تغییر حس خوبی دارد. تغییر رنگ موها یا رنگ شما ، بیرون آوردن بافتنی های هوای سرد از انبار ، یا گرفتن طعم طعم دهنده در لاته صبح ، تغییر زندگی را جالب می کند.

همین امر در مورد تمرینات ورزشی شما نیز صادق است. شگفت انگیز است که چگونه تغییراتی ساده مانند تغییر مسیر دویدن یا امتحان یک کلاس جدید می تواند در انگیزه و حتی نتایج شما تفاوت ایجاد کند.

با این وجود ، اگر می خواهید از تمرینات ورزشی خود بیشترین بهره را ببرید ، یک علم برای تغییر تمرینات شما وجود دارد. از یک سو ، پرش بیش از حد می تواند با عدم اجازه به بدن برای سازگاری ، پیشرفت شما را خراب کند. اما اگر تمرینات شما در تکرار به هم خورد ، پس از مدتی پیشرفت خود را متوقف می کنید.

بنابراین ، رسانه شاد کجاست؟ ما از چندین متخصص تناسب اندام خواسته ایم تا مشخص کنند که چند بار باید برنامه خود را برای نتایج مطلوب تغییر دهید.

آیا باید روال تمرین خود را تغییر دهید؟

مانند بسیاری از سوالات مربوط به ورزش ، پاسخ این است: بستگی دارد.

جک مک نامارا ، CSCS ، مربی با TRAINFITNESS ، می گوید: “دانستن اینکه آیا یا چه موقع برنامه ورزشی خود را تغییر دهید به شدت تحت تأثیر عوامل متعددی است ، به همین دلیل هرگز به سادگی پاسخ دادن به” بله “یا” نه “نیست.

یکی از مهمترین عواملی که باید در نظر بگیرید هدف شماست. آیا بدنبال عضله سازی هستید یا قدرت؟ در یک ورزش بهتر شوید؟ برای کاهش وزن کالری بسوزانید؟ شفاف سازی هدف تمرینات به شما کمک می کند بفهمید که آیا نیاز به تغییر شرایط دارید یا خیر.

جو جانسون ، مربی شخصی و صاحب 9 تا 5 Nutrition می گوید: “برای برخی از اهداف ، بهتر است تمرینات خود را به طور منظم تغییر دهید.” به عنوان مثال ، اگر به دنبال بهبود تناسب اندام و سوزاندن کالری هستید ، ممکن است تمرینات ورزشی خود را اغلب به سادگی انجام دهید تا خسته نشوید و انگیزه تمرین را از دست ندهید.

با این حال ، برت دورنی ، CPT ، بنیانگذار آزمایشگاه تناسب اندام می گوید ، اگر هنوز پیشرفت می کنید و از تمرینات خود لذت می برید ، می توانید تا زمانی که دوست دارید به همان تمرینات پایبند باشید.

کارشناسان می گویند ، اما اگر تصمیم به تغییر وضعیت بگیرید ، ممکن است برخی از این مزایا را بدست آورید.

تغییر روال تناسب اندام چه مزایایی دارد؟

پیشرفت بیشتر

مک نامارا می گوید: “تناسب اندام ، سریعتر و قوی تر شدن بدن شما برای سازگاری با عوامل استرس زایی است که ما بر آن وارد می کنیم ، چه عمداً از طریق ورزش و چه ناخواسته از طریق شیوه زندگی ما.” پس از مدتی ، بدن شما بیدار می شود و یاد می گیرد که راحت تر با تمرینات شما سازگار شود. مک نامارا می گوید: “هرچه بیشتر یک تمرین ورزشی را بدون تغییر انجام دهید ، پیشرفت آن کندتر می شود.” در نهایت ، پیشرفت ها متوقف می شوند (که به عنوان فلات نیز شناخته می شوند). برای جلوگیری از فلات ها ، اگر می خواهید همچنان تغییرات را مشاهده کنید ، باید بدن خود را با چالش های جدید آشنا کنید. این بدان معناست که روال عادی خود را به نوعی یا به طور منظم تغییر دهید.

یک هشدار: اگر روال خود را بیش از حد و اغلب تغییر دهید ، بدن شما فرصتی برای سازگاری با هیچ یک از عوامل استرس زا نخواهد یافت. به گفته دورنی ، این نیز می تواند پیشرفت شما را خراب کند.

کمتر از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد

با تغییر دادن تمرینات خود ، ممکن است بتوانید از ایجاد آسیب بیش از حد جلوگیری کنید. مک نامارا می گوید: “بدن شما توانایی محدودی برای سازگاری دارد ، بنابراین اگر بارها و بارها تمرینات مشابهی را انجام دهید ، تاندون ها و رباط های شما در معرض خطر بسیار بالاتری از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد قرار دارند.” تغییر روال عادی می تواند به طرق مختلف بدن شما را تحت فشار قرار دهد ، که خطر ساییدگی بیش از حد عضلات ، مفاصل و بافت های همبند را کاهش می دهد.

به شما کمک می کند تا ثابت قدم باشید

وقتی از انجام تمرینات یکسان ، پیروی از مسیرهای یکسان یا رفتن به کلاس های یکسان خسته می شوید ، راحت تر می توانید خود را متقاعد کنید که تمرین خود را کنار بگذارد. تغییر وضعیت به طور منظم خطر کسالت و ترک کلی ورزش را کاهش می دهد. دورنی می گوید: “اگر همه چیز در هر جلسه تازه و جالب به نظر برسد ، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود.”

هر چند وقت یکبار باید روال تمرین خود را تغییر دهید؟

زن ساعت تناسب اندام خود را چک می کند

هیچ پاسخی برای همه زمان ها برای تغییر روال تمرین وجود ندارد. (و همانطور که در بالا ذکر شد ، این می تواند کمی رویکرد گلدیلک باشد.) فرکانس مناسب برای شما بستگی به هدف شما و همچنین مدت زمان تمرین شما دارد. با این حال ، دورنی می گوید ، به عنوان یک دستورالعمل کلی ، هدف این است که هر 3-6 هفته همه چیز را با هم مخلوط کنید.

“شما همچنین می توانید هر زمان که دوست دارید همه چیز را تغییر دهید [your progress] در حال متوقف شدن است “، او اشاره می کند. به عنوان مثال ، اگر مدتی است که در یک بالابر خاص به بهترین سطح نرسیده اید ، ممکن است زمان تغییر تمرینات شما فرا برسد.

به خاطر داشته باشید که تغییر روال عادی لزوماً به این معنا نیست که شما نیاز به یک بازسازی کامل دارید. مک نامارا می گوید: “تغییرات کوچک در ست ها ، تکرارها یا حتی یک یا دو تمرین می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.”

اما گاهی اوقات ، یک تغییر بزرگ دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید. به عنوان مثال ، تغییر فصول می تواند فرصتی عالی برای تغییر وضعیت باشد ، به خصوص اگر از فعالیت های وابسته به آب و هوا مانند اسکی یا دوچرخه سواری کوهستان لذت می برید.

فقط مطمئن شوید که پشت هرگونه تغییر منطقی هستید. دورنی می گوید: “اطمینان حاصل کنید که برنامه یا تمرین شما به سمت اهداف شما است ، نه اینکه فقط یکسری تمرینات تصادفی را با هم انجام دهید.”

چگونه می توانید روال تمرین خود را تغییر دهید

وقتی به یک تغییر کوچک نیاز دارید

دوچرخه سواری داخل خانه

روشهای بی شماری برای تغییر تمرینات وجود دارد. دورنی می گوید ، و همه آنها شامل بازسازی روال عادی شما از ابتدا نمی شود. (اگرچه مطمئناً این یک گزینه است.)

مک نامارا می گوید: “از نظر فنی ، من برنامه تمرین خود را در هر جلسه تغییر می دهم.” “من همیشه قصد دارم یک تکرار اضافی ، تغییر وزن ، تغییر دوره های استراحتم یا حتی افزایش زمان کلی خود را تحت فشار قرار دهم.” (با بلند کردن آهسته تر وزنه می توانید زمان خود را تحت فشار افزایش دهید.)

امتحان تغییرات مختلف یک تمرین نیز می تواند باعث ایجاد طراوت در تمرینات شما شود ، بدون اینکه آنها را خیلی تغییر دهید. “اگر به طور معمول اسکوات پشت انجام می دهید ، به جای آن اسکوات های جلو یا زرچر را تغییر دهید.” بکی دربیشایر ، مربی شخصی دارای مجوز NASM و مالک The Lifestyle Blogger UK می گوید.

همچنین می توانید تغییرات کوچکی در تمرینات قلبی ایجاد کنید. سعی کنید 5 دقیقه به دویدن حالت ثابت اضافه کنید ، دوچرخه خود را کمی سریعتر در صعودهای سربالایی رکاب بزنید یا مقاومت قایقرانی داخلی خود را افزایش دهید.

روشهای زیر همگی روشهای فوق العاده ای برای ایجاد تغییرات کوچک در روال عادی شما هستند:

  • تعداد ست ها یا تکرارهای یک تمرین را افزایش یا کاهش دهید
  • انواع جدیدی از همان تمرین را امتحان کنید
  • مقاومت مورد استفاده را افزایش یا کاهش دهید
  • با سرعت (سرعت) یک تمرین بازی کنید
  • مدت زمان تمرین خود را طولانی کنید یا سعی کنید آن را سریعتر انجام دهید
  • دفعات تمرین خود را تغییر دهید
  • دامنه حرکتی خود را در طول یک تمرین معین تنظیم کنید

مک نامارا می گوید: “سعی کنید فقط یک یا دو تغییر را برای شروع انجام دهید و ببینید که چگونه این امر بر پیشرفت شما تأثیر می گذارد.”

ببینید بعد از 3-6 هفته از همان برنامه کجا هستید و تصمیم بگیرید که آیا آماده کار بر روی تمرینات و مهارت های جدید هستید.

وقتی به تغییر بزرگتری نیاز دارید

صخره نوردی مرد

یکی از ساده ترین راه ها برای تغییر روال عادی این است که یک فعالیت جدید را امتحان کنید. هرگونه فعالیتی که نیاز به یادگیری مهارت های جدید دارد می تواند راه خوبی برای حفظ سطح علاقه شما باشد. چند گزینه برای بررسی عبارتند از بوکس ، پیاده روی ، صخره نوردی ، یوگا و رقص.

یا ، شیوه تمرین خود را تغییر دهید. اگر در چند ماه گذشته کلاسهای دوچرخه سواری سرپوشیده مورد علاقه شما بوده است ، به جای آن در کلاس قایقرانی ثبت نام کنید. به طور مشابه ، اگر معمولاً به محض رسیدن به باشگاه بدنسازی به سمت بیضوی حرکت می کنید ، چرا دستگاه استپ را امتحان نکنید؟

وزنه برداران می توانند با بازی در سبک های مختلف تمرینی ، روال خود را تغییر دهند. به عنوان مثال ، اگر شما معمولاً برای قدرت بلند می شوید ، برخی از تمرینات بدنسازی را از نظر اندازه انجام دهید. یا ، چند هفته روی توسعه قدرت کار کنید. (همچنین می توانید تمرینات تناسب اندام کاربردی را امتحان کنید.)

در اینجا چندین روش وجود دارد که باعث می شود تمرینات شما دوباره شبیه به تمرین جدید شوند:

  • برای مسابقه یا سایر رویدادهای ورزشی تمرین کنید
  • تمرین یا فعالیت جدیدی را امتحان کنید
  • هدفتان را تغییر دهید
  • یک سبک تمرینی متفاوت را امتحان کنید
  • از تجهیزات قلبی یا قدرتی جدید استفاده کنید

خط پایانی

تغییر روال عادی مزایای زیادی دارد. تمرینات شما را سرگرم کننده و با طراوت نگه می دارد ، که به شما کمک می کند تا با ورزش هماهنگ باشید. به علاوه ، تغییر روال عادی برای پیشرفت مستمر در جهت اهداف شما ضروری است.

با این حال ، زمان و نحوه ایجاد تغییرات به عوامل زیادی بستگی دارد ، مانند سطح تجربه ، اهداف و اینکه آیا شما در حال پیشرفت در برنامه معمول خود هستید.

حداقل ، سعی کنید هر هفته کمی تمرینات خود را تغییر دهید. دربیشایر می گوید: “این بدان معنا نیست که شما باید تمرین خود را به طور کامل تغییر دهید.” فقط کافی است یک چاشنی تازه به ادویه جات اضافه کنید. ” این می تواند یک مجموعه اضافی ، تنوع ورزش متفاوت یا افزایش کمی در شدت شما باشد.

اگر خسته شده اید ، پیشرفت شما متوقف شده است یا هدف شما تغییر کرده است ، زمان آن رسیده است که کارهای روزمره خود را ارتقا دهید. یک فعالیت جدید را امتحان کنید ، برای یک مسابقه تمرین کنید یا شیوه های مختلف تمرین را آزمایش کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *