آیا می خواهید از تمرینات خود بیشتر استفاده کنید؟ چرخه قاعدگی شما می تواند کلید را نگه دارد. آلیسا ویتی ، متخصص هورمون نحوه این کار را به اشتراک می گذارد تمرین همگام سازی چرخه می تواند برای شما مفید باشد

اطلاعات گیج کننده زیادی در مورد تمرین و قاعدگی وجود دارد. باید؟ مجبور نیستی؟ دالی واقعا آیا اهمیت دارد؟ برای برخی افراد تصور تمرین در دوران قاعدگی به معنای واقعی کلمه یک شوخی است. برای دیگران ، ورزش می تواند به تسکین علائم ناخوشایند مانند گرفتگی یا نفخ کمک کند. یا شاید شما دوبار به رفتن به باشگاه بدنسازی یا پخش زنده زمان مورد علاقه خود در طول دوره خود فکر نکنید. صرف نظر از علائمی که در طول چرخه تجربه می کنید ، می توانید از تمرینات همگام سازی چرخه در برنامه معمول خود استفاده کنید.

در زیر آلیس ویتی (که پیشگام پشتیبان گیری چرخه و علامت تجاری اصطلاح “روش همگام سازی چرخه” است) و بنیانگذار FLO Living آنچه شما باید در مورد همگام سازی تمرینات خود بدانید و نحوه انجام آن برای بهترین نتایج را به اشتراک می گذارد.

همگام سازی چرخه چیست؟

ایده پشت همگام سازی چرخه این است که با “همگام سازی” برخی فعالیت ها ، رژیم ها ، مکمل ها یا تمرینات ورزشی متناسب با مراحل چرخه خود ، هورمون های خود را بهینه کرده و در طول ماه احساس بهتری داشته باشید. برخی از افراد از همگام سازی چرخه به عنوان ابزاری برای هدایت همه چیز از آنچه می خورند تا نحوه کار و موارد دیگر استفاده می کنند.

اگرچه هنوز تحقیقات زیادی در مورد نحوه عملکرد همگام سازی چرخه انجام نشده است ، اما برخی تحقیقات اولیه و شواهد حدیثی کافی در پشت این عمل وجود دارد که تلاش برای مشاهده احساس شما را توجیه می کند. اصول همگام سازی چرخه تا حد زیادی به نحوه عملکرد هورمون های شما بستگی دارد. به هر حال ، وقتی صحبت از احساس شما در طول ماه می شود ، هورمون ها نمایش را هدایت می کنند.

ویتی می گوید: “به نظر می رسد داشتن یک ریتم مادون قرمز ، که به چرخه قاعدگی ما نیز معروف است ، باعث تغییر در متابولیسم ، مغز ، استرس و سایر سیستم های ما می شود.” “به زبان ساده ، ما در 4 مرحله چرخه قاعدگی خود یکسان نیستیم. ما بسته به مرحله ای که در آن هستیم نیازهای متفاوتی برای کالری ، تناسب اندام و مواد مغذی داریم. ”

با تغییر هورمون های شما در طول چرخه ، راه هایی وجود دارد که می توانید به جای اثر بر هورمون های خود ، با چرخه و الگوی هورمونی خود سازگار شوید. باز هم ، راه های زیادی برای انجام این کار وجود دارد ، اما وقتی صحبت از ورزش می شود ، هماهنگ سازی چرخه می تواند به شما کمک کند تا با بدن و تمرینات خود هماهنگ تر باشید و حتی می توانید به نتایج بهتر کمک کنید.

مراحل چرخه قاعدگی

قبل از اینکه بخواهید تمرینات خود را با یک چرخه همزمان کنید ، بیایید هر مرحله از چرخه قاعدگی و آنچه در بدن شما در هر مرحله از چرخه 28 روزه اتفاق می افتد را تازه کنیم.

هورمون ها حساس ترین سیگنال های بدن هستند و خیلی بیشتر از آنچه فکر می کنیم کنترل می شوند. در طول چرخه قاعدگی ، بدن شما تحت تغییرات هورمونی قرار می گیرد ، که شامل چهار مرحله جداگانه می شود: قاعدگی ، فولیکولار ، تخمک گذاری و لوتئال. ” volve ، فاز و عملکرد

فاز 1: فولیکولار (7 تا 10 روز پس از قاعدگی)

در مرحله فولیکولار چرخه ، هورمون استروژن شما با بزرگ شدن دیواره رحم افزایش می یابد (و این پوشش چیزی است که در طول خونریزی قاعدگی آزاد می شود). “در این مرحله ، همه هورمون ها کم شروع می شوند و استروژن قبل از تخمک گذاری به اوج خود می رسد. این تغییر در هورمون ها باعث می شود که شما هوشیارتر و پرانرژی تر باشید. “

مرحله 2: تخمک گذاری (حداکثر 4 روز در وسط چرخه)

مرحله تخمک گذاری زمانی است که بدن شما برای رهاسازی تخمک آماده می شود ، این اتفاق زمانی رخ می دهد که هورمون لوتئینیزه (LH) باعث می شود تخمدان ها تخمک آزاد کنند. ویکاریو می گوید: “افزایش هورمون ها و سطح انرژی وجود دارد.”

فاز 3: لوتئال (10 تا 14 روز بین تخمک گذاری و قاعدگی)

مرحله ای که به احتمال زیاد PMS را تجربه می کنید در مرحله لوتئال است که فاز قاعدگی شما است. ویکاریو می گوید: “در این مرحله با نزدیک شدن به قاعدگی ، هورمون ها شروع به کاهش می کنند.” با کاهش هورمون های استروژن و پروژسترون ، برخی از زنان ممکن است علائم پیش از قاعدگی مانند خستگی ، سردرد و گرفتگی را تجربه کنند (اگرچه علائم دیگری خارج از این لیست ممکن است رخ دهد.)

مرحله 4: قاعدگی (3 تا 7 روز قاعدگی)

مرحله قاعدگی یا مرحله چرخه ای که با شروع قاعدگی آغاز می شود ، آخرین مرحله چرخه است. ویکاریو می گوید: “پروژسترون و استروژن در این مرحله در پایین ترین سطح خود قرار دارند و انرژی را با آنها کاهش می دهند.”

چرخه قاعدگی و ورزش

بنابراین چگونه می توانید از این تغییرات هورمونی در طول چرخه خود به نفع خود استفاده کنید؟ یکی از اهداف اصلی همگام سازی چرخه این است که سطح انرژی خود را با تمرینات خود مطابقت دهید ، که تا حد زیادی توسط هورمون های شما دیکته می شود.

ویتی می گوید: “مهمترین چیز در مورد تمرین و چرخه شما این است که شدت تمرینات مناسب را برای مطابقت با مرحله ای که در آن هستید انجام دهید.” او می گوید: “این به طور قابل توجهی به تعادل هورمون های شما کمک می کند و از شرایط هورمونی و سلامتی آینده جلوگیری می کند و این به دلیل حفظ سطح متعادل کورتیزول ، انسولین و پروژسترون است.”

در مرحله لوتئال یا قاعدگی ، هنگامی که هورمون های بدن کاهش می یابد ، ممکن است احساس تخلیه راحت تری داشته باشید. در مرحله تخمک گذاری ، هنگامی که هورمون های شما افزایش می یابد و تمایل به داشتن انرژی بیشتر دارید ، ممکن است بتوانید شدت بیشتری در تمرینات خود بدست آورید. این تغییرات می تواند نحوه احساس شما هنگام تمرین ، بلکه نحوه عملکرد شما را نیز تعیین کند.

بهترین تمرینات برای هر مرحله از چرخه شما

فاز فولیکولی: کاردیو و HIIT

ویتی می گوید: “در نیمه اول چرخه زنان (فولیکولی و تخمک گذاری) ، به دلیل سطوح پایین کورتیزول در حالت استراحت ، بهتر است تمرینات قلبی و HIIT انجام شود.” او می گوید: “این باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی و استفاده از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت می شود.” از آنجا که هورمون های شما می توانند به شما کمک کنند در این مرحله احساس انرژی و انرژی بیشتری داشته باشید ، دکتر تواری پیشنهاد می کند که از مزایا استفاده کنید و تمرینات شدیدتری انجام دهید که ضربان قلب شما را افزایش می دهد زیرا بدن و هورمون های شما برای این نوع ورزش ضروری هستند.

مرحله تخمک گذاری: تمرین با شدت بیشتر

(HIIT ، وزنه برداری ، تمرینات دورانی ، اردوهای آموزشی)

زن در حال بلند کردن دمبل

با افزایش هورمون ها با تخمک گذاری ، انرژی بیشتری احساس می کنید و احتمالاً برای تمرینات شدید و کاردیو بیشتر احساس می کنید. در دوران تخمک گذاری ، می توانید تمرینات HIIT ، وزنه برداری یا عرق کردن و بوتکمپ را ادامه دهید ، زیرا هورمون های شما برای کمک به شما در کنار آمدن با این تمرینات پرانرژی آماده شده اند.

مرحله لوتئال: آهسته تر ، تمرینات قدرتی متمرکز

(پیلاتس ، یوگا ، تمرینات قدرتی)

ویتی توصیه می کند از تمرینات قلبی با شدت بیشتر در مرحله لوتئال خودداری کنید ، زیرا برخی از مطالعات نشان می دهد که ماهیچه ها در مراحل اولیه چرخه به این نوع تمرینات بهتر پاسخ می دهند. او می گوید: “مطالعات نشان می دهد که اگر به تمرینات شدید قلبی / HIIT بعد از تخمک گذاری ادامه دهید ، در نیمه دوم چرخه خود ، در واقع ذخیره چربی را فعال کرده و از دست دادن عضلات را فعال خواهید کرد.” به همین دلیل است که او توصیه می کند تمرکز خود را بر روی تمرینات با سرعت کمتری که تمرینات قلبی ندارند ، متمرکز کنید.

مرحله قاعدگی: تمرینات سبک با ضربه کم

(راه رفتن و کشش)

کشیدن فیلم روی ویدئو

مرحله قاعدگی زمانی است که تمرینات خود را کند کرده و به گونه ای حرکت کنید که فشار زیادی به بدن و هورمون ها وارد نشود. (و شاید شما بصورت شهودی این کار را انجام دادید ، بسیار خوب!) به هر حال ممکن است در طول قاعدگی احساس خستگی مفرط کنید ، بنابراین این بهانه شما برای آرام شدن و گوش دادن به بدن شما است. پیاده روی ، حرکات کششی و سایر حرکات ملایم ، بازی منصفانه هستند.

آیا ورزش می تواند به PMS کمک کند؟

ویتی می گوید علاوه بر هدف قرار دادن التهاب و افزایش گردش خون ، هماهنگ سازی تمرینات شما می تواند به کاهش PMS کمک کند زیرا به حفظ و تعادل هورمون های شما کمک می کند. به گفته ویتی ، عدم تعادل هورمونی به PMS کمک می کند ، بنابراین هر کاری که برای ایجاد تعادل در آنها انجام دهید (از جمله ورزش استراتژیک با الگوهای هورمونی خود) می تواند به تسکین علائم PMS کمک کند. همچنین می توانید با استفاده از HUM’s Moody Bird تعادل هورمونی سالم را حفظ کرده و علائم PMS مانند گرفتگی ، نوسانات خلقی و تحریک پذیری را برطرف کنید.

آخرین افکار

در مورد چرخه قاعدگی و ورزش ، مهمترین قانون این است که قبل از هر چیز به بدن خود گوش دهید. متخصصان می گویند اگر احساس می کنید در دوران قاعدگی یا هنگام سندرم پیش از قاعدگی (PMS) ورزش می کنید ، انواع مختلفی از تمرینات ورزشی وجود دارد که می تواند به تسکین علائم کمک کند.

اگرچه هنوز تحقیقات زیادی در مورد این موضوع نداریم ، بد نیست سعی کنید تمرینات خود را با چرخه خود تغییر دهید تا احساس خود را ببینید.

یک نکته سریع در مورد پیشگیری از بارداری هورمونی: به گفته ویتی ، از آنجا که اکثر اشکال پیشگیری از بارداری هورمونی (مانند قرص) از تخمک گذاری بدن شما جلوگیری می کند ، با تمام تغییرات هورمونی که در بالا توضیح داده شد ، یک چرخه واقعی را تجربه نخواهید کرد ، بنابراین همگام سازی چرخه ممکن است اثر یکسانی نداشته باشد

اگر در حال حاضر تحت کنترل بارداری هستید و علائم را تجربه می کنید ، می توانید چرخه را همزمان کنید تا ببینید آیا این به شما کمک می کند یا نه و البته اگر علائمی را مشاهده می کنید که زندگی شما را مختل می کند ، با پزشک خود مشورت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *