دارد. در اینجا برخی از تخمیر شده ترین غذاها وجود دارد که ممکن است به لیست مواد غذایی بعدی خود اضافه کنید.

1. کامبوچا

کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده از چای سیاه یا سبز است. معمولاً گازدار و تند است ، طعم آن بسته به نحوه تولید و ترکیباتی که به آن اضافه می شود از ترش تا شیرین متغیر است.

اگرچه مطالعات انسانی محدود است ، اما مدلهای حیوانی و لوله ای نشان داده است که کومبوچا می تواند به کاهش قند خون ، کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید و جلوگیری از گسترش سلولهای سرطانی در شرایط آزمایشگاهی کمک کند (3 ، 4).

نه تنها این ، بلکه کامبوچا نیز فوق العاده انعطاف پذیر است. این یک جایگزین عالی برای نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین است و حتی می تواند در خانه با چای ، شکر و SCOBY تهیه شود – همچنین به عنوان “فرهنگ همزیستی باکتری ها و مخمر” شناخته می شود.

2. کلم ترش

کلم ترش یک غذای تخمیری خوشمزه با سابقه طولانی فواید سلامتی است. کلم ترشی اگرچه بیش از 2000 سال پیش در چین باستان منشاء گرفته است ، اما از آن زمان به بعد به یک غذای جانبی محبوب تبدیل شده است و در سراسر جهان ظاهر می شود.

به طور سنتی ، کلم ترش تخمیری از کلم خام در ترکیب با باکتری های اسید لاکتیک تهیه می شود. در برخی مناطق نیز با موادی مانند زیره ، انواع توت های درخت عرعر ، زنجبیل ، چغندر ، شوید یا شوید طعم دار می شود.

کلم ترش علاوه بر تأمین مزایای سلامتی مشابه سایر غذاهای تخمیر شده ، دوزهای فراوانی از ویتامین C ، ویتامین K ، آهن و منگنز را نیز فراهم می کند (5). علاوه بر این ، تهیه کلم ترش آسان است و می تواند مستقیماً از راحتی آشپزخانه شما انجام شود.

برای تهیه کلم ترش خانگی ، کافی است کلم رنده شده را با نمک و سایر سبزیجات مورد علاقه خود مانند چغندر ، هویج و زنجبیل ترکیب کنید. در یک شیشه استریل بسته بندی کرده و 2-3 هفته در دمای اتاق بگذارید تا تخمیر حاصل شود.

3. کفیر

کفیر یک نوع نوشیدنی شیر تخمیر شده است که دارای فهرست بلند بالایی از فواید است. این محصول لبنی پرورده با ترکیب دانه های کفیر با شیر تهیه می شود تا یک نوشیدنی خامه ای و معطر مملو از پروبیوتیک تهیه شود.

کفیر منبع عالی چندین ماده مغذی مهم از جمله پروتئین ، فسفر ، کلسیم و ویتامین B12 است که همه آنها نقش اساسی در سلامت کلی دارند (6). علاوه بر این ، کفیر لاکتوز کمی دارد ، به این معنی که مصرف نوشیدنی کفیر برای افرادی که دارای عدم تحمل لاکتوز هستند بهتر از شیر معمولی قابل تحمل است (7). در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که کفیر التهاب را کاهش می دهد و دارای خواص ضد حساسیتی است و نشان می دهد که ممکن است در درمان بیماری هایی مانند آسم مفید باشد (8).

به غیر از شیر کفیر ، امکانات زیادی برای لذت بردن از این نوشیدنی خوشمزه مناسب برای روده ها وجود دارد. به عنوان مثال ، کفیر شیر بز ، پنیر کفیر و ماست به عنوان جایگزینی برای محصولات لبنی سنتی در دسترس هستند. در همین حال ، کفیر نارگیل یا کفیر آب دو جایگزین محبوب برای کسانی است که رژیم بدون لبنیات یا گیاهی را دنبال می کنند.

4. تمپه

تمپه یک محصول تخمیر سویای محبوب است که اغلب در رژیم های گیاهی و گیاهخواری جزء اصلی محسوب می شود. این شامل دانه های تخمیری سویا است که در یک کیک متراکم و فشرده فشرده می شوند که دارای پروتئین بالا ، پروبیوتیک ها و عناصر کمیاب مهم مانند آهن ، کلسیم و ریبوفلاوین است (9).

تمپه علاوه بر آنتی اکسیدان بالا برای مبارزه با بیماری ، سرشار از ایزوفلاونهای سویا نیز هست. این ترکیبات قوی سطح کلسترول را کاهش داده ، با استرس اکسیداتیو مبارزه کرده و سلامت استخوان را بهبود می بخشد (10 ، 11 ، 12).

Tempeh همچنین فوق العاده همه کاره است و افزودنی خوبی برای اسرار ، ساندویچ ، سیب زمینی سرخ کرده ، سالاد و موارد دیگر است.

5. ناتو

اگرچه در جهان غرب به محبوبیت بالایی نرسیده است ، لوبیا ناتو به عنوان یکی از بهترین غذاهای تخمیر شده در کشورهای آسیایی مانند ژاپن رتبه بندی می شود. ناتو نیز مانند تمپه از سویا تخمیر شده تهیه می شود و منبع خوبی از چندین ماده مغذی ضروری از جمله پروتئین ، منگنز ، آهن و مس است (13).

در حالی که بسیاری به بو ، طعم و بافت و عطر منحصر به فرد آن عادت ندارند ، ناتو با چندین مزایای چشمگیر برای سلامتی همراه است. به طور خاص ، natto حاوی آنزیمی به نام nattokinase است که نشان داده شده است فشار خون را کاهش داده و از لخته شدن خون جلوگیری می کند (14 ، 15).

6. ترشی

ترشی به عنوان یکی از رایج ترین سبزیجات تخمیر شده ، در قفسه های سوپر مارکت های سراسر کشور موجود است. ترشی از خیارهای خیس شده در آب نمک تشکیل شده است که به آنها امکان تخمیر و افزایش محتوای پروبیوتیک ها که برای روده مفید هستند را می دهد.

به خاطر داشته باشید که ترشی های رازیانه گاو آغشته به سرکه در اکثر خواربارفروشی ها فواید پروبیوتیکی مشابه ترشی های تخمیر شده آغشته به آب نمک ندارند. سعی کنید خود را در خانه تهیه کنید یا در فروشگاه مواد غذایی بهداشتی خود به دنبال ترشی بدون سرکه باشید تا مزایای بالقوه سلامتی خود را به حداکثر برسانید.

7. کیمچی

کیمچی گیاهی که به عنوان یک غذای اصلی در غذاهای کره ای استفاده می شود ، به دلیل طعم و تنوع خوشمزه ترجیح داده می شود. این غذا از سبزیجات شور و تخمیر شده با چاشنی گیاهان و ادویه جات مانند سیر ، زنجبیل و پیاز تهیه می شود. چندین نوع مختلف نیز وجود دارد ، از جمله کیمچی از خیار ، هویج ، کلم یا تربچه.

کیمچی علاوه بر ایجاد حس تندی در غذاها ، دارای چندین فایده برای سلامتی است. به عنوان مثال ، مطالعه انجام شده توسط دانشگاه ملی بوسان در کره نشان داد که خوردن کیمچی به مدت هفت روز به طور قابل توجهی سطح کلسترول و قند خون را کاهش می دهد (16). مطالعات دیگر نشان داده است که این می تواند به کنترل وزن و افزایش حساسیت به انسولین نیز کمک کند (17).

8. میسو

میسو نوعی خمیر سویا تخمیر شده است که برای تهیه غذاهای محبوب مانند سوپ میسو استفاده می شود. همچنین می تواند از سایر حبوبات ، از جمله لوبیا سیاه تخمیر شده ، نخود یا عدس تهیه شود. همچنین گاهی اوقات با برنج ، جو یا جلبک دریایی مخلوط می شود.

Miso دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیری است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز ، ویتامین K ، مس و روی است (18). به خاطر داشته باشید که سدیم آن نیز زیاد است ، بنابراین آن را در حد متعادل نگه دارید و برای بهترین نتایج آن را با بسیاری از غذاهای تخمیر شده دیگر ترکیب کنید.

9. ماست پروبیوتیک

یک خبر خوب برای دوستداران ماست: شما به راحتی می توانید مصرف پروبیوتیک ها را با تغییر لیست خرید خود افزایش دهید. دفعه بعد که در خواربارفروشی هستید ، به دنبال یک مارک ماست باشید که با پروبیوتیک ها کشت می شود. این نوع ماست با شیر تخمیر شده تولید می شود و معمولاً حاوی باکتری های اسید لاکتیک برای افزایش غلظت پروبیوتیک ها است.

اگر فشار خون بالا دارید ، ماست پروبیوتیک می تواند به خصوص مفید باشد. بر اساس یک بررسی در مجله تغذیه بریتانیا، مصرف شیر تخمیر شده در غذاهایی مانند ماست پروبیوتیک ممکن است در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک م especiallyثر باشد ، به ویژه در افرادی که فشار خون آنها بالا است (19).

چگونه می توان غذاهای تخمیر شده بیشتری را در رژیم غذایی خود گنجاند

آیا به ایده هایی در مورد چگونگی افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به برنامه روزانه خود نیاز دارید؟ در اینجا چند استراتژی ساده وجود دارد که لذت بردن از این مواد مغذی و خوشمزه را بیش از همیشه آسان می کند:

  • ماست ساده را با ماست پروبیوتیک به عنوان صبحانه یا میان وعده غنی از مواد مغذی جایگزین کنید.
  • در عوض ، چای ، نوشابه یا آب میوه شیرین شده را برای یک وعده کامبوچا بفروشید.
  • با تغییر پروتئین های حیوانی به رژیم غذایی طبیعی یا طب طبیعی ، از “دوشنبه بدون گوشت” استفاده کنید.
  • به جای آن همبرگر ، مخفی ، تاکو یا کاسه برنج را با کیمچی ، ترشی یا کلم ترش تمام کنید.
  • از سوپ میسو به عنوان یک غذای جانبی ساده برای فشردن یک وعده اضافی پروبیوتیک در طول روز لذت ببرید.

افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به رژیم غذایی یک راه عالی برای افزایش سلامت روده است. این ترکیبات سالم علاوه بر محتوای پروبیوتیک ها ، جریان مداوم ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند.

اگر به دنبال پشتیبانی بیشتر و راه هایی برای بهینه سازی هضم هستید ، باید با یکی از متخصصان تغذیه و مربیان سلامتی ما تماس بگیرید. ما جلسات تمرینی را ارائه می دهیم و همه مربیان سلامتی NS ما به طور حرفه ای آموزش دیده اند تا راهنمایی های تخصصی و برنامه های عملی برای سلامتی طولانی مدت را به شما ارائه دهند!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *