اهمیت تغذیه در دوران نوجوانی

دوران نوجوانی یکی از حساس‌ترین، شگفت‌انگیزترین و بحرانی‌ترین دوره‌های رشد انسان به شمار می‌رود.و عوامل مختلفی اعم از تغییرات فیزیکی و شخصیتی بر وضعیت تغذیه‌ای نوجوان تاثیر می‌گذارند. بارزترین تغییری که در این دوران دیده می‌شود، جهش رشد بدن است. به طوری که یک فرد در حدود ۲۰ درصد از قد و ۵۰ درصد از وزن دوران بزرگسالی خود را در این دوره به دست می‌آورد. این دوره رشد در حدود ۵ تا ۷ سال به طول می‌انجامد و به طور معمول در مقایسه با پسران، که فرایند بلوغ در آنها در سنین ۱۶-۱۴ سالگی رخ می‌دهد. تقدم شروع این دوره در دختران در فاصله سنی ۱۳-۹ سال دیده می‌شود.در این بخش از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان می خواهیم درباره تغذیه در دوران نوجوانی بحث کنیم.

البته می‌توان گفت که عواملی مانند چاقی کودکان، و یا تحت تاثیر تحریکات محیطی و مسائل دیداری و شنیداری قرار گرفتن، می‌تواند بلوغ زودرس در نوجوانان را به دنبال داشته باشد. در ضمن فرایند بلوغ که در این دوران اتفاق می‌افتد. تغییرات زیادی در ترکیب بدن ایجاد می‌شود. به طوری که مقدار ۱۹ درصد چربی ذخیره شده احتمالی که در قبل و آغاز این دوران در بدن دختر خانم‌ها وجود داشته.به تدریج به میزان آن افزوده شده و مقدار آن در بزرگسالی بالغ بر ۳۰-۲۵ درصد می‌گردد.

این در حالی است که در مردان بر میزان چربی بدن در این دوران چندان افزوده نمی‌شود.و در عوض، بافت ماهیچه‌ای در آنها افزایش چشمگیری می‌یابد.و میزان آن به دو برابر آنچه در زنان دیده می‌شود، می‌رسد.

تغییرات در نوجوانان

از این گذشته، در این دوران، تغییرات دیگری نیز در نوجوانان دیده می‌شود. که از جمله آنها می‌توان به تغییر در شیوه زندگی، عادات غذایی، افزایش میزان نیاز انرژی – پروتئین و سایر مواد مغذی اشاره نمود. متاسفانه تغییرات عمده‌ای که در کردار و رفتار نوجوان به علت گرایش به استقلال رای و تصمیم‌گیری در قبال تمام رخدادهای زندگی‌ ایجاد می‌گردد.آنها را گاهی به سوق یافتن به تغییراتی در خواب و خوراک وامی‌دارد که در اغلب موارد تحولات ایجاد شده، به علت عدم پاسخگویی به نیازهای واقعی این دوران، نوجوانان را در معرض سوءتغذیه قرار می‌دهد.و با اقدامات ناآگاهانه خودشان، این آخرین فرصت دستیابی به حداکثر میزان رشد جسمی و گسترش فکر  را از دست داده و یا دچار تزلزل می‌شوند.

طبیعتا عدم دستیابی و تامین نیازهای افزوده شده به برخی از مواد مغذی کلیدی، سبب ایجاد واماندگی‌های رشدی خواهد شد.و اثرات حاصل از این رخداد، غیرقابل برگشت و برای تمام عمر ماندگار خواهد بود.
نوجوانان اغلب سعی در انجام کارهایی دارند.که سریع‌تر بر وضعیت ظاهری آنها تاثیرگذار بوده و آنها را به وزن ایده‌آلشان نزدیک‌تر نماید.و همواره به دنبال راه‌هایی هستند که هرچه زودتر و سریع‌تر به نتیجه می‌رسند. این مسأله باعث می‌شود که تغییرات زیادی در عادات غذایی آنها ایجاد شود.و با توجه به اینکه نوجوانان در مرحله حساسی از رشد فیزیکی قرار دارند.این تغییر الگو برای آنان بسیار مخاطره‌آمیز خواهد بود.

علاوه بر این، تمایل نوجوانان به داشتن استقلال بیشتر اغلب باعث می‌شود.آنها را به لحاظ تغذیه‌ای با مشکل مواجه ساخته و زمینه‌ساز بروز کمبودهای غذایی و انواع سوءتغذیه‌های پنهان و آشکار در آنها باشد.

با توجه به مطالب یاد شده، واضح است که پیروی از یک رژیم غذایی متناسب با این تغییرات، بسیار مهم بوده و تاثیر فراوانی در سلامتی و کارآمدی دوران بزرگسالی نوجوان امروز خواهد داشت.

انرژی

با توجه به اینکه تفاوت‌هایی در تقدم و تأخر زمانی بلوغ و میزان رشد در این سنین مابین دختران و پسران وجود دارد.میزان نیاز به انرژی در آنها نیز متفاوت خواهد بود. علاوه بر این، میزان فعالیت فیزیکی نیز یکی دیگر از عوامل تاثیرگذار در میزان انرژی مورد نیاز در این سنین است.

از این رو رژیم غذایی در این دوران باید به گونه‌ای باشد که علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز برای جهش رشد، انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های فیزیکی را نیز تامین کند. عدم تامین انرژی متناسب با رشد و فعالیت فیزیکی، بیش از هر چیز بر رشد مناسب نوجوان تاثیر خواهد گذاشت. در جدول زیر مقادیر انرژی متناسب با قد، وزن و سن آورده شده است.که می‌توانید با توجه به آن از مقدار انرژی مورد نیاز خود آگاه شوید.

پروتئین

در طی دوران نوجوانی میزان نیاز به پروتئین نیز مانند انرژی، تابعی از الگوی رشدی نوجوان است.
با توجه به اینکه بدن نوجوان در فاز آنابولیک قرار دارد.تامین پروتئین کافی برای دستیابی به حداکثر رشد جسمی بسیار ضروری است.
توصیه می‌شود که ۲۰-۱۵ درصد کل انرژی از منابع پروتئینی تامین شود. البته لازم به ذکر است که عواملی مانند: جنس، سن و وضعیت تغذیه‌ای در تعیین میزان نیاز به پروتئین تاثیرگذار است. بدین ترتیب دریافت ۷۵-۴۵ گرم پروتئین بسته به شرایط یاد شده در این دوران ضروری است.

البته این را باید در نظر داشت.که تامین پروتئین به گونه‌ای باشد.که اولا پروتئین و یا ترکیب پروتئینی از ارزش بیولوژیکی بالایی برخوردار باشد.و از سوی دیگر انرژی مورد نیاز بدن نیز به طور کامل تامین شود. زیرا در غیر این صورت ترکیب پروتئینی به صورت انرژی در بدن به مصرف می‌رسد. این امر باعث خواهد شد.که پروتئین مورد نیاز برای سنتز بافت‌های جدید و رشد فرد تامین نشود.در حقیقت این مسأله یکی از مسائل تغذیه‌ای نوجوانان به ویژه دختران نوجوان و جوان است.

نکته دیگری که نوجوانان عزیز به خصوص آن دسته که فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهند.و به مصرف بیش از اندازه پروتئین مبادرت می‌ورزند.باید به آن توجه کنند. این است که گرچه دریافت ناکافی پروتئین موردنیاز می‌تواند.منجر به کاهش مقدار سرعت رشد شود. اما از سوی دیگر زیاده‌روی در مصرف پروتئین اختلالات متابولیکی ایجاد می‌کند.و دفع کلسیم بدن و میزان نیاز به آب را افزایش می‌دهد.

پروتئین موردنیاز بدن هم از منابع حیوانی و هم از منابع گیاهی تامین می‌شود:

الف) منابع حیوانی پروتئین

در هر صد گرم انواع گوشت از قبیل گوشت‌های قرمز گاو. گوساله، گوسفند، بره، گوشت شکار و پرندگان ۲۲-۱۶ گرم، جگر ۵/۱۹ گرم، فرآورده‌های گوشتی مانند سوسیس و کالباس ۲۰-۱۶ گرم، انواع ماهی ۲۰-۱۴ گرم، شیر و لبنیات ۵/۳ گرم، انواع پنیر ۳۰-۱۲ گرم و یک عدد تخم‌مرغ ۷/۷ گرم پروتئین وجود دارد.

ب) منابع گیاهی پروتئین

در هر صد گرم مقدار قابل مصرف نان مخلوط جو و گندم ۴/۶ گرم. نان گندم خالص ۶/۷ گرم، نان سوخاری بدون تخم‌مرغ ۶/۷ گرم، با تخم‌مرغ ۲/۹ گرم، ماکارونی ۳/۱۲ گرم، برنج ۲/۷ گرم، آرد ذرت ۳/۸ گرم، لوبیای سفید ۲۱ گرم، عدس و نخود خشک ۲۳ گرم، لوبیای سویا ۳۷ گرم، سیب‌زمینی ۲ گرم، فندق ۱۲ گرم، گردو ۱۴گرم و کنجد ۲۴گرم پروتئین وجود دارد. با وجود اینکه غلات و حبوبات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین می‌باشند. ولی به دلیل دارا نبودن مقادیر کافی برخی از اسیدهای آمینه، این منابع قادر به پوشش تمامی نیازهای پروتئینی بدن نیستند.

لذا توصیه می‌شود.که جهت تامین نمودن نیاز روزانه، مخلوطی از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی مورد استفاده قرار گیرد. بهترین نسبت مخلوط کردن این منابع نصف به نصف، دو به یک و یا حداقل یک سوم حیوانی و دوسوم گیاهی است.تا بدین ترتیب نیاز بدن به این ماده حیاتی تامین گردد.

در صورت عدم دسترسی اقتصادی به منابع پروتئینی و یا باورها و عادات غذایی خاص، تلفیقی از غلات و حبوبات مانند: عدس پلو، لوبیا پلو، ماش پلو، لپه پلو، باقلا پلو، نان با لوبیا می‌تواند.نیاز شما را به پروتئین بهتر تامین کند. حال در ادامه به جدول ترکیبات غذایی که ارزش بیولوژیکی پروتئین موجود در ترکیبات آن به حداکثر مقدار ارتقاء یافته است، توجه فرمایید.

علاوه بر این شما می‌توانید.منابع پروتئینی گیاهی را نیز با یکدیگر تلفیق نمایید.تا ارزش بیولوژیکی آن را به حداکثر برسانید. چند نمونه از این ترکیبات ارزشمند عبارتند از:

گندم کامل + انواع حبوبات + بادام زمینی (البته مراقب افزایش انرژی دریافتی و چاقی باشید!)
گندم کامل + انواع حبوبات + کنجد
ذرت + حبوبات
لوبیا + ذرت + گندم کامل
سویا + گندم کامل + کنجد
کنجد + بادام زمینی
بادام زمینی + گندم + برنج + کنجد
کنجد + سویا + گندم


مطالب پیشنهادی :

تفاوت بین جوش‌شیرین و بیکینگ پودر


البته لازم به ذکر است.که در مورد مصرف بادام زمینی چه به صورت خام و چه به صورت مخلوط با سایر آجیل‌ها و یا شیرینی‌ها و شکلات‌های حاوی بادام زمینی، باید به حساسیت‌زایی آن توجه گردد. به ویژه افرادی که زمینه ارثی و خانوادگی حساسیت را دارند باید بیشتر به این مسأله توجه بفرمایند.

ویتامین‌ها و املاح معدنی و یا اصطلاحا ریزمغذی‌ها نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد نوجوان دارند. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که دریافت ناکافی ریزمغذی‌ها و گرسنگی‌های پنهان، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را در دوران بزرگسالی افزایش می‌دهند.

از این رو توصیه می‌شود.که در رژیم غذایی نوجوانان، سبزیجات و میوه‌جات تازه به اندازه کافی گنجانیده شود. خوردن ۵ سهم میوه و سبزی در این سنین، اغلب نیازهای بدن به ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌ها را مرتفع می‌سازد. متاسفانه دیده می‌شود.که نوجوانان بسیار کمتر از این مقدار از میوه‌جات و سبزیجات استفاده می‌کنند.

در دوران پیش از بلوغ و بلوغ نیاز به تمام مواد معدنی بیشتر می‌شود. ولی در این میان چند ماده معدنی نقش کلیدی در فرایندهای این دوره دارند.که کلسیم، آهن، روی و منیزیم در درجه اول اهمیت و پس از آنها ید، فسفر، مس، کروم، کبالت و فلوراید از اهمیت بالایی برخوردارند.که در شماره بعد به شرح این موارد می‌پردازیم.

ادامه دارد …


دکتر رضا اطمینانی با ارائه روش های اصولی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن افراد می تواند نقش مهمی در رسیدن افراد به سلامت جسمی و روحی داشته باشد.

جهت مشاهده پیج اینستاگرام دکتر رضا اطمینانی پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی :

از شاخص گلیسمی چه می‌دانید؟

باید ها و نبایدهای مصرف گوشت

هشدار در مصرف آکریل آمید

اهمیت مصرف دانه های مغزدار



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *