چگونگی افزایش وزن سالم

افزایش وزن این برای افرادی که از کاهش وزن زیاد رنج می برند بسیار دشوارتر از کاهش آن است. جالب است بدانید افرادی که می خواهند اندازه خود را افزایش دهند هنگامی که تحت نظر متخصص تغذیه هستید با افزودن برخی غذاها و تغییر شیوه زندگی خود آسان است آنها به وزن و اندام ایده آل خود می رسند.

در این مقاله راه حل های بسیار آسان و غذاهای سالم ما شما را با کسانی آشنا می کنیم که می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند. اما به یاد داشته باشید که تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشید.

کاهش وزن واقعی

کم وزن اگر بخواهیم آن را با شاخص توده بدنی (BMI) تعیین کنیم ، اگر عدد بدست آمده زیر 18.5 باشد ، به این معنی است که شما در حال کاهش وزن هستید. ادعا شده است که این روش کوچکتر از وزن بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار است.

اما به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس نمایه توده بدن وجود دارد؛ زیرا فقط وزن و قد اندازه گیری می شود توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که بسیاری از افراد ضعیف هستند اما توده عضلانی کمی دارند ، کاهش وزن با توجه به این مقیاس لزوما به این معنا نیست که آنها دارای مشکل سلامتی هستند.

در نتیجه می توان گفت بسیاری از افراد به دنبال آن هستند افزایش وزن و عضله سازی آنها هیچ مشکل سلامتی ندارند ، اما برای داشتن اندامی کامل تلاش می کنند.

6 راه برای افزایش وزن سالم

راهکارهایی برای افزایش وزن سالم

به افزایش وزن اولین چیزی که به ذهن می رسد خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات و گلوکز زیاد است. اما باید بگوییم که این تصمیم بسیار اشتباه است. زیرا با این روش به جای افزایش عضله ، فقط توده های چربی را در شکم جمع می کنید.

با این روش اشتباه ، حتی اگر وزن خود را افزایش ندهید ، احتمال ابتلا به چربی خون بالا در شما بسیار زیاد است. در نتیجه بهتر است از روشهای استاندارد و اساسی پیروی کنید.

1. کالری بیشتری پر کنید

یکی از راه حل های اصلی برای افزایش وزن این به منظور دریافت کالری بیشتر از متابولیسم بدن است. فقط 300 تا 500 کالری در روز بیشتر از هفته قبل مصرف کنید.

شما می توانید کالری مصرفی خود را در یک هفته بشمارید و از هفته آینده می توانید تنقلات سالم بیشتری در وعده ها و میان وعده های اصلی خود بخورید. البته اگر می خواهید خیلی زودتر به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را به 700 تا 1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، ما پیشنهاد می کنیم برنامه رژیم غذایی چاقی خود را با متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید از طریق رژیم شمارش کالری وزن خود را افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را نیز به خاطر بسپاریدافزایش کالری به این معنا نیست این که می توانید تا آنجا که ممکن است غذاهای غنی از کربوهیدرات های بد و قند بخورید. در عوض ، شما باید غذاهای دارای کربوهیدرات خوب را شناسایی کرده و آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

2. برای افزایش وزن پروتئین بخورید

افرادی که نگاه می کنند افزایش وزن بله ، اغلب دنبال می شود اندازه را افزایش دهید یا ماهیچه ها را افزایش دهید آنها نیز هستند. مهمترین ماده مغذی برای رسیدن به این هدف است پروتئین است.

مهم است که همه چیز را برای افزایش وزن و ساختن ماهیچه به شیوه سالم بدانید ماهیچه ها از پروتئین تشکیل شده اند و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، ممکن است آنها تبدیل به چربی اشباع شده و باعث افزایش شکم و ران شما شوند.

یک مطالعه افزایش وزن را نشان می دهد داوطلبانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا در دوران افزایش تغذیه پیروی می کنند ، بسیاری از کالری های اضافی خود را به ماهیچه تبدیل کرده اند.

با این حال این سوال مهم را به خاطر بسپارید این پروتئین یک شمشیر دو لبه است. مصرف این ماده بسیار رضایت بخش است. یعنی امکان پذیر است گرسنگی و اشتهای خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید؛ در نتیجه دریافت کالری کافی برای شما سخت تر خواهد بود.

برخی از متخصصان تغذیه این ادعا را دارند اگر می خواهید وزن اضافه کنید شما باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین از نظر وزنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته دانستن آن جالب است اگر در طول روز بیشتر از آنچه گفته اید کالری مصرف کنید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. همچنین ، اگر می خواهید پروتئین بیشتری از طریق غذا دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدراتهای خوب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

راه حل های دیگر شما افزایش وزن سالم آنچه باید به آن توجه کنید این است که تا آنجا که ممکن است در مورد وعده های غذایی خود سوال کنید کربوهیدراتهای خوب و چربیهای سالم اضافه کردن.

این دو ماده علاوه بر این در کنار یکدیگر قرار دارند آنها کالری دریافتی را افزایش می دهند ولی با افزودن پروتئین در مدت کوتاهی آنها را خواهید دید شما حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش داده اید.

البته ، اگر فقط به دنبال افزایش وزن هستید و به دنبال آن سریع هستید ، می توانید ورزش را نادیده بگیرید و وعده های غذایی پر از فست فود و شیرینی بخورید. اما این را بدانید ، با این روش خطر بیماری را به میزان قابل توجهی افزایش داده اید.

نکته: مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذا در روز می خورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.

4. غذاهای کم کالری را پر کنید

غذاهای کم کالری را پر کنید

برای گفتن با غذاهای کم کالری تو می توانی افزایش وزن شاید تعجب کنید. جالب است بدانید که این غذاها م increasingثرترین مواد غذایی برای افزایش اندازه و وزن سالم هستند. زیرا کالری بسیار کمی دارند و می توانید تا جایی که می توانید از آنها با سس و ادویه جات دیگر لذت ببرید.

ولی مشکل آنها این است که بیشتر غذاهای کم کالری سیر کننده هستند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را برای شما سخت می کند.

استفاده از ادویه جات ترشی جات ، سس ها و چاشنی ها می تواند به این امر کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن آن راحت تر خواهد بود.

اگر فقط افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است سبزیجات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را در نظر داشته باشید برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز بهتر هستند کالری بالایی دارند من بیشتر می خواهم.

5. غذاهای انرژی زا مصرف کنید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته منظور ما نوشیدن نوشیدنی های انرژی زا نیست. بلکه آنها غذاهای طبیعی و سالم هستند که متابولیسم بدن شما را افزایش داده و به شما احساس طراوت می دهند. این غذاها همچنین اندازه و وزن سالم شما را افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای پر انرژی که برای افزایش اندازه و وزن مفید هستند آورده شده است:

  • آجیل: بادام ، گردو ، ماکادامیا ، بادام زمینی و غیره.
  • میوه های خشک: کشمش ، خرما ، آلو و …
  • محصولات لبنی پرچرب: شیر ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوسفند (به اندازه قسمت های چرب که می توانید انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

بسیاری از غذاهایی که در بالا ذکر شد اغلب باعث ایجاد آن می شوند برای مدت طولانی سریع احساس سریع کنیداما باید کمی آن را تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتر کنید.

6. ورزش های سنگین انجام دهید

افزایش وزن سالم با ورزش شدید

یک طرفه افزایش وزن و تناسب اندام این کار تا جایی که می توانید وزنه های سنگین بلند کنید و قدرت عضلات خود را افزایش دهید.

با ساختن ورزش سنگین می توانید مطمئن باشید کالری اضافیمورد دیگری که از طریق غذا دریافت کرده اید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ بلکه این کالری ها ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

بهتر است تمرینات سنگینی را شروع کنید که هدف آنها افزایش اندازه و وزن است حتما یک مربی با تجربه انتخاب کنید؛ از آنجا که آنها اغلب با رژیم غذایی مورد نیاز خود آشنا هستند ، از طرف دیگر ، آنها تمرینات را با نوع شکل مناسب برای شما تنظیم می کنند.

ممکن است به تمرینات بادی ریتمیک و گروهی علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و به دلیل فعالیت زیاد کالری بیشتری از آنچه می خواهید می سوزاندبه علاوه بر این ، اگر کالری لازم را دریافت نکنید ، پروتئین عضلات را برای انرژی می سوزاند و وزن شما کاهش می یابد.

10 ماده غذایی برای افزایش سریع وزن

مواد غذایی برای افزایش وزن

اگر به دنبال آن هستید افزایش وزن همچنین باید با غذاهایی که می توانند به سرعت آن کمک کنند آشنا باشید. در اینجا لیستی از این غذاها و دلایلی وجود دارد که می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است این سه گزینه اصلی برای افزایش وزن سالم هستند. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن شیر بدون چربی بعد از تمرین مقاومتی به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین در افزایش وزن سالم

شیک های پروتئینی این می تواند به شما در شهادت آسان و م helpثر کمک کند افزایش وزن سالم بودن. اگر بعد از تمرین مقداری پروتئین شیک بنوشید ، حداکثر استفاده را از آن خواهید برد.

3. برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است افزایش وزن کمک می کند بسیاری از افراد به راحتی می توانند برنج بگذارند غذاهای حاوی پروتئین و سبزیجات اضافه کردن.

4. گوشت قرمز

ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز تا عضله بسازید و وزن اضافه کنید کمک می کند گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. مواد مغذی که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند.

5. آجیل و روغن آجیل

مصرف منظم آجیل می تواند کمک کننده باشد با خیال راحت وزن اضافه کنید. آجیل یک صبحانه عالی است که می توانید به بسیاری از غذاها از جمله سالاد اضافه کنید.

نکته: آجیل بو داده خام یا خشک بیشترین مزایای سلامتی را دارد.

مصرف آجیل های ساخته شده از آجیل بدون شکر یا روغن هیدروژنه نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. نان های سبوس دار

نان های سبوس دار حاوی کربوهیدراتهای پیچیده است که می تواند باعث شود افزایش وزن بودن. برخی از آنها همچنین حاوی دانه ها هستند که سلامت پایدار تری را نیز ارتقا می بخشد.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی همچنین سرشار از چربی های سالم است. در نتیجه ، این غذا برای کسانی که مایل به افزایش وزن هستند گزینه مناسبی است.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای پر کالری و پرچرب است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. اگر قصد دارید افزایش وزن شما باید شکلات را با حداقل 70 درصد کاکائو انتخاب کنید.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. البته بیشتر مواد مغذی در زرد رنگ آن وجود دارد. همچنین خوراکی است افزایش وزن و عضله سازی بسیار مثر بود.

10. ماکارونی

ماکارونی با وجود کالری و کربوهیدراتهای غنی موجود در ترکیبات آن می تواند پیشرو باشد افزایش وزن سالم فراهم کنید. البته از پاستاهای تهیه شده با آرد سفید اجتناب کنید ، زیرا آنها برای سلامتی خطرناک هستند.

سرانجام:

افزایش وزن مانند کاهش وزن ، صبر لازم است. این را بدانید: اگر نزد متخصص تغذیه بروید و برنامه های او را دنبال کنید ، به نتایج بهتر و ماندگاری خواهید رسید.

منابع:
پزشکی امروز
خط سلامت
خط سلامت

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *