بیشتر ما در مورد فیبر زیاد کار نمی کنیم. این احتمالاً به این دلیل است که بارها و بارها شنیده ایم که فیبر محلول فواید زیادی دارد و این یک ماده مغذی ضروری در هر رژیم غذایی سالم است. این درست است: دریافت فیبر کافی می تواند سطح قند خون را کنترل کند ، می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد و هضم شما را در حرکت نگه دارد. همچنین یکی از بهترین مواد مغذی است که متخصصان برای حفظ وزن سالم توصیه می کنند.

اما آنچه بسیاری از مردم نکن در مورد فیبر بدانید که نقش مهمی در فرایند سم زدایی طبیعی بدن دارد. به طور خاص ، فیبر محلول ضروری است اگر می خواهید از توانایی بدن در سم زدایی حمایت کنید.

سم زدایی چیست؟

سارا روون ، RDN ، CDN و بنیانگذار Rooted Wellness توضیح می دهد که سم زدایی فرآیندی است که بدن ما برای تبدیل سموم به کار می برد تا بتوانند از بدن ما دفع شوند.

سموم از دو منبع اصلی تامین می شوند. برخی از سموم مانند اوره ، اسید لاکتیک و مواد زائد تولید شده توسط میکروبیوم روده ، در طول فعالیتهای روزمره ما مانند هضم و متابولیسم در بدن ایجاد می شوند. منبع دوم؟ روون توضیح می دهد: “سموم همچنین می توانند از موادی که ما می خوریم ، جذب یا استنشاق می کنیم مانند جیوه ، آلودگی ، مواد مخدر و الکل ناشی شود.” هنگام استفاده از انواع خاصی از محصولات زیبایی ، خوردن غذاهای خاص و حتی زمانی که از برخی داروها استفاده می کنیم ، می توانیم با سمومی که بدن تشخیص می دهد باید از بین بروند تماس داشته باشیم.

قبل از اینکه دچار اضطراب شوید ، خبر خوب این است که بدن ما در تمام طول روز سم زدایی می کند. به گفته روون ، بدن انسان بسیار مجهز به مسیرهای سم زدایی است که در کبد ، کلیه ها ، دستگاه گوارش و پوست یافت می شود. به طور خاص ، کبد و کلیه بسیاری از وزنه برداری را انجام می دهند. کبد سموم را به داخل صفرا دفع می کند ، سپس از طریق مدفوع دفع می شود. کلیه ها نیز کار مشابهی انجام می دهند و به فیلتر سموم که از طریق ادرار دفع می شوند ، کمک می کند.

اگر از خود می پرسید که فیبر محلول از کجا وارد می شود – ما به آنجا می رسیم. بهترین راه برای حمایت از توانایی بدن در سم زدایی رژیم غذایی و شیوه زندگی است. ارین کنی ، متخصص تغذیه و بنیانگذار Nutrition Rewired ، خاطرنشان می کند: اما این کار نیازی به سم زدایی یا پاکسازی طولانی چند روزه ای ندارد که ممکن است در تبلیغات آنلاین مشاهده کرده باشید. “شما برای سم زدایی نیازی به رژیم محدود کننده ، شستشوی آب میوه یا کیت گران قیمت ندارید. سم زدایی یک فرایند روزمره ، آهسته و ملایم است که می تواند از طریق رژیم غذایی سالم ، آب آشامیدنی تمیز ، حرکت و کاهش مواجهه با سموم پشتیبانی شود. ” به نظر می رسد ، یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی سالم برای حمایت از سیستم سم زدایی بدن شما فیبر محلول است.

فیبر محلول در مقابل نامحلول: تفاوت چیست؟

دو نوع اصلی فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول. تفاوت اصلی این دو در نحوه تعامل آنها با آب است.

فیبر نامحلول چیست؟

فیبر نامحلول نمی کند در آب حل شود روون می گوید: “فیبر نامحلول با جذب آب در دستگاه گوارش ، حجیم شدن مدفوع و سرعت بخشیدن به زمان انتقال در دستگاه گوارش از یبوست جلوگیری می کند.”

فیبر محلول چیست؟

فیبر محلول میکند در آب حل شود روون خاطرنشان می کند: “با حل شدن ، یک قوام ژل مانند ایجاد می کند که هضم و جذب برخی مواد مغذی را کند می کند.” فیبر محلول چند وظیفه ای واقعی است. باکتری های خوب روده را تغذیه می کند ، کلسترول را با مسدود کردن جذب کلسترول در رژیم غذایی کاهش می دهد و هضم کربوهیدرات ها را کند می کند ، که به ثابت ماندن قند خون کمک می کند.

زن و شوهر در حال پختن شام

فواید فیبر محلول

در واقع چندین روش وجود دارد که فیبر محلول در سم زدایی کمک می کند و به ما در دفع سموم کمک می کند.

از روده سالم پشتیبانی می کند

اول ، از آنجا که باکتری های خوب روده را تغذیه می کند ، فیبر محلول برای میکروبیوم سالم روده مفید است. به گفته روون ، این بر بسیاری از اندام های دیگر بدن ما از جمله وزنه های سنگین سم زدایی تأثیر می گذارد: کبد و کلیه ها. روون توضیح می دهد: “باکتری های سالم در روده ما از عملکرد سد روده محافظت می کنند و ایمنی را در دستگاه گوارش افزایش می دهند.” این کار از کبد و کلیه ها در برابر باکتری ها و التهاب محافظت می کند و به این اندام ها اجازه می دهد تا عملکرد سم زدایی خود را به بهترین نحو انجام دهند. “

به علاوه ، روده شما خون را به کبد و کلیه ها می رساند ، بنابراین هر دوی این اندام ها مستقیماً تحت تأثیر سلامت میکروبیوم روده قرار می گیرند.

فعالیت آنتی اکسیدانی را افزایش می دهد

ابی ویشیل ، متخصص تغذیه و بنیانگذار FWDfuel توضیح می دهد که فیبر محلول همچنین به افزایش فعالیت آنتی اکسیدان ها کمک می کند تا بار کلیه های شما در پردازش نیتروژن را کاهش دهد ، ماده ای رایج که بدن شما باید از شر آن خلاص شوید. “همچنین در تولید و جریان صفرا دخیل است.” ما برای جذب ویتامین های محلول در چربی به صفرا نیاز داریم و همانطور که قبلاً نیز گفته شد ، به انتقال سموم و مواد زائد از بدن کمک می کند.

به تعادل هورمونی کمک می کند

فیبر همچنین در سم زدایی هورمون های اضافی به بدن شما کمک می کند. به طور خاص ، ارتباط روشنی بین فیبر و استروژن وجود دارد. “بیشتر استروژن بدن ما در روده متابولیزه می شود. ویچیل می گوید: رژیم غذایی کم فیبر می تواند باعث افزایش سطح استروژن شود ، زیرا فیبر به پاکسازی استروژن اضافی از بدن کمک می کند. هر دو زن و مرد می توانند استروژن اضافی داشته باشند ، که گاهی اوقات غالب استروژن نامیده می شود. در زنان ، اغلب در میانسالی و در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) اتفاق می افتد و می تواند علائمی مانند نفخ ، چرخه قاعدگی نامنظم و حساسیت پستان را ایجاد کند. در مردان ، سطوح بالاتر از حد معمول استروژن با مشکلات باروری و اختلال نعوظ ارتباط دارد.

بنابراین چگونه کار می کند؟ فیبر با کاهش میزان جذب شده در روده بزرگ به استروژن اضافی کمک می کند. Rueven می گوید ، وقتی صحبت از فیبرهای محلول می شود ، به ما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشیم زیرا هضم غذا را کند می کند. به همین دلیل رژیم های سرشار از فیبر با حفظ وزن سالم ارتباط دارد. سلول های چربی استروژن تولید می کنند ، بنابراین حفظ وزن سالم می تواند به کاهش سطح استروژن اضافی کمک کند.

غذاهای سرشار از فیبر محلول

اگر به دنبال افزودن غذاهای فیبر محلول بیشتر در رژیم غذایی خود هستید ، گزینه های زیادی برای انتخاب دارید.

برترین غذاهای فیبر محلول Rueven و Vichill عبارتند از:

  • جو دوسر
  • میوه های خانواده مرکبات
  • موز
  • سیب
  • هویج
  • جوانه بروکسل
  • لوبیا خشک شده
  • تخم کتان و چیا
  • آووکادوها
  • سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
  • میوه های خشک مانند انجیر و زردآلو
  • پوسته پسیلیوم (که اغلب در مکمل های فیبر یافت می شود)
بلغور جو دوسر با موز

با این حال ، هنگامی که امیدوار هستید مصرف فیبر محلول خود را افزایش دهید ، موارد خاصی را باید در نظر داشته باشید.

آهسته شروع کنید.

روون می گوید: “اگر در حال حاضر غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی خود نمی خورید ، مهم است که به تدریج میزان فیبر خود را افزایش دهید.” “خوردن بیش از حد فیبر قبل از اینکه بدن شما به آن عادت کند می تواند علائم گوارشی ناراحت کننده ای ایجاد کند.” (ترکیب آنزیم های گوارشی مانند HUM’s Flatter Me ، که شامل چهار آنزیم خاص برای کمک به هضم فیبر است ، ممکن است به شما در سهولت انتقال کمک کند.)

هیدراته بمانید.

به گفته Rueven ، هر زمان که میزان فیبر خود را افزایش دهید ، می خواهید مصرف آب خود را نیز افزایش دهید. این به دستگاه گوارش شما کمک می کند تا فیبر را پردازش کند و به این معنی است که احتمال کمتری برای ایجاد پشت ، نفخ و گاز وجود دارد.

در مورد گنجاندن غذاهای خاص استرس نداشته باشید.

رووین توصیه می کند: “به جای تمرکز بر غذاهای فردی ، رژیم غذایی متنوعی با محوریت غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات و آجیل و دانه ها داشته باشید.” “این غذاها همه منابع خوبی از فیبر هستند و حاوی ترکیبی از فیبرهای محلول و نامحلول هستند که بدن ما برای رشد و حمایت از سم زدایی و سلامت کلی بدن نیاز دارد.”

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *