رژیم غذایی رایگان برای کاهش وزن
رژیم غذایی رایگان برای کاهش وزن

رژیم غذایی رایگان برای کاهش وزن

آیا می خواهید با رژیم کاهش وزن در کوتاه ترین زمان ممکن وزن خود را کاهش داده و اعتماد به نفس پیدا کنید؟ آیا می خواهید بهتر شوید؟ آیا در حال برنامه ریزی مهمانی یا مناسبت هستید و می خواهید در لباس خود زیبا به نظر برسید؟

برای این منظور بهتر است یک رژیم غذایی سالم و م chooseثر انتخاب کنید و به جراحی و انواع قرص ها و مکمل های رژیمی نروید.

یکی از نگرانی های مردان و زنانی که عاشق تناسب اندام هستند ، ضعیف شدن شکم و ران و سوزاندن چربی است. داشتن رژیم غذایی سالم و پرهیز از چربی ها و غذاها برای چاق کننده و ورزش به شما کمک می کند تا از چاقی موضعی ، به ویژه چاقی شکمی جلوگیری کنید.

مهمترین نکته در هر رژیم کاهش وزن این است که همیشه باید در نظر داشته باشید که حذف وعده های غذایی به هیچ وجه سالم نیست و حتی مضر است.

برای دستیابی به کاهش سریع وزن ، اصول و توصیه هایی وجود دارد که با رعایت این اصول می توانید چربی های شکم را خیلی سریع و راحت از بین ببرید و وزن خود را کاهش دهید.

چگونه در سی روز وزن کم کنیم؟

همیشه راهی برای کاهش وزن به صورت سالم و رایگان وجود دارد ، کاهش شدید وزن و افزایش وزن برای بدن و انسان مضر است ، چنین نوساناتی باعث تامین غیر مستقیم مواد مغذی و مواد معدنی در بدن می شود و بیماری های زیادی را ایجاد می کند. در این مقاله ، یک روش برنامه ریزی شده و سازماندهی شده برای کاهش وزن وجود دارد. رهایی از چاقی و بیماریهای ناشی از اضافه وزن یکی از دغدغه های جدی افراد جامعه است که در تلاش هستیم آن را برطرف کنیم.

رژیم ساده برای کاهش وزن در سی روز:

1. پذیرفتن:

برای کاهش وزن در یک ماه ، مهمترین چیز این است که این واقعیت را بپذیرید که وزن ایده آل ندارید و اضافه وزن دارید ، که این امر عزت نفس شما را از بین می برد.

2- اهداف واقع بینانه تعیین کنید:

شما باید اهداف واقع بینانه تعیین کنید. من می دانم که برخی رژیم های احمقانه وجود دارد که می توانید در یک روز وزن خود را کاهش دهید. اما واقعاً کمی عجیب است که اگر رژیم غذایی باعث شود در کمتر از 7 روز 7 کیلوگرم وزن کم کنید ، به هیچ وجه برای سلامتی شما مفید نیست. در واقع گذرا است و ممکن است بعد از چند روز بیمار شوید و به وزن قبلی خود بازگردید. باید منتظر بمانید و اهداف را تعیین کنید. از دست دادن دو یا سه پوند در ماه یک هدف بسیار ساده است که می توان آن را بدست آورد و روی بدن شما نشان داد ، بنابراین قبل از اینکه هدف نهایی را تعیین کنید ، خوب فکر کنید تا بعدا پشیمان نشوید.

3- ورزش هوازی انجام دهید:

هر روز ورزش هوازی انجام دهید. برای کسانی که فقط می خواهند شروع کنند ، سی دقیقه ورزش پنج بار در هفته کافی است ، با گذشت زمان ، می توانید آنها را به چهل دقیقه یا حتی بیشتر افزایش دهید.

همه چیز به خود شما بستگی دارد ، البته اگر واقعا می خواهید وزن کم کنید ، روزهای تمرین و تمرینات را از دست ندهید!

می توانید با چند دقیقه گرم کردن را شروع کرده و با چند حرکت کششی به پایان برسانید.

4- وقت خوبی برای خوردن داشته باشید:

علاوه بر این که نوع غذایی که می خورید مهم است ، باید یک برنامه غذایی مناسب نیز داشته باشید. بعد از ساعت 8 یا 9 از خوردن شام خودداری کنید. و قبل از خواب حتماً فعالیت بدنی انجام دهید. تنقلات کمتر در طول زمان بیشتر افزایش وزن به دلیل میان وعده هایی است که می خورید. ما می توانیم همه چیز را بین وعده های غذایی در هر زمان بخوریم ، اما نباید در مصرف آن زیاده روی کنیم.

صبحانه بدی نیست ، اما سعی کنید آن را با میان وعده های سالم پر کنید. بیسکویت ها را برای آجیل یا سالاد جایگزین کنید. مصرف کافئین خود را تا حد ممکن کاهش دهید.

5- تمرینات استقامتی انجام دهید:

این تمرینات استقامتی را نباید از دست داد. هنگام انجام تمرینات هوازی ، سپس تمرینات استقامتی را به مدت 10 دقیقه انجام دهید. نوجوانان یک گزینه عالی برای این کار هستند ، اما اگر به دلایلی نمی توانید به باشگاه بروید و آنها را در خانه نداشته باشید ، آن را امتحان کنید. از بطری های آب سنگین استفاده کنید ، برخی از زنان از بطری های ماسه استفاده می کنند.

6- راه بروید و راه بروید:

پیاده روی باید جایگزین تمرینات هوازی شود. در واقع شما باید ترکیبی از پیاده روی و ورزش های هوازی را برای کاهش وزن انجام دهید. 45 دقیقه پیاده روی صبحگاهی می تواند 160 کالری بسوزاند. اگر بتوانید سریعتر راه بروید ، مطمئناً راههای بیشتری خواهید داشت. کمک خواهد کرد. و میزان کاهش وزن را چند برابر می کند.

7- بالا رفتن از پله:

کسانی که مرتباً از پله ها بالا می روند. سریعتر از کسانی که این کار را انجام نمی دهند وزن خود را کاهش دهید.

چند دقیقه در روز را صرف بالا رفتن از پله ها کنید ، مطمئناً چند کالری بیشتر می سوزانید و روند کاهش وزن سریعتر اتفاق می افتد. مهمترین قسمت بالا رفتن از پله این است که ضربان قلب را افزایش داده و باعث عرق زیاد می شود. می توانید این تمرین 5 دقیقه ای را 3 بار در روز تکرار کنید و تا پایان ماه تأثیر آن را بر بدن خود مشاهده خواهید کرد.

8- کار هنگام تماشای تلویزیون:

اکثر مردم می گویند کار هنگام تماشای تلویزیون یک راه عالی برای جلوگیری از بیکاری و تنبلی است. البته ، پیاده روی و ورزش در طول روز زمان زیادی می برد ، اما آنها واقعاً هر چیزی را که می خورید می سوزانند ، که این خود به شما کمک می کند 3 پوند در ماه وزن کم کنید.

9- پروتئین بخورید:

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود شما نمی توانید غذاهای ناسالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید. اگر می خواهید تغییرات سریع تری در بدن خود مشاهده کنید ، عادات غذایی و شیوه زندگی خود را تغییر دهید.

میوه ، سبزیجات ، عدس ، تخم مرغ ، گوشت ، انبه ، موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما به خاطر داشته باشید که نباید بیش از یک موز در روز بخورید. سیب زمینی یا سیب شیرین نخورید زیرا برای سلامتی مفید است. آنها خوب نیستند. بیش از یک تخم مرغ در روز استفاده نکنید.

10- از خوردن غذاهای ناخواسته خودداری کنید:

کار بعدی که باید انجام دهید این است که غذاهای سرخ شده و مضر را از لیست خود حذف کنید. شما باید غذاهای سفید مانند رشته فرنگی ، ماکارونی و نان سفید را جایگزین کنید. همچنین می توانید آن را با رنگ قهوه ای جایگزین کنید. در عوض از خوردن غذاهای کم چرب خودداری کنید. ، غذاهای کم چرب خیابانی پرچرب.

11- شکر مصرف نکنید:

یکی دیگر از کارهایی که باید برای کاهش وزن انجام دهید این است که قند را از بین ببرید بستنی را از کیک و بیسکویت تهیه کنید که همه دشمنان شما هستند. این امر متابولیسم شما را کاهش داده و کاهش وزن را متوقف می کند.

12- نوشیدن چای سبز:

نوشیدن چای سبز به کاهش وزن کمک می کند. نوشیدن 3 یا 4 فنجان چای سبز در طول روز سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به کاهش سریع وزن کمک می کند. همچنین می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر در حین تمرین کمک کند. نگرانی ها را بنوشید زیرا هیچ کدام از آنها وجود ندارد و مانند آب است و برای سلامتی بسیار مفید است.

صبح یک لیوان و بعد از ظهر یک لیوان دیگر با یک میان وعده و در نهایت بعد از شام بنوشید.

13- من آب می نوشم :

اگر می خواهید سریع وزن خود را در عرض یک ماه کاهش دهید ، هر روز دو لیتر آب بنوشید. این کار سموم بدن را دفع کرده و هیدراته نگه می دارد. در حقیقت ، هر بار که می خواهید آب بنوشید ، یک بطری کوچک را تمام کنید. این به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید. قبل از غذا خوردن ، حتما یک لیوان آب بنوشید ، به این ترتیب کالری کمتری مصرف می کنید و این به کاهش وزن شما کمک می کند.

14 هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید:

سعی کنید هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید ، باعث می شود بیشتر از آنچه فکر می کنید غذا بخورید و حواس شما را پرت کند. در حقیقت ، وقتی غذا می خورید ، باید روی آن تمرکز کنید و آرام غذا بخورید. این به شما کمک می کند تا به اندازه کافی غذا بخورید تا وزن خود را کاهش دهید.

15- هفته ای یکبار تقلب کنید:

سعی کنید این کار را در روز جمعه یا هر روز که می خواهید انجام دهید ، می توانید غذایی را که بیشتر دوست دارید بخورید.

16- قبل از تمرین قهوه بنوشید:

می توانید یک ساعت قبل از تمرین یک فنجان قهوه داغ بنوشید. البته باید فاقد قند باشد. افرادی که این آزمایش را آزمایش کرده اند ، تغییرات زیادی در کاهش وزن در یک ماه مشاهده کرده اند.

17- بیشتر بخواب:

یکی از بزرگترین رازهای کاهش وزن ، خواب کافی است. اگر روزانه حدود 8 ساعت بخوابید ، احتمال کاهش وزن را افزایش می دهید. این به این دلیل است که وقتی بدن در وضعیت پایدار است بهترین عملکرد را دارد.

18- از رژیم های پر بازده پیروی نکنید:

به یاد داشته باشید که همیشه باید در دراز مدت سالم باشید و از بدن خود محافظت کنید ، زیرا اکثر رژیم های پربازده هیچ تاثیری ندارند.

19- ثابت قدم و با انگیزه باشید:

آخرین و مهمترین سوال در مورد کاهش وزن انگیزه و سازگاری است: اگر بتوانید همه موارد بالا را دنبال کنید و بر اهداف خود تمرکز کنید ، هیچ کس نمی تواند شما را از کاهش وزن باز دارد ، فقط باید از خود بپرسید.

نکات اضافی برای موفقیت در رژیم یک ماهه برای کاهش وزن:

  • سبزیجات خام ، میوه ها ، سالاد و چای های گیاهی بهترین چیزهایی هستند که می توانید برای کاهش وزن بخورید.
  • برای پخت و پز از روغن زیتون و روغن سویا استفاده کنید.
  • از دسر زیاد استفاده نکنید.
  • چای گیاهی با عسل را به عنوان میان وعده میل کنید.
  • زیاد راه بروید و می توانید داغ بدوید.
  • برای جلوگیری از تجمع چربی در تابستان از ویتامین D استفاده کنید.
  • ویتامین B کافی دریافت کنید.
  • غذاهای غنی از ویتامین C بخورید.
  • کلسیم کافی برای تنظیم ترکیب بدن خود دریافت کنید.
  • به یاد داشته باشید که کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید بسوزانید.
  • هدف کاهش وزن خود را بنویسید.
  • مقدار غذایی را که می خورید کاهش دهید.
  • فیبر بیشتری بخورید.
  • آهسته غذا بخورید.
  • غذای خود را خوب بجوید.
  • الکل مصرف نکنید.
  • برنج قهوه ای بخورید.
  • برای جلوگیری از کم کاری تیروئید غذاهای یددار بخورید.
  • پروتئین های بدون چربی مانند تخم مرغ ، ماهی ، پنیر ، مرغ و بوقلمون نه تنها از گرسنگی جلوگیری می کند ، بلکه سطح کورتیزول را تنظیم کرده و چربی ها را می سوزاند.
  • مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی ویتامین C مصرف می کنند 30 درصد بیشتر از سایرین چربی می سوزانند.
  • از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
  • از خوردن غذا قبل از خواب خودداری کنید.
  • التهاب شکم را درمان کنید.
  • به خاطر داشته باشید که برای حفظ وزن تمیز بدن از کروم استفاده کنید.
  • برای افزایش چربی سوزی از کاتچین استفاده کنید.
  • به کربوهیدراتهای کم کربوهیدرات بروید.

هرگز به حذف کامل چربی های سالم فکر نکنید:

مصرف زیاد چربی های خوراکی می تواند منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و سایر قسمت های بدن شود. چربی دو برابر پروتئین یا کربوهیدرات کالری دارد. یک گرم چربی حاوی 9 کالری است ، در حالی که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین دارای 4 کالری است. علاوه بر این ، بر خلاف تصور رایج ، چربی ها دارای کمترین میزان سیری از عناصر درشت مغذی هستند ، به این معنی که شما بعد از خوردن غذاهای چرب زودتر از پروتئین یا کربوهیدرات احساس گرسنگی می کنید. چربی همچنین دارای اثر کالری کمتری است ، به این معنی که بدن از انرژی بسیار کمی برای تجزیه چربی استفاده می کند. در مقابل ، پروتئین دارای خاصیت کالری بالایی است ، به این معنی که بدن از بخش قابل توجهی از کالری غذاهای غنی از پروتئین در فرایند تجزیه و هضم غذا

با این حال ، مهم است که چربی را به طور کامل از رژیم غذایی حذف نکنید. اسیدهای چرب ضروری (در غذاهایی مانند آجیل ، دانه های روغنی ، ماهی های چرب و غلات تصفیه نشده) برای حفظ عملکرد مناسب بدن بسیار مهم هستند. این چربی ها در بدن تولید نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. در مقابل ، از چربی های اشباع شده (که در غذاهایی مانند گوشت و محصولات لبنی یافت می شود) باید اجتناب کرد. این چربی ها نسبت به اسیدهای چرب ضروری باعث تجمع و افزایش وزن می شوند. بدن همچنین به مقادیر بسیار کمی از اسیدهای چرب برای اهداف خاص نیاز دارد ، اما قادر است در مواقع مورد نیاز آنها را تولید کند.

دسته دیگری از چربی ها ، چربی های ترانس ، باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند. این چربی ها در فرآیندهای شیمیایی مورد استفاده کارخانه های مواد غذایی برای تبدیل روغن های مایع به چربی جامد و افزایش ماندگاری مواد غذایی استفاده می شوند. چربی های ترانس علاوه بر اثرات مخرب آن بر سلامتی ، می توانند باعث افزایش وزن شوند ، حتی اگر کل کالری مصرفی تحت کنترل باشد.

در مطالعه ای روی میمون ها ، اسیدهای چرب ترانس به رژیم غذایی گروهی از میمون ها و اسیدهای غیر اشباع مانند روغن زیتون به رژیم غذایی همه میمون ها اضافه شد و همه آنها به همان میزان کالری دریافت کردند. افزایش وزن در میمون هایی که از چربی ترانس استفاده می کردند 2.7 بود ، در حالی که در گروه دیگر (که از چربی های اشباع نشده تغذیه می کردند) 1.8 بود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *